第一堂課 - 健身

大家好，小弟要來野人獻曝一下，算是個筆記，整理一下目前常用的技巧。
這是我第一堂課的內容(當然是上不完！)，也是我每次會請學生提早來做的事情。大致上
的內容是呼吸的啟動，主動移動關節與組織的優化。目的是為了讓身體排列回復正常，擁
有幾個基礎動作模式的活動度。

因為一堂課能做的事其實不多，為了要很有效率上課，想要把這些事前準備寫出來，讓學
生可以照著做，就順便分享給大家。第一次寫這些東西，稍微生澀還請見諒。
內容我一直有在換，若有更好的想法也歡迎指教。不論你是crossfit、舉重、健力、健美
，還是跟我一樣練健康的，這些東西都會很有幫助。

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從呼吸開始

很多代償都是來自於長期錯誤的習慣，像是我們每天做兩萬次的呼吸。如果你能好好的用
橫隔膜吸氣核心吐氣很多問題都會跟著解決。
https://www.youtube.com/watch?v=5L3dM3hinuo

吸氣時，圓拱型的橫膈膜會被拉平，那畫面像是一群小朋友在把降落傘往下拉。吐氣時，
尤其是大呼氣的末尾，深層核心會用力把橫隔膜推回圓拱型。

找個平坦舒適的位置平躺在地上，可以在頭後或腰部墊東西如果這會比較舒服。雙腳踩
地，膝蓋夾枕頭(或任何東西)，肩膀遠離耳朵(不要聳肩)，雙手平放兩側。
https://imgur.com/JKfn3xW

將腳拇指小指腳跟壓進地板，手摸看看腿後側跟屁股感受出力讓屁股向後翻轉。
用鼻子大吸氣四秒盡可能把肚子充飽氣，嘴巴吐氣像是要把蠟燭吹熄。
吸氣時想像你穿連身泳裝的部分應有360度的擴張，吐氣時會感覺到到肋骨往屁股靠近，核
心用力。試著每次吸氣都把自己多灌飽一點，吐氣更長一點(吹更多的蠟燭)，肩膀跟脖子
都是輕鬆的不要過度用力。專心在呼吸上不要讓思緒飄走。

計時練習十分鐘，不斷提示自己吹蠟燭跟充飽連身泳裝。做完可以再做一次剛剛的檢測感
受差異。(如果檢測動作本來就不錯差異會不明顯)

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胸椎、髖跟腳踝活動度

雖然每個人有的問題不一樣，但大部份都來自於缺少這三個地方的活動度。若能改善這些
地方的活動度絕對是有幫助的。這邊簡單的提供動作幾個給大家做。
但是有幾件事要注意:

1.整個放鬆伸展的過程要專注在呼吸跟目標上，試著維持剛剛呼吸的節奏，不要滑手機！
2.感覺到不對就是不對，放鬆或伸展都會感覺的些微的不適，但只要感覺到不對勁就停下
來。
3.做出你需要的動作，如果你需要過頭的活動度那你就應該把手舉過頭去放鬆你的背。
4.一定要在良好的關節位置下放鬆，不要凹你的腰，核心維持張力。
5.移動身體去探索你有問題(痠痛或緊繃)的部分，針對它做處理。
6.每件事至少兩分鐘，組織的改變需要時間。
7.持之以恆。

軟組織放鬆會需要滾筒跟軟球，操作基本上是把體重壓在組織上前後徘徊跟左右剪切推拉
它，或是壓著做出你要改善的動作。有些動作我在影片下有註解，幫助你了解動作。

踩球
https://youtu.be/B3rDv02vGJk
小腿後側放鬆
https://youtu.be/9jO3bwLiSYA
大腿內側放鬆
https://youtu.be/6QPaA_Kh_ks
大腿前側放鬆
https://youtu.be/A8zRFot-HXY
屁股(臀肌與外旋肌群)放鬆
https://youtu.be/91X71eDh5YE
側邊屁股(臀中肌)放鬆
https://youtu.be/JxZwougPjX8
髖關節囊放鬆
https://youtu.be/-5plnGVAJZA
胸椎旋轉
https://youtu.be/rCeC65qzwuo
胸肌放鬆
https://youtu.be/38H2L-ov09k
肩關節後側放鬆
https://youtu.be/xTVVoLhqKzA
背肌放鬆
https://youtu.be/JB3opbBzluk
貓駝式
https://youtu.be/QiMaymbZIfg

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以上。如果有幫助到你，歡迎分享。


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