破百減肥 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：20
身高：178
體重：101.7
BMI：32
體脂率：29.9
基礎代謝率 : 1932 (健身房的體脂計量的)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：雞肉漢堡或豬肉漢堡+薯餅+奶茶
火腿起司蛋+奶茶
總匯三明治+奶茶
饅頭夾蛋+豆漿
7-11 三明治+飲料(通常都是39元/49元的促銷商品)
7-11 起司貝果+飲料

午餐：自助餐便當一個(3副菜+1主菜)
副菜通常都是2樣蔬菜+1個愛吃的(豆腐 蒸蛋..等)
主菜會選烤雞腿(炸雞腿)or非炸的肉排

便當店的便當(一樣3副菜1主菜)
主菜部分選滷排骨或炸雞排居多

晚餐：同午餐

其他：大概2個星期會有一次吃到飽聚餐或是家人帶我去吃餐廳
平常晚上盡量不吃宵夜 可是有時候室友會揪我抗拒不了
或是肚子太餓受不了也會想吃 頻率約為1星期3次
消夜內容大概就是7-11為主
大亨堡+飲料 or 黃金薯霸+飲料 or 大燒包+飲料
若是當天睡太晚沒吃早餐 消夜有可能加量(就是大亨堡+黃金薯霸+飲料類似這樣)
重訓完會買統一低糖豆漿來喝

日常作息時間：平日半夜1點睡早上9點起床
假日則會稍晚


生活型態：學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
一星期練2次柔道(每次2~3小時不等)
一星期約打桌球1~2次(每次打3小時)

一星期重訓一天
幾乎很多器材都會去做(手跟腳都做)
每組15下 約做3組 大概花1小時左右
重量就是能做到15下以上就加重量(這觀念是對還是錯?)

有氧的話則是有時間就去，每星期約2次
內容是騎腳踏車(健身房上面寫叫做直立式腳踏車)
心跳大概維持在140左右 持續40分鐘

行程:
星期一:有氧or桌球
星期二:柔道
星期三:重訓+有氧(+桌球)
星期四:有氧or桌球
星期五:柔道
星期六日:因為學校健身房假日沒開，要運動只能跑操場

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我是從3月份開始減肥，體重和體脂都是早上起床撒完尿後量的
3月份平均體重:101.7 平均體脂:31.7
4月份平均體重:101.7 平均體脂:29.9
然後是這個月的體重體脂+運動紀錄

日期 05/01 05/02 05/03 05/04 05/05 05/06
體重 102.7 101.4 102.2 102.0 102.3
體脂率 29.5% 29.9% 29.1% 28.4% 30.7%

日期 05/07 05/08 05/09 05/10 05/11 05/12 05/13
體重 101.8 101.9 102.0 101.7 101.9 101.3
體脂率 30.8% 29.4% 29.8% 30.8% 30.4% 29.8%

日期 05/14 05/15 05/16 05/17 05/18 05/19 05/20
體重 102.3 102.1 101.1 102.6 102.9 101.8
體脂率 28.3% 29.5% 29.1% 29.1% 29.0% 29.2%

最近看起來體脂的下降速度變慢了，而且體重好像有稍稍上升趨勢...
因為柔道量級的關係，我不是很在意體重能跟ㄧ般人一樣，主要我想要讓體脂率能夠降低
而板上爬文都說要減脂就要做有氧運動，一開始減肥的時候我是去跑操場，大概跑3200m
然後一圈3分鐘 所以是約跑25分鐘，但是跑完都會很喘很累，沒辦法在繼續拉長時間，
而且跑到後來膝蓋會有點痛，版上爬文後發現體重太重好像會傷膝蓋，
所以就改成騎腳踏車，但騎腳踏車明顯感覺沒有跑步那麼累，消耗熱量好像少很多?
而且雖然比較不累，可以騎很久，可是都會坐到跨下痛痛的，不想繼續騎下去

究竟我有氧運動要騎腳踏車還是跑步，或是可以穿插，但我真的很怕膝蓋廢掉
還有版友說的體重太重的人運動初期別跑步，是不是我只要體重不減下來就最好別跑了?
如果買護膝會不會比較好?
還有我的飲食，我自己也知道很糟糕，打出來就準備好要被鞭了XD
我該怎麼改進，我是吃到這樣才能達到不要挨餓><


--