短期密集減脂分享與討論 - 健身

開頭先附上InBody數據/本人照片
年齡28/身高173

今年六月時爬山被側拍
https://imgur.com/1cSrek5

7.25 InBody 體重82 肌肉34.1 體脂率27.2
https://imgur.com/wfUHuKZ

8.7 InBody 體重79.7 肌肉34.6 體脂率23.5
https://imgur.com/kmjpwGw

9.5 InBody 體重75.1 肌肉34.8 體脂率18.8
https://imgur.com/Pa9v1aT

9.5 時體態
https://imgur.com/Z8edJxT
https://imgur.com/d2F2hWN

總結而言從7/25到9/5兩個多月期間
體重 82 -> 75.1
肌肉 34.1 -> 34.8
體脂率 27.2 -> 18.8

<摘要>

一切的起源就是上面那張減脂前的照片

看到照片實在無法想像竟然會縱容自己身形走樣到這麼誇張
再加上自己工作類型也需要接觸大量的陌生人
於是決定好好設定減脂計畫並且穩定執行

7月開始
執行飲食控制(總熱量+組成)
每天30分鐘以上有氧(在家踩Xbike或慢跑)

8月開始
加入16/8斷食(12:00-20:00進食)
加入訓練菜單(啞鈴+瑜珈墊)

除非遇到不可抗拒因素，一律嚴格執行以上內容

以下分別針對幾個主軸做分享與探討

<飲食控制>

板上強調飲食重要性的文章不下千篇
對於以減脂做為目標的人來說
掌握飲食絕對是第一關鍵

我自己在初期就做了一張excel表紀錄每項攝入的熱量、營養成分
不過大約兩周之後就沒打開來看過了
因為常吃的就那些，其實很快就背起來
養成觀念之後，遇到新的食物也大概能就他烹調方式推估熱量

對於飲食的正確觀念與知識
板上有很多神人分享過，就不再班門弄斧

只在這邊強調我自己覺得最重要的一項觀念，就是[心態]
身邊有些人減脂時永遠可以找到一百個理由饒過自己
今天工作比較累想爽吃、今天心情不好想爽吃
要欺騙自己太容易，重點是自己到底想要什麼結果？

身邊很多人訝異我怎麼可以山珍海味不吃，只吃菜單內容
難道偶爾不會想喝手搖、吃炸物嗎?
只能說，真的不會
有目標在眼前時，真的沒辦法放過自己

最後分享一下大致每日飲食內容
每日攝取熱量抓在1800-2200之間
依照當日運動量稍有波動

地瓜2份 約235大卡
牛奶/豆漿2份 約300大卡
香蕉1份 約120大卡
紅蘿蔔炒蛋1份 約120大卡
花椰菜2份 約200大卡
7-11沙拉1份 約200大卡
7-11三明治1份 約250大卡
高蛋白2份 約400大卡
雞腿排1份 約250大卡

<運動>

如果說飲食是第一關鍵
運動肯定是第二了

我只簡單抓了兩大方向
充足的有氧運動增加熱量赤字、訓練心肺功能
基本的重量訓練增加肌肉、避免溜溜球效應復胖

有氧部分是減脂的重點
我堅持每天不管再累，一定確實執行至少半小時以上
並且每周2-3次，在後面接HIIT
把心跳逼到80%以上，加壓訓練心肺能力

運動型態的話
前期極胖狀態只能踩xbike
後期體脂開始降低之後加入慢跑

無氧部分
因為不想上健身房(離家最近只有蔬菜)
做了一些功課之後
決定購入一組可調式啞鈴(約nt1200、上限重量單邊18kg)練全身

然後因為家裡也擺不下臥推椅
只能配瑜珈墊在地板訓練
教材部分以姊夫為主(姊夫萬歲)、其餘為輔

課表大致如下
一到日
胸背腿胸背腿休

胸日
槓片夾心、地板胸推、地板飛鳥、三頭伸展、下斜伏地挺身、肩推、側平舉

背日
啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓、Xbike HIIT

腿日
啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬舉

休日
登A/A+級大山或郊山

一樣督促自己嚴遵課表
由於我的工作類型有大量出差
所以常常也會用飯店健身房替代

<間歇斷食>

這部分有不少爭議
我覺得最大原因，是許多人並未對它建立正確期待

我先講它對我的幫助與實質感受

1. 不會動不動就餓
這點感受極為明顯，在斷食前我真的很容易餓，有事沒事就想塞東西吃
斷食後身體建立好規律，現在斷食期間完全不會餓

2. 不會動不動就想睡
同上，極為明顯
斷食以前我真的沒想到自己是這麼容易受到血糖波動想睡的人
只是覺得自己可能因為體能不好，常常很睏
斷食後不會隨時都昏昏欲睡的感覺

3. 熱量控制變超簡單
只有8小時可以吃東西，我最大的煩惱常常是怎樣可以補到兩千大卡左右
像以前動不動熱量爆炸，現在幾乎不可能

負面影響的話
就是住高級飯店不能吃高級早餐，很不方便...

在這裡一定要強調一個重點
斷食法不是仙丹
甚至不是一個”方法”

對我來說
它只是幫助了我整理自己日常規律
也跟身體建立一個互動邏輯

所以如果有人問我斷食對我最大好處是什麼
我會回答它讓我保持清醒、不會一直餓
對減脂的影響，我倒覺得是間接的

<總結>

本來想簡潔扼要，想不到還是打了一堆廢話...
減脂過程許多心路歷程和細節，真的說也說不完

然後我要強調一個重點
就是從標題到內文，我從來沒用減脂"成果"這個字眼

我很認同板上或姊夫的觀念，身體健康是一輩子的事
健身並沒有所謂的成果，只有動態的狀態
當下每個微小的抉擇都會影響明天的自己

因此多多嘗試，找到適合自己的生活型態，並且延長到一生的規模
才是真正的長久之道

有任何建議或指教歡迎底下討論或站內
我會非常感激各種意見


最後
在此祝福大家都能找回自己喜歡的自己

--