第二階段的飲食/運動菜單討教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料

性別：男
年齡：27
身高：173
體重：87 (早上起床上完廁所量測)
BMI：29
體脂率：28.5~30 (早上起床上完廁所量測，0.5為一單位，近一週之range)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片： 無

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：吐司邊*２ + 生菜約90g + 起司*1片 + 蘋果/番茄*2片 + 火腿*1片 + 煎蛋*1
飲料是150ml低脂牛奶對黑咖啡之300ml Latte

　　　備註：1. 吐司邊可能有Begal,漢堡麵包取代
2. 火腿偶而會有薑汁燒肉,小片腿排...所取代(從我哥開的早餐店拿的)
3. 若主菜熱量較高或當天午晚餐有蛋，則煎蛋會被取消
　　　　　　4. 偶而會用包子，蛋餅換換口味，一週約一次

午餐：家裡帶的便當，通常是前一天的晚餐，飯約100~120g，2~3樣青菜(少油炒or熱拌)
，一魚(煎居多），一肉(看我媽心情)

晚餐：1. 回家吃飯：與午餐類型類似，飯量更控制在100g左右
　　　2. 晚上上課：薏仁飲/老媽自製木耳飲 300~500ml + 魯味(豆干,素腰子,油豆腐
2~3塊，瘦肉約50~70g) + 老媽自製雜糧麵包 150g (不加油,加入
些許堅果.蔓越莓乾)

其他：下午四點肚子餓會吃一兩塊餅乾


日常作息時間：早上7:30左右起床,約00:00左右就寢,運動時間選在22:00~00:00
喝水都能喝到2500c.c.甚至更多

生活型態：上班族


運動習慣：
去年10月到今年一月期間：慢跑40分鐘，長度約5~6km，10sec心跳數約22~26左右，
每週3~4次，當時從93kg降到87kg，體脂從33%降到28%
今年過完年後過太爽配上近日陰雨綿綿的天氣，一週約1~2次，體力跟著下降，一樣跑
40min但距離剩4~5km。這樣的運動量勉強維持住先前的成果，但體脂有悄悄從27.28到
現在偶而量測得到30%的數字。
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未來計畫：
以跑二休一的頻率維持類似強度的慢跑(我希望重訓+跑步+盥洗能在2小時內完成，所以
跑步可能就維持在40~50min左右了)，雨備挑一片鄭多燕來運動

重訓的話打算往徒手重訓發展，臂+胸==>腹==>腿　的順序輪替，教材選用
passion4prefesiion的胸肌&腹肌訓練，難度慢慢加上去，腿的話還沒找到教材


我的問題：
降到現在的體重之後怠惰了好一陣子，現階段目標是先降到七字頭，第三階段再往身高
相符的理想體重邁進(這個LEVEL這輩子沒發生過)。

吃的部分之前靠著不喝含糖飲料加基本的控制就能達到現在這個水準，但要更下一步感
絕需要對卡路里的計算有更高的敏感度，特別是晚餐這樣合菜的吃法，我很怕不小心吃
一吃就吃過量了。所以想請問有沒有什麼簡單的方法，可以讓卡路里的概念更立體化，
也比較好跟老媽解釋要帶多少量的便當。午晚餐應該各吃700~800卡就足夠了吧？

運動的方面想請問這樣的運動量是不是足夠的？也請大家推薦大家覺得不錯的下盤重訓
教材，感謝大家指教！

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