給我一些建議吧 - 健身

※ 引述《tastytasty (meimi)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：161
: 體重：51
: BMI：19.6
: 體脂率：24.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基代1202，每日吃它個1500大卡試試！

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：香蕉一根or鮪魚蛋土司or烤巧克力土司

【早餐修改建議】308大卡（以下單選）

自製：2片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜 再灑點黑糊椒
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜
3分之2碗飯鋪平並放入一些碎菜、半顆水煮蛋、1片某牛起士，
最後用1片大海苔包著吃
市售：生重200g的烤或蒸紅蕃薯
生重240g的烤或蒸黃蕃薯
起司火腿三明治
煎蛋三明治

【早點修改建議】205大卡（以下單選）

1根任口味的soyxxx大豆營養棒＋1又4分之1份的水果
1瓶無糖豆漿＋3分之2份的水果
1瓶高纖低糖豆漿
《自製珍奶》材料：賣場任品牌紅茶包3包、300cc水、300cc鮮奶、賣場賣的蒟弱珍珠
蜂蜜1小匙或12g的糖
作法：1、3包紅茶包加300cc水煮至剩150cc放涼冰起來
或是煮至剩100cc之後加冰塊到約150cc
2、加入400cc低脂鮮奶及賣場賣的蒟弱珍珠
或直接用550cc熱水沖煮3包紅茶包之後，再加入6.5匙低脂奶粉與蒟弱珍珠

: 午餐：珍珠飲料一杯（很難戒....最近有進步到點無糖@@)

不必戒啊，可是要照我的方式做：

【午餐修改建議】410大卡（以下單選）

市售410大卡選項：

自助餐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份低脂白肉
自助餐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的炒青菜
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
1份加微量沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

自製410大卡的主食選項：

2份大燕麥片＋半包高纖堅果＋1份切丁當季水果

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

: 下午偶爾會吃小零嘴或香蕉一根

【午點修改建議】125大卡（以下單選）

1根中型香蕉
1片薄吐司夾1片某牛低脂起士
半份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
半份當季水果＋1片薄吐司
1份當季水果＋7顆的杏仁果（不是果乾）
1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
半份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
半份大燕麥片＋3分之1瓶陽光無糖高纖豆漿
生重 80g的烤或蒸紅蕃薯
生重100g的烤或蒸黃蕃薯

: 晚餐：義大利麵or車輪餅x2 or小七三明治

【晚餐修改建議】410大卡：請參考【午餐修改建議】


: 其他:

務必先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

然後看這篇 => 17872 代碼#1Fv8-1Un [閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

:晚上會喝無糖高纖豆漿和一顆黃金奇異果OR香蕉在運動之後

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 2~2.5匙脫脂奶粉

: 基代：1200多
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 晚上大概三四點睡
: 中午12點起床

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 畢業生正在暑修
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

運動前：熱伸＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 每天會去田徑場跑＋走交替
: 大概17圈(6.8KM)
: 睡前仰臥起坐80下
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 寒假的時候胖了四五公斤
: 很想瘦回去@@
: 而且都胖在肚子><四肢比較瘦

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

以腰臀比配合BMI和體脂率來分析，才能反應出內臟脂肪和肌肉分佈的狀況，
以及局部脂肪分佈程度。

何謂中廣蘋果胖身材？
=> 中盤肥、軀幹瘦、或肌肉集中在四肢
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

: 自己很大的障礙可能是飲料戒不掉...

那就不要戒，試看看自己做，請見【早點修改建議】

: 想問還有其他建議嗎？運動量是否太少？
: 還有本身從小就沒有吃正餐的習慣 冏 比較常吃小東西
: 先謝謝了

《不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 308 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│06:50～07:50 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１１６～１４５下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│07:50 │補充水份時間│300~500cc常溫或微涼的開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點修改建議】 │ 205 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│10:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐修改建議】 │　410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點修改建議】 │ 125 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１１６～１４５下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１１６～１４５下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│１,５１８ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：ＡＢＣ三時段任選一個時段運動，初期可先跑一休一。


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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