算營養 吃經濟 煮快速 - 健身

轉錄自我回 省錢版的一篇文章
Re: [討論] 請問我每天這樣省錢吃 營養有不均嘛?

原PO的訴求是 1營養達標準，2花費要經濟，3料理還要快速
然後不求味道還能每日都吃一樣的東西
我提供簡單方法

***A 先講最重要的 營養***

這裡就單純從營養科學來看所需的營養素

1.人體需要營養 澱粉、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質、膳食纖維、歐美加3油。以上詳
細資料與為何需要請自行GOOGLE
2.粗算每日所需熱量，體重X30＝所需熱量（這裡指的是 大卡，後面一律簡寫 卡）。
3.粗算每日所需蛋白質＝體重1公斤需1克
4.每公克熱量，澱粉跟蛋白質都是四卡，脂肪九卡。
5.澱粉為了健康需佔每日熱量至少50％以上，然後看蛋白質計算多少，剩下的才是油脂。
舉例：60公斤的人，需60x30=1800卡，需一半熱量900卡來自澱粉，也就是900/4=225克澱
粉。蛋白質60x4=240卡。脂肪＝1800-900-240=660卡，660/9=73g。
你也可以在增加澱粉然後減少脂肪。
6.然後開始吃每半個月量體重，然後根據體重的增減來決定每日減或增一百卡熱量，一直
循環直到體重平衡不再減輕或增加。
因為每個人先天基因後天作息環境不同，第五項只是粗算所需營養熱量，實際需用
第六項細調成符合自己的狀態。
7.膳食纖維是幫助腸胃蠕動排便，也就是青菜，而且幾乎可以不算熱量，這個你就隨意能
吃就吃。
8. 維他命與礦物質就綜合維他命每日半顆作為補充
9.歐美加3油就買深海魚油每日一顆。



***B 再來講 經濟***
1.澱粉來源：生米100克約可提供約76克澱粉，煮出的熟飯約300克
2.蛋白質來源：生雞胸肉100克約可提供22克蛋白質
3.脂肪你就自己加食用油
4.綜合維他命跟魚油可買好事多的可能較便宜，或你自己找更便宜的
然後都是量販店一次大量購買，肉類到期日會打折可先買回去冰，省錢

澱粉就用最便宜的米，不講馬鈴薯麵條麵包等比米單價更貴有的沒的就是經濟就好。
蛋白質也是最便宜的雞胸肉，不講其他高價豬牛鴉魚等，植物性蛋白質有缺陷不列入。
以上都是針對原PO經濟需求

***C 最後講 快速省時***
飯一次大量煮，肉一次大量水煮，然後分裝便當放冰庫，要吃前一天拿到冷藏室退冰，然
後當天用電鍋蒸後帶走中午吃，晚上現吃
調味看你自己，但鹽（鈉鉀）每日建議量綜合不多於5克

不負責任簡單快速寫，也許有錯還望海涵


補充些QA：

原PO文底下推文註解等，有些似乎是瞎子摸象，長期吃下來不但傷害自己身體，
還因建議別人而害了別人。

1.吃水果？有足夠所需營養（水果提供的其他東西也能提供代替例如維他命丸、青菜等）
就不用吃水果在補充營養，甚至水果含糖份太高反而多吃不好，
且有可能貴不符合委託人經濟需求。
2.植物性蛋白質是不完全的蛋白質需搭配其他食物才能成為完全蛋白質，
故不是優質蛋白質，會浪費委託人時間還要搭配。
植物性蛋白質通常是缺了一兩樣必需氨基酸，而影響蛋白質品質，例如米穀蛋白缺離氨酸
、黃豆蛋白缺甲硫氨酸。
3.工廠冷凍機械水餃有兩點講講，第一點脂肪太高吃下來容易每日超過所需脂肪，
第二點有人覺得因為便宜所以可能肥肉很多等等，這點請看他的營養標示，
頂多就是油脂成份多，動物蛋白質就是動物蛋白質
，不會因為肉較好吃起來較好吃或是高價牛肉或低價雞肉蛋白質就不同。
4.原PO要得就是省錢，營養達標，好料理，不求味道調味，每天一樣也沒關係。
故也不用講比直接水煮熟或電鍋蒸更複雜花時間的方法了，啥肉燥滷肉咖哩滷味等等。
然後食材也盡量簡單不多樣化了，能代替就不要在多一樣東西，像是貴價水果直接由
時價便宜的青菜川燙加上綜合維他命代替等等。
5.不是100克生肉就有100克蛋白質，100克生肉約20克左右蛋白質，看肉種。
所以不是便當一大塊肉，就有很多直接一天足夠的蛋白質。
6.歐美加3油，大概只能由堅果跟深海魚油找到，但堅果貴不符合原PO經濟原則，
故直接買深海魚油膠囊，經濟又快速，直接一天一粒
7.假如原PO吃膩了，經濟也還可以負擔，是可以換其他食材，
看食材包裝上面的營養標示表自行調配，如鮮食無營養標示表則自己上網查營養標示表
國家衛生署有資料庫可查。例如把稻米換成地瓜，但地瓜每百克澱粉我記得只有27克，
算是減重好東西，又有膳食纖維，但就不夠經濟。

其他.....想到或看到相關回文，覺得有問題再補

越寫越多，真是當初沒想到
自己也僅憑印象隨便寫還沒再次去查資料，想想也是對自己尋找營養配食後學到的
並且應用幾年了一段時間後，腦子裡的知識再次反芻整理後，對自己的一次考試。
不過這是人生基礎知識本就要記得一輩子並好好應用。

※ 引述《mathgang (具米蟲)》之銘言：
: 我是夜校生
: 有在上班
: 6:00起床上班~16:00下班
: 17:00上課~10:30回家
: 然後洗個澡 用個衣服 12點睡覺
: 平均每天睡6個小時
: 假日 下班就狂讀書 比平常多睡一個小時
: 每天 早午餐吃外面的便當 70元以內
: 晚餐吃自己炒的
: 白飯+醬油+一顆全蛋+一杯沖泡牛奶 或者
: 全連水餃(一顆約1.2塊) 15顆+沖泡牛奶
: 成本大概30元以內
: 我是想說每天午餐有吃到一些青菜就好
: 何況早午餐一起吃 所以70塊不為過
: 然後晚餐有吃到蛋跟牛奶就好 其他只是填飽肚子用
: 每天只控制100元以內
: 我可以每天都吃一模一樣的東西
: 不知道還有沒有更省錢的方式??
: 因為我在家時間不多加上沒有車不方便去大賣場買更便宜的東西
: 不知道還可以怎麼做讓自己營養更均勻一點?

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