給初學者：做阻力訓練該上健身房或在家？ - 健身

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2012年8月8日星期三


給初學者：做阻力訓練，該上健身房還是在家練？



如果有看過敝人之前寫的文章們，應該不難發現，敝人所介紹的動作大部分都是比較不需
要額外器材、在家裡就可以看完文章當場現學現賣的。但這並不一定代表我就覺得不需要
上健身房。在家訓練的好處是方便、省錢，但缺點是阻力大小的調整困難（當然如果你能
夠買得起各式重量的全套啞鈴槓鈴等等，這對你就不是問題。請私信給我讓我們交個朋友
吧。哈哈哈哈哈哈）、器材選擇性少、受傷風險有時比較大、有些部位很難練到、較不易
進步等等。上健身房的好處，則是設備完整、器材選擇性多、可做多段式阻力調整（因而
能針對自己的狀況客製化、且進步較快）、安全（許多器材是經過特別設計，像是固定動
作軌道或是給予支撐），缺點當然就是花費較高（不過那些器材如果自己買，根本買不起
八QQ）、交通考量等等。



以下幾種類型的人，是敝人認為你上健身房能得到的成果好過在家自己練習的。看一下你
是不是其中之一吧～



1.
剛接觸阻力訓練的初心者。做阻力訓練，一開始最重要的就是要先建立基礎肌力（例如：
做伏地挺身，雖然主要是用胸和手臂，但如果你的核心肌群太弱，你是很難做得起來的！
），這是為了支撐接下來的各種練習、減少受傷機率。沒有規律地做過阻力訓練的人，很
多時候基礎肌力是很薄弱的，如果你貿然在家做一些難度較高的動作，可能受傷機率會大
增。此外，在家訓練的許多徒手動作，像是 squat、伏地挺身、拉單槓等等，是利用你的
身體重量當阻力。但身體重量並不是客製化的。即使您有辦法像現任蝙蝠俠貝爾先生般胖
瘦自如，應該也不可能在需要變身的當下瞬間變換體重。例如拉單槓，對於一個已經能連
續拉 30 下以上的男生來說當然有點太輕了，但對一個沒有在規律運動的中年婦女來說，
叫他拉單槓練背是非常不切實際的。


2.
想要長遠且有計畫增肌的人。完全沒有規律運動的人，一開始慢跑、跳有氧、騎腳踏車，
肌肉會些微增加，因為這些運動的強度高過你的日常生活，你的肌肉為了適應，會變比較
強壯。但長期下來只做這些運動，你的肌肉（以體積而言）幾乎不太可能再有進步。此時
你可能會增加菜單，做一些強度稍高的在家阻力訓練，例如伏地挺身、捲腹等等。同樣，
你的肌肉又受到刺激，但等到他適應了這樣的強度，它的體積也不會再增加了。唯有規律
且漸進地給他越來越大的刺激，他才會繼續成長。然後此時又回到了敝人第一段提到的：
除了健身房那些齊全的啞鈴組或是器材們，你很難找到什麼工具是可以漸進微調阻力的。
太輕不會進步、太重硬做又容易受傷。


3.
在家健身卡關很久的人。理由其實就如同我前面提到的，在家健身能運用的器材和阻力來
源是很有限的，敝人能想到最佳的方法大概也只有扛原文書之類的。如果你在家健身已經
很久都感覺不到進步或是覺得失去挑戰性，不如就近找個不錯的健身房揮汗去吧～（怎麼
好像勸敗文？囧）


4.
只知道運動很重要，但沒時間做功課或自己安排課表、也不知道怎麼開始的人。如果真的
不知道怎麼安排課表，起碼可以把健身房的固定機械式器材都做過一遍。敝人認為健身經
驗值越低的人，要能安排出理想的在家健身課表是越困難的。此外，若不知如何規劃，敝
人強烈建議您上健身房找個好教練，讓教練帶著你做，減少受傷機率且事半功倍。說到找
教練，事實上所有階段的人都適合找教練，尤其是初學者。初學者找教練，可以幫你避開
一開始訓練時不斷試誤學習要繞的許多大彎；練到了一定程度的人找教練，可以幫你找出
問題點、突破訓練瓶頸以及做好大重量訓練時需要的防護。當然慎選教練也是很重要的，
不應該因為少數特定觀感一竿子打翻一船教練（溺水好教練們：別這樣對我們。我們是健
身教練，不是游泳教練 orz）、也不應該因為遇到了有如天使下凡的教練，就天真地覺得
所有的教練都是這樣。請做足功課，為自己做的決定負責。


最後別忘了，即使你大部分時間都在健身房中訓練，你還是可以穿插一些在家訓練。如果
因為去了健身房而僵化地認為要健身就該上健身房，顯然也不是好現象。敝人認為最好的
方式便是健身房為主、在家訓練為輔。希望這篇能對於所有正在猶豫的朋友們有幫助。我
們下回再見ㄅ。


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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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