看不到進步...求解 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：174
體重：75
BMI：24.7
體脂率：23.4 歐姆龍手握式一條線那種

參考照片：無

三餐內容：

早餐：地瓜(約180克)+無糖豆漿
=> 熱量抓220+185 = 405
偶爾會吃起司蛋吐司、鮪魚蛋吐司都不抹醬料

https://i.imgur.com/xBZInbI.jpg

https://i.imgur.com/TCXyPCv.jpg

午餐：白飯約120克+炒青菜160克+一份肉(80~100克)
不夾炸物，不夾肥肉，有皮去皮
=> 熱量抓 185+250+150 = 585

https://i.imgur.com/wBmNLQI.jpg

https://i.imgur.com/uHPXdiu.jpg

https://i.imgur.com/KdHNzRf.jpg

晚餐：公司提供晚餐
白飯約120克+炒青菜160克+兩份肉(應該有150~200克)
=> 熱量抓 185+250+300 = 735

https://i.imgur.com/CVMsD00.jpg

https://i.imgur.com/4n8G0hx.jpg

其他：有時候下午會吃個水果(香蕉、芭樂、蘋果)
晚上回家嘴饞會吃一把堅果
每天喝水3000ml左右
周末通常有聚餐，會吃比較多，但若沒聚餐也差不多這樣吃

https://i.imgur.com/L7k4dh0.jpg

日常作息時間：睡覺時間01:00~08:30，上班09:00~22:30

生活型態：上班族，久坐少動

健康狀況：否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：跑步機、滑步機每周3~4次，每次30分鐘，每次心跳約150~160
大概兩三年都是這樣的運動習慣
一年前每周還會打一兩次棒壘球

我的問題：目前這種飲食作息大概維持了4個月左右，不過成效不彰
體重大概只掉1公斤，體脂則是沒變化
不確定到底是哪個地方出問題
1.) 熱量算錯?
=> 中餐我有用電子秤+myfitness下去算
=> 晚餐沒有秤，只能目測
2.) 運動量太少?
3.) 吃的內容不對?例如晚餐是否太多?
希望各位能夠幫忙看一下我到底錯在哪裡>"< 感謝

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