糖與胰島素 - 減肥

抱歉這幾天沒辦法上PTT

現在才來回文


※ 引述《bluecadence (Parallel Universes)》之銘言：
: 標題: Re: [心得] 糖與胰島素
: 時間: Mon May 19 23:19:14 2014
:
: 為了讓討論比較貼近 fitness 版的宗旨，我就避免去碰觸
: 因，果，目的，意義之類的點。只要扯到生命系統，因/果
: /目的/意義/ 的討論很容易就被拉高到哲學層次，講個三天
: 三夜都講不完。我們把一個生命體放進一個假想的黑盒子裡
: 面，然後我們假裝完全不知道這個黑盒子裡面到底發生甚麼
: 事情 (儘管裡面有很多的生理過程，甚麼生老病死，生化代謝，
: 內分泌調控，甚至有神經網路系統，自我感知，意識，等有的沒
: 的)。我這個旁觀者就只是把它當成一個黑盒子，我只觀察 input,
: output, 還有這個黑盒子的外觀發生了甚麼變化 (例如囤積脂肪
: 越來越多)，老實講我可以一點都不在乎這個黑盒子本身有甚麼
: 目的 (黑盒子自己想要變胖?)，我只要觀察 input, output
: 就能預測這個盒子會不會變得越來越"胖"。


是沒錯的, 假如您能非常確實的測量input output
那黑盒子會不會變胖 會變多胖 都可以計算的出來
這個我完全同意

:
: 以上是題外話，現在進入主題。
: 所以如果我沒解讀錯誤，原 po 比較傾向認為肥胖是一種內分泌
: (特定的說，胰島素)失調的結果，比較像是"身體自己想胖"，
: 起因是現代的精製的碳水化合物所引起，越胖越想去吃這些東西，
: 對嗎?
:
: [題外話可忽略 : (講到這裡我又想講因果: 如果沒有外界的引誘
: (精緻碳水化合物) 的存在，你覺得身體會想要肥胖嗎? 抱歉這裡
: 我用你的語言和你的邏輯) 所以還是不要再扯這個好了。]
:
: 那我們就問這個問題，肥胖是內分泌失調的結果嗎?:


: 老實說，我不知道。但是我們來看在這個版上很多人，包括我自己
: 的例子好了。中年大叔我最胖的時候大概是兩年前胖到快要 100 kg，
: 不知道有沒有到 100, 因為到了 98 我就再也不敢面對體重計。那時
: 候剛好作了健康檢查，血壓爆表 (160, 90), 血糖爆，三酸甘油酯爆。
: 我後來並沒有去複檢，我知道我只要去複檢，就會開始吃藥，和我一些
: 周圍的中年人一樣開始依賴藥物。我那時候是內分泌失調嗎? 我不知道。
: 我的健檢醫師沒有跟我講，他只跟我說要去門診複檢，他應該也不知道吧。
:
: 健檢完畢看到這些數據當然心情很差，自己雖然都快 100 kg，長久以來
: 總覺得自己是壯不是胖，不想真正去面對這問題，常常吃垃圾食物，吃宵
: 夜，喝啤酒配零食。但是現在這數據告訴我，我的身體很糟了。過了一陣子
: 有一天我突然決定，我決定"我要減肥!" 然後我開始跑步，對一個快要
: 100 kg 的中年大叔我來說跑步很痛苦，跑了還沒一圈操場，腳踝酸了小腿
: 痠了，快要喘不過來了，沒辦法於是我改騎腳踏車。我的飲食習慣那時候
: 並沒改變，但是因為常常騎腳踏車，體重從 98 --> 92，然後就一直卡在 92
: 不動了。於是我決定我應該少吃垃圾食物少喝啤酒配零食，自己煮，少外
: 食，於是到了今年三月，體重已經來到 87，有一天我突發奇想再去跑步
: 看看，突然覺得跑步沒那麼累了，於是每天開始跑步，從每天跑 4 km,
: 到最近每天跑 8 km, 這兩個月我的體重降到 80 kg。前幾天到醫院去量
: 血壓，(124, 74) 幾乎接近正常了。

您的經驗其實跟許多減重者的經驗非常類似

1. 運動對於減重的效果有限
2. 除去精製碳水化合物的效果好得不得了(在您的情形是垃圾食物, 啤酒. 宵夜
我不知道您吃什麼, 但應該也少不了精製碳水化合物)
3. 減重後血液指標, 血壓都會回穩


: 回到原來的問題，肥胖是內分泌失調嗎? 如果是，為什麼我只是一個轉念
: "我要減肥"，然後我用我的意志力開始要我自己多動，然後少吃，(控制
: input & output) 我真的到現在幾乎減了快 20 kg。內分泌失調可以用
: 意志力改變變回正常嗎? 我並不知道答案。我不是個案，這個版上一堆
: 原來胖胖的宅男宅女最後靠意志力回到正常的體重。當然啦，大叔我
: 80 kg 還太重，但是我知道我現在只要每一餐少吃一碗飯 (我以前都吃
: 兩碗 Orz)，然後持續運動，到年底我一定要達到我的目標體重 72 kg。


: 內分泌失調在醫學上的定義是甚麼呢?
: 可以不靠藥物靠意志力逆轉嗎?
: (胰島素失調的人，幾乎都是吃一輩子的藥吧?)
: You tell me.
:

雖然說您在經驗上認為input小於ouput使您成功的減重
(這是一個非常大的假設, 減重過程會使output持續減少)
但在碳水化合物假說支持者的眼中
是除去不適當的食物, 讓您減重成功的, 怎麼說呢

您也提到一開始跑步的時候, 體重雖然有掉, 但是卡關很久
這就是說雖然output理論上增加了, 但在體內內分泌環境(其實就是胰島素濃度啦)
沒有變化的情況下, 脂肪細胞還是很傾向抓住它們有的脂肪
同時因為ouput增加了, 脂肪細胞又不肯釋出他們的能量
等同於身體進入Starvation mode
此時食慾會大增, 運動完會餓的不得了, 而且身體還會降低基礎代謝率來因應
這也是為什麼光靠運動, 不控制飲食的失敗率很高

註: 當然運動還是有它的角色在, 運動可以增加肌肉對胰島素的敏感度
使得身體只需要分泌更少的胰島素就能維持正常生理運作,
低濃度的胰島素 = 脂肪細胞自由的釋放儲存能量

而您提到的血壓血脂體重問題, 其實呼應到一個最近很紅的觀念
代謝症候群

代謝症候群的定義為:

1. 中央肥胖(用腰圍來定義)
2. 高血壓
3. 三酸甘油脂高
4. HDL(好的膽固醇)偏低
5. 血糖高

而這五個因子通通都跟胰島素有緊密的關係, 讓我來解釋

1. 胰島素高堆積脂肪在肚子, 腰圍自然高
2. 胰島素本身就能促進血管收縮, 血壓自然高
3. 胰島素敏感度受損時, 會引發脂肪代謝異常, 造成三酸甘油脂高, HDL低
4. 胰島素不敏感的時候血糖會高

所以為什麼去除糖與精製澱粉不但能減重, 還能控制血糖血壓血脂肪?

因為我們終於停止瘋狂的刺激胰島素分泌了！


所以說雖然您認為您的減重成效是來自於output大於input

這點我也無法否認, output不大於input人不可能瘦得下來的

但我認為關鍵還是在您成功地控制了您的胰島素分泌量
(少吃一碗白米飯, 少喝啤酒, 少吃垃圾食物, 其他改變可能要靠您補充了)

讓脂肪細胞得以釋出能量, 維持output在減重過程中穩定

同時也改善了脂肪, 糖類代謝, 更降低了血壓

您的情形事實上是非常符合碳水化合物/胰島素假說的!!

:
: ※ 引述《niggerscotty (scotty)》之銘言：
: : 這位板友指出了非常多有趣的觀點, 小弟想要解釋一下
: : 不過在此也必須承認, 碳水化合物假說畢竟只是個「假說」
: : 事實上在營養科學的領域中假說還不少, 連多吃脂肪健不健康
: : 至今還沒有人能肯定的給答案
: : 如果今天我們對肥胖的成因已經有一個完整的答案, 也不會有那麼多學者機構
: : 每年投入大把鈔票做肥胖相關的研究了...
: : ※ 引述《bluecadence (Parallel Universes)》之銘言：
: : : 抱歉用回文沒用推文，用推文會很痛苦。
: : : 既然要談肥胖，那就先定義甚麼是肥胖。所謂的肥胖就是身體
: : : 累積過多的脂肪，進而引起對健康的負面影響。
: : : 所以問題的中心點就是，為什麼身體會累積過多的脂肪?
: : : 原 po 是 "碳水化合物-胰島素 假說 (carbohydrate-insulin
: : : hypothesis) 的支持者。這個假說的論點是，現代精緻食物太
: : : 普遍例如糖，澱粉等，這些碳水化合物刺激過度的胰島素分泌，
: : : 胰島素進而加速脂肪儲存並且抑制脂肪分解，造成肥胖。結論直
: : : 接跳到，胰島素是肥胖的兇手。
: : : 當然有很多學術論文在闡述這個假說，但是這個假說到目前為止
: : : 一直沒有變成肥胖學說的主流 (有些支持者認為是學術派系政治
: : : 鬥爭的結果)。但是最近幾年這個假說很流行，去逛個誠品書店你
: : : 就會在架上看到很多教人不要吃澱粉/糖的書籍阿。
: : : 我個人是一直不太懂這個胰島素假說的邏輯。在我看來肥胖就一定
: : : 是吃進過多的 "熱量" 遠大於身體消耗的 "熱量" (基礎代謝+運動+....)，
: : : 這個敘述絕對沒有錯，這是物理定律，在生理學上也必須成立。
: : : (在這裡我和一般大眾一樣很不精準的沿用 "熱量"，或者"卡洛里"
: : : 這個詞，我不想在這邊又跑去扯嚴謹的熱力學自由能，熱含量等詞
: : : 的定義。在熱力學裡面熱量不是狀態函數, 熱量是能量流動的形式
: : : 而不是能量狀態，要除以溫度才會變成狀態函數, 也就是亂度。)
: : : [原文推文有在講這個所以我在這備註一下]。
: : 我同意熱力學第一定律在人體也適用, 能量不會自己不見(國防部的監視器畫面才會)
: : 變胖的人一定是攝取比消耗多, 不然他不可能會變胖
: : 但是這並沒有告訴我們因果關係喲!
: : 是因為我們吃太多動太少, 所以才變胖的嗎?
: : 還是因為我們身體想變胖, 所以我們才吃太多動太少?
: : 例如: 懷孕的媽媽肚子漸漸變大, 如果我們希望他肚子停止成長
: : 我們可以從今天開始都不給他吃飯
: : 這樣會有效嗎? 應該會
: : 但是我們可以說是因為懷孕的媽媽吃太多動太少, 他的肚子才長大嗎? 應該不是!
: : 我們都知道肚子裡的寶寶 媽媽的子宮在懷孕過程中是一個「主動者」的角色
: : 這個主動者迫使母體去攝取更多熱量, 甚至省下一切的次要支出來供給寶寶
: : 吃太多動太少是因 不是果
: : (這邊打錯了, 應該說吃太多動太少是果不是因才對)
: : 又例如: 青春期期間青少年的身高會長很快
: : 這段期間身體有沒有攝取的比消耗得少? 一定有呀 不然怎麼長高?
: : 但是不是因為他吃太多動太少 所以才長高的? 應該不是喲
: : 是因為身體「自己想長高」 所以他會促進食慾 把熱量導到骨骼生長版
: : 讓骨頭有充足的養分可以拉長, 而不是被動的接受養分
: : 也就是說肥胖與吃太多, 哪個是因, 哪個是果, 其實還很難說
: : 在肥胖老鼠的研究也發現類似的狀況
: : 如果我們破壞老鼠的基因, 讓她擁有先天很容易胖的體質(ob/ob mice)
: : 在正常飲食下其他老鼠保持苗條, 但ob mice就是會變得超肥超大隻
: : 如果我們都不給他吃飯, 他還會變胖嗎? 不會, 不可能的
: : 但是我們如果給他剛好等於基礎代謝率的食物吃, 他還會變胖嗎?
: : 會喲!! 因為他的身體太傾向於堆積脂肪了, 甚至會省去重要器官的營養素
: : 來供應脂肪生長, 說起來, 這些老鼠身上的脂肪某些方面其實蠻像癌症的
: : : 如果吃進去的熱量大於身體消耗的沒有變胖，那一定是吸收不完全，
: : : 這就和每個人的基因體質有關 。熱量進，熱量出的說法不會一點意
: : : 義都沒有，相反的這是物理的鐵律 (至少在地球上目前是這樣)。
: : 還有一個問題是, 我們都以為自己知道自己的熱量出是多是少
: : 但其實我們一點概念也沒有, 尤其是在飲食控制的期間
: : 之前有些異想天開的學者, 抓了自願者來節食, 或是暴飲暴食(狂塞)
: : 結果發現身體非常的能適應飲食上熱量的變化
: : 你節食, 我就啟動節能模式
: : 你暴飲暴食, 我就開啟耗能模式, 每天多消耗600大卡給你看
: : 而這些熱量的改變都不是人們刻意去產生的, 是身體自己去調整的
: : 熱量進熱量出要成立, 前提是我們要知道熱量出到底出了多少
: : 但除非是關在respiratory chamber 或是用 doubly labled water來測
: : 很少人能確實知道自己的基礎代謝(尤其是在飲食控制期間)
: : : 原 po 也提到，相關性不等於因果論。原 po 的連結文章中列出了
: : : 一些圖表，說明碳水化合物大概在 80 年代開始在現代人的飲食所
: : : 佔的比例開始提升，與肥胖有明顯的正相關。其實我也可以很容易
: : : 畫一張現代人使用汽車的比例，或者使用網際網路的比例逐年增加，
: : : 和肥胖一定也是正相關，那我也可以想辦法繼續找證據來說明現代人
: : : 缺乏運動所以肥胖增加來搞一個缺乏運動假說 (如果我閒閒沒事的話)。
: : : 我在這裡要說的是，原 po 在文章中並沒有真的能夠把相關性論證成
: : : 因果性。只是後來又列出了胰島素在脂肪代謝的角色，這並沒有驗證
: : : 因果性。何況生理代謝過程是很多路徑圈圈纏繞在一起的，不能只看
: : : 一個代謝路徑就斷言誰是雞誰是蛋。
: : 其實運動假說也存在呀XD
: : 碳水化合物假說還是一個假說的原因, 就是因為他還沒有確切的證據能支撐自己
: : 我的系列文只能以以下幾個角度來切入, 來向讀者說明為什麼我認為這是對的
: : 但正確的答案...目前還沒有人知道
: : 我嘗試的方法:
: : 1. 說明肥胖與糖, 精製碳水化合物的攝取量有正向關聯
: : 2. 提供內分泌上的可能機制(胰島素)
: : 3. 說明糖在代謝上的特性(果糖是一個非常能夠促進脂肪產生的營養素)
: : 4. 提供短期實驗的結果
: : (短期內吃很多糖, 會快速的惡化健康, 加重肥胖, 即使熱量有控制也一樣)
: : (短期內減糖減碳水化合物的減重效果非常好, 尤其是在重度肥胖, 糖尿病前期的患者
: : , 這個發現與碳水化合物假說不謀而合)
: : : 再來我的看法。吃進過量的的碳水化合物，很顯然會刺激胰島素分泌。
: : : 在邏輯上，我的看法就是吃進"過量"(注意是過量)的碳水化合物才是
: : : 原因，不是胰島素分泌是原因。可是不是吃進過量的油脂也會變成肥
: : : 胖嗎? 真正肥胖的罪魁禍首是吃過量，然後身體消耗太少。吃進過量
: : : 的所有東西，幾乎都會造成身體的負擔，嚴重的還會影響到生理作用
: : : 不是嗎? (或許每個人體質不同，對每種東西的容忍度不同 ，一定會
: : : 有個體的差異)
: : : 碳水化合物有罪嗎。。。。我不認為。沒有碳水化合物，你大概沒辦
: : : 法做舉重這種需要短時間爆發能量的運動吧。何況身體還有器官強烈
: : : 需要葡萄糖阿，例如腦袋裡面的神經細胞。
: : : 小小的看法。
: : 完全同意這段的看法
: : 用Dean Ornish推薦的極低脂 高碳水化合物飲食, 能夠改善肥胖
: : 甚至逆轉心血管疾病, 這個實驗結果非常的漂亮, 我沒辦法質疑這樣的數據
: : 但是前提是他們都吃地瓜 蔬菜 水果, 沒有加工食品, 也沒有糖
: : 碳水化合物本身絕對不是罪, 世界上有很多民族吃大量大量的碳水化合物
: : 也能保持苗條 甚至活到一百歲
: : 有問題的是「過量」又「經過加工」的碳水化合物
: : 這才是碳水化合物假說支持者認為的罪魁禍首
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: cadence
: - Latin cadentia, falling
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