練單槓怎麼都是前臂跟二頭肌在酸？ - 健身
By Xanthe
at 2019-11-27T11:44
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因為小弟目前一下都拉不上去，所以最近一直狂練單槓，幾乎是每天拉，練了快一個月半
，正反手都有練，爬文看到的都說拉單槓主要是在練背肌的，前臂跟二頭只是輔助肌群，
可是我在拉的時候怎麼感覺都是前臂跟二頭肌很酸，背肌幾乎沒什麼感受，頂多只是熱熱
的完全沒有酸痛感，不知道是我拉的姿勢不對，還是背肌無力所以是都是靠手臂力氣硬拉
的，那有什麼訓練方式可以加強背肌的出力感呢？我是想盡量靠徒手或是公園設施練就好
。
※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 11:45:03
※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 16:10:51
※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 17:23:23
，正反手都有練，爬文看到的都說拉單槓主要是在練背肌的，前臂跟二頭只是輔助肌群，
可是我在拉的時候怎麼感覺都是前臂跟二頭肌很酸，背肌幾乎沒什麼感受，頂多只是熱熱
的完全沒有酸痛感，不知道是我拉的姿勢不對，還是背肌無力所以是都是靠手臂力氣硬拉
的，那有什麼訓練方式可以加強背肌的出力感呢？我是想盡量靠徒手或是公園設施練就好
。
※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 11:45:03
→ peter0825: 拉上去的時候想像用胸肌主動去碰槓11/27 11:48
推 arfa0711: 好問題11/27 11:48
推 DWR: 握力不足 二頭力量不足 先做澳式引體或者用彈力帶輔助11/27 11:49
推 sm981512: 練離心跟肱肌11/27 11:49
→ DWR: 另外就是可以先從離心開始 跳上去抓住 然後慢慢放下來11/27 11:50
推 wed3qla: 跳上去掛著再慢慢下來11/27 11:52
→ chigo520: 背沒有力所以都是手在吃吧11/27 11:55
→ PussySucker: 你不知道怎麼用背 所以都用手11/27 12:21
推 pttftm: 引體向上需要專注的地方蠻多的11/27 12:22
→ dear0106: 因為目前你的手比你的背更弱，所以才會都吃到手11/27 12:23
推 cjchiu: 我覺得是因為現在還不懂怎麼啟動背部的肌群，所以做的時11/27 12:33
→ cjchiu: 候都在靠手的力量硬拉上去，先花時間練出背部感受度，再慢11/27 12:33
→ cjchiu: 慢朝可以拉單槓進步吧！11/27 12:33
推 bonus7y: 痠。這應該跟手和背強弱比較無關，感覺是本來就不會用背 11/27 12:50
→ bonus7y: 部肌群發力而造成主被動次序顛倒的狀況。 11/27 12:51
→ bonus7y: 先用跳的衝上去，嘗試找到背肌會痠的點之後慢慢放下來。 11/27 12:51
推 pili200506: ＋1 建議使用拉力帶 11/27 13:15
推 CO2: 久了 前臂跟二頭就有力了 11/27 13:23
推 orzx: 個人建議還是先去健身房用滑輪下拉練比較好，不然至少買個彈11/27 13:46
→ orzx: 力帶，直接自身體重其實蠻難的也感覺不到進步11/27 13:47
推 NaTaO3: 去練別的啦11/27 14:02
推 pjhs320279: 背沒力 結案11/27 14:17
→ muen1003: 沒差11/27 14:22
→ MASOMASO: 其實引體有三種 正拉反拉直拉 你可以嘗試正拉(掌心朝外11/27 14:35
→ MASOMASO: )11/27 14:36
推 qweertyui891: 買彈力帶+1，拉不上去吊在那裡你背肌永遠不知道怎11/27 15:35
→ qweertyui891: 麼出力11/27 15:35
推 qweertyui891: 不同磅數買幾條，補助到你可以拉個十下左右，靠次11/27 15:40
→ qweertyui891: 數讓肌肉記憶怎麼發力11/27 15:40
推 tungpayton: 這種一定連跳上去慢慢下來都有困難 別建議這樣做...11/27 15:41
→ dear0106: 你現在體重多重?目標想要達成拉幾下單槓?11/27 15:41
→ tungpayton: 只會受傷 彈力帶或找低槓是比較好的選擇11/27 15:42
推 becksue26: 手臂的肌力不夠，背還沒酸手就酸了11/27 15:42
小弟180/77，現在目標是練到至少能正反手都能標準的拉到三下，之後再慢慢提升次數 ※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 16:10:51
推 dear0106: 你的身體條件要達成不難啊，一個月應該可以練到6下以上 11/27 16:29
推 ctct0513: 每兩天拉個五組 沒力就用輔助 每組12下 就會進步了 11/27 17:50
推 YueShengTsai: 因為你為了拉而拉，沒有用意識去控制背肌發力。 11/27 18:23
推 scott112: 亂拉只會毫無進步。一開始都無感覺 要先學會啟動背肌。 11/27 18:33
→ scott112: 然後用機器跟彈力帶輔助。做一組五下力竭跟 跳上去慢慢 11/27 18:33
→ scott112: 下來的離心練習 訓練神經肌肉連結 11/27 18:33
→ scott112: 之後練背肌有感覺之後就會進步了 11/27 18:34
→ eq0eq: 可以參考這篇兩邊都執行 11/27 19:49
推 jay401401: 一邊拉單槓一邊去健身房用滑輪下拉練感受度 當初第一下 11/28 00:29
→ jay401401: 我是這樣練起來的 你先有前提說徒手健身 這樣心態只會 11/28 00:29
→ jay401401: 阻擋你成長而已 11/28 00:29
推 lalamio: 三下喔 久了就好了 不要放棄 11/28 01:07
推 missdo: 也是每次拉覺得肩膀快脫臼了怎麼辦 11/28 09:03
推 dogbydog: 我是滑輪下拉拉到7塊x12動作完整不借力 11/28 09:52
→ dogbydog: 引體就能上去四下了 11/28 09:52
推 soulboy330: 肩膀如果快脫臼可以考慮正握改對握 會好一點 11/28 10:29
推 robert296: 您可以查一下外旋這個動作，會讓你比較容易啟動背闊肌 11/28 11:06
推 kingofkid556: 引體向上前先做個背部感受度最好的動作 不然就是再 11/28 12:34
→ kingofkid556: 加個拉力帶 前臂應該會輕鬆不少 11/28 12:34
推 hotsauce1111: 拉的時候上半身要向後傾斜，拉上去時想像用胸去碰槓 11/28 22:07
→ hotsauce1111: 你背就有感出力了，但你現在一下都拉不上去，代表你 11/28 22:07
→ hotsauce1111: 的輔助肌群都還沒資格成為拉單槓的輔助肌群，所以 11/28 22:07
→ hotsauce1111: 先去練澳式引體或是拿張椅子站上去握住單槓再緩降 11/28 22:07
→ hotsauce1111: 的方式訓練對你目前比較有用 11/28 22:07
推 p09171989: 應該就是握力不夠導致 可以先從滑輪下拉開始感受一下背 11/28 23:45
→ p09171989: 出力的感覺 或是用輔助引體向上的器材 之前我也是這樣 11/28 23:45
→ p09171989: 子 後來問了wg的教練才改善很多 現在也可以拉上去了 11/28 23:45
推 stu88019: 推hotsauce1111大大 11/29 07:14
推 firefoxriko: 這篇超鮮，有人推背比手沒力，有人推手比背沒力 11/30 03:12
→ Jimmynick: 推horsause 澳式很有效 12/14 22:41
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