練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎 - 健身

Christine avatar
By Christine
at 2022-03-09T09:55

Table of Contents

感謝大家沒有怒噓我這個外行人，反而是激起了廣泛的討論

雖然有擦出一點火花，但就結果來說也是好的討論
讓我覺得健身這個領域真的是行行出「壯」元
每個門派都有獨到的方式，也確實看得到成效

別的不說，光是健身youtuber就分好幾個門派
不論是賣性感的、做搞笑的、知識派的、專業型的、綜藝派的、備賽vlog等等
每次看每次都覺得大家都是非常非常認真地雕塑自己體態，只為拿出最好的一面
相當佩服

像我這種根本舉不了什麼重量的弱雞
每次看到館長、蓋伊、熱狗王、Peeta之類的都覺得那根本不是一般人學得來
就算重量減輕到他們的1/50，那個激烈度也是會要命的

可是其中我就對楷教練的健身法很有興趣
他的號召之一就是「不做大重量也可以很有感」，比方下面的影片
https://www.youtube.com/watch?v=QpWEqNTwDGo
https://www.youtube.com/watch?v=f1Io3Kad4OU

就算在健身領域很認真，但是風格偏綜藝咖的夢多也被他磨到要認真面對

想請問一下，楷教練這樣的健身法是不是更平易近人且能較快速看到成效的呢？
當然我是不可能完全照著做，會要命的
一種組合有辦法照做一次就夠嗆了

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Tags: 健身

All Comments

Victoria avatar
By Victoria
at 2022-03-13T19:10
我建議你直接買一本黃阿文的書就夠你練好幾年了
Lydia avatar
By Lydia
at 2022-03-10T02:05
這方式的原理是刻意拉長等長、離心收縮時間，達到快速
力竭，在接近力竭時肌纖維承受的張力也更大、藉此啟
動更多肌纖維參與動作，彌補強度上的不足
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-03-14T11:19
夢多之前是體育國手 別被他綜藝外表騙惹
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-03-10T02:05
操的要死，躺在地上，是一種YT儀式
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-03-14T11:19
你想太多了 愷教練的輕重量高組數都是要有點基礎才能執
行的
Liam avatar
By Liam
at 2022-03-10T02:05
這種練法對於肌肥大是有效的，但在文獻上並不被認為
比更高強度的阻力刺激有效
它的優點是對新手而言心理壓力較小，學習曲線較短（
但不代表它容易，肌肉使用的分配發力順序、角度，新
手很容易搞得亂七八糟）
James avatar
By James
at 2022-03-14T11:19
練對得話，而對肌腱、韌帶等軟組織的強化很有效，常被
用在傷後復健、專項運動的一般準備期
Ida avatar
By Ida
at 2022-03-10T02:05
輕重量當然可以很有感 但要思考的盲點是 他累積下來
的訓練成效是「只做輕重量」就能達到嗎？
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-03-14T11:19
同上面ray的推文
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-03-10T02:05
它的而缺點是力量成長較慢，我們都知道肌力的成長和
肌肉量的累積速度的相關性，力量成長速度被限制，也會
進一步限制了之後肌肉量累積的可能性
再來就是會對速度、力量類專項運動員的肌力發展有負
面效果，因適應慢速收縮後發力率會變低，如果自己除了
重訓外有參與其他運動，那在比賽期前、中期就必須減
少這種類型的訓練量
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-03-14T11:19
贅字見諒
Puput avatar
By Puput
at 2022-03-10T02:05
我覺得這種重量不重，但是注重離心控制的操作方法很考驗
意志
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-03-14T11:19
凱教練就是練健美和體態的 他並不像現在的ytr幾乎都是
雙棲甚至三棲 所以他不追求重量 他只要肌肉有足夠刺激
度和疲勞就好
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-03-10T02:05
這種代謝壓力練法 time under tension不夠 效果會不好 要
純走這種練法頗難
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-03-14T11:19
另外還有一個常見的誤區：很有感很痠痛是否代表訓練
成效較佳？ 訓練累積疲勞與達到訓練成效也不是一個
直接的因果關係
Belly avatar
By Belly
at 2022-03-10T02:05
我個人比較傾向 powerbuilding 至少會讓自己覺得有趣 堅持
下去
Susan avatar
By Susan
at 2022-03-14T11:19
幾個yt 走楷教練課表 都覺得頗操 你不要以為很簡單
Puput avatar
By Puput
at 2022-03-10T02:05
力量是練來為肌肥大服務...王華說的.
所以要大維度還是要有力量..
Y3T訓練大重量周也是操力量.
Emily avatar
By Emily
at 2022-03-14T11:19
鹿神被操了一下力量大幅上升,其他周再來做控制和代謝壓力.
Jack avatar
By Jack
at 2022-03-10T02:05
不過,這個力量數值並不用太高,遠低於建力需求.
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2022-03-14T11:19
那是他們的工作 拍影片也要有看點 我們只是練健康的
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-03-10T02:05
滿喜歡愷教練的練法 最少對我們新人而言 拿輕一點不會
代償 有用到正確的地方發力 也減少受傷機率
Candice avatar
By Candice
at 2022-03-14T11:19
提高代謝壓力要找有經驗的人幫你看吧，你可以都嘗試看
看，找到一個自己喜歡、可以持續進步的，健身是以年為
單位，持之以恆才是最重要的。
Liam avatar
By Liam
at 2022-03-10T02:05
樓上==
偷看你推文~
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-03-14T11:19
那我也要回你推文==
Joe avatar
By Joe
at 2022-03-10T02:05
「我們是用力量來為肌肥大服務的」，王華的完整原文是
長這樣。而這句話似乎並沒有衍生出「大維度還是要有力
量」的意思。
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-03-14T11:19
他講這句話前說：「國外的健體選手力量都不小，但為什
麼健美運動員不用這麼大的分量？」便表示健美所需的力
量是較小的。
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-03-10T02:05
把那句話解釋成王華要健美的也練力量，是錯的。
Michael avatar
By Michael
at 2022-03-14T11:19
他更前面是對小蘿蔔這麼說的：
「小蘿蔔胸的能力，包括負荷，應該在我之上。」
Callum avatar
By Callum
at 2022-03-10T02:05
後面是解釋為何他胸的負荷（力量）不如小蘿蔔。
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-03-14T11:19
看完若得出健美要練力量的結論，那是看反了。
Franklin avatar
By Franklin
at 2022-03-10T02:05
我之前還滿常看到阿楷本人的
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-03-14T11:19
健美跟功用是不一樣的，有些練健美的你叫他引體向上可
能還拉不到10下以上
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2022-03-10T02:05
但你沒看到,他們和一般愛好者最大的差別是.
Edith avatar
By Edith
at 2022-03-14T11:19
它們臥推(非健力式)是一百在做組..
那麼重是滿足了機械張力需求.
之後再這個重量下在做控制和行程.
David avatar
By David
at 2022-03-10T02:05
因此,力量拿來服務肌肥大...
另外幾大肌肥大課表大多都有大重量周,目的之一也是增加力量.
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-03-14T11:19
不過健美做力竭,建力避免力竭,這扯到2a 2b型肌纖維轉換現象.
這王華同一集也有講到.
Megan avatar
By Megan
at 2022-03-10T02:05
另外目前嗆明自然健體,並且參加自然賽的.
豪哥,大H,小蘿蔔,它們都做滿重的.
豪哥和大H都有大重量短行程的訓練.
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-03-14T11:19
堆機械張力.
凱教練是比較少數自然健體又不做重的.
但凱教練好肌友小綠做滿重..XD
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-03-10T02:05
唯一相信黃阿文
Robert avatar
By Robert
at 2022-03-14T11:19
除了楷教練 沒幾個網紅做很輕的吧
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-03-10T02:05
大H最新課表,基礎主軸抓8~10下,超過加重低於減重.
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-03-14T11:19
https://www.youtube.com/watch?v=0b-Og6WX1fM
Gary avatar
By Gary
at 2022-03-10T02:05
練肌肥大很難不練到力量，練力量很難練不到肌肥大
Isabella avatar
By Isabella
at 2022-03-14T11:19
我覺得你沒有聽懂他的意思。
William avatar
By William
at 2022-03-10T02:05
基本上只要你練得對練得好，幾年下來力量自然會上去。
但力量本身不是目的，而是工具。
比如我的練法需要練5RM，那我就要找5RM的重量。
Erin avatar
By Erin
at 2022-03-14T11:19
其實健美週期課表會刻意訓練力量.
先拉力量在回頭做肌肥大.
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-03-10T02:05
因為如果你一直在低重量下,力量上升速度太慢.
所以大多都有大重量周,拉力量上去.
大重量周大多都是6~8下.
Olive avatar
By Olive
at 2022-03-14T11:19
這個重量是來為我的5RM服務的，讓我能在第5下時力竭。
而非我每天去健身房是爲了推得更重。
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-03-10T02:05
另外增肌期分配的大重量周比率還會拉高.
它們有周期的拉,不是每天大重量也不是每天輕重量.
Andy avatar
By Andy
at 2022-03-14T11:19
問題是王華的意思就不是要你拼力量。
他的意思是剛好相反，他都指出自己負荷不如小蘿蔔了。
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-03-10T02:05
他不要你像建力那樣拚阿,建力都嘛150這樣幹,五下.
建力周期型態又不一樣.
小蘿蔔胸特別強阿...人家奧賽選手了..XD..那他強項.
Ina avatar
By Ina
at 2022-03-14T11:19
他說他練健美的力量不如小蘿蔔這個練健體的。
他先點名這個現象，再解釋為什麼。
Emma avatar
By Emma
at 2022-03-10T02:05
但是背部,王華就沒比小蘿蔔輕.
Annie avatar
By Annie
at 2022-03-14T11:19
你要引用他的話，就不要扭曲人家的意思。
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-03-10T02:05
胸部是小蘿蔔的強項...他本來胸部在力量上就比王華強.
他力量是拿來服務肌肥大,可不是叫你輕重量這樣做.
他叫你不要亂拚力量然後忽略了行程.
Bennie avatar
By Bennie
at 2022-03-14T11:19
但是機械張力還是要下去的,不然幹嘛叫小蘿蔔拿那兩顆大啞鈴.
那兩顆特製的+5磅50公斤大啞鈴..XD
不要硬拚力量,但不是叫你做輕重量.
你把不要硬拚力量解釋成不要做大重量這樣走歪了.
硬拚力量產生代償或是行程不完整或是沒有離心不可取.
David avatar
By David
at 2022-03-10T02:05
王華在教學，告訴觀衆健美的不用拼力量。
你的引用跟解釋，是剛好相反。
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-03-14T11:19
你是真不懂，還是硬凹？
你力量到哪裡，當然就拿多重的啞鈴啊！
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-03-10T02:05
你自己仔細看..XD
細節要看清楚阿,魔鬼藏在細節裡.
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-03-14T11:19
他都說,它們跟愛好者插在,100公斤..XD.
你以為這個代表甚麼??..XD
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-03-10T02:05
重量阿...重量很重要.
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-03-14T11:19
隨便啦，黃阿文大師說過，一般人不需要什麼課表不需要考
慮那麼多，練下去就對了
Mason avatar
By Mason
at 2022-03-10T02:05
可是100公斤對很多中階以上訓練者其實不重欸…. 所
以你們不用吵了 其實你們說的都沒錯XD
Ina avatar
By Ina
at 2022-03-14T11:19
以臥推深蹲硬舉來看，100公斤根本只是暖身而已。
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-03-10T02:05
如果不用上點重量就能練大 那大家幹嘛那麼辛苦
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-03-14T11:19
要先去理解肌肉為什麼會肥大？在肥大的訓練中，控
制訓練刺激的變因有哪些？干擾因素有哪些？你個人
的體質跟平均狀況的差異？沒有任何做了單一就一定
能怎樣的事情……網紅下標就是要簡單聳動才有觀看
，可以參考但是要自己要有更完整的概念和獨立思考
能力
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-03-10T02:05
同意樓上… 其實基因影響滿大的…. ==
Caroline avatar
By Caroline
at 2022-03-14T11:19
快去看下面jeff0801發的那一篇
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-03-10T02:05
哪個健身的人事能夠一開始就舉起跟自己一樣重、甚至更
重的東西的呢？我認為健身不是去跟他人比較，而是與自
己比賽，自己能比上次做的更重、動作更確實、休息更少
，這才是我覺得應該在意的。再說你看到那些巨巨，哪個
不是練了五年、六年甚至十年的，成功從不可能一蹴可及
，重要的是堅持
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-03-14T11:19
沒有說不要上重量，阻力訓練本來就是要有適當的阻力。
如果你的訓練是今天要練5RM，那就拿5RM的重量。
Connor avatar
By Connor
at 2022-03-10T02:05
今天是練12RM，就取12RM的重量。
練5RM卻拿8RM的重量，會練到8下，就不是5RM了。
沒有要你用8RM的啞鈴來練5RM的訓練。
你的力量到哪裡，就拿多少重量，看你今天是練幾RM。
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-03-14T11:19
等等 我以為我走錯棚 你怎麼會在這
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-03-10T02:05
夢多綜藝久了大家都會忘了他其實是國家級的運動員，單論
身體素質來說他應該是屌打99%的人
Una avatar
By Una
at 2022-03-14T11:19
怎麼有個人一下說徒手可以練成巨巨，一下又說要適當阻力才
有效，搞得好亂啊？還是我其實活在平行宇宙？
Una avatar
By Una
at 2022-03-10T02:05
https://i.imgur.com/qexPoTm.png
https://i.imgur.com/k6kdgvt.png
https://i.imgur.com/Rtfsx1j.png
徒手也是可以調整強度的。
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-03-14T11:19
https://i.imgur.com/0QIGhtF.png
https://i.imgur.com/nuk2UmT.png
加彈力帶的話，可以產生更多變化。
Steve avatar
By Steve
at 2022-03-10T02:05
https://i.imgur.com/afKMQv8.png
Doris avatar
By Doris
at 2022-03-14T11:19
一條不夠力的話，可以多上幾條。或背背包：
https://i.imgur.com/NWrAbH6.png
https://i.imgur.com/Xld5xhO.png
Kelly avatar
By Kelly
at 2022-03-10T02:05
網紅隨便講個幾句話也可以自己解讀成這樣，你以為紅樓夢喔
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-03-14T11:19
徒手的確可以改變強度 不過我不相信照片那些徒手的人是徒
手練出來的
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-03-10T02:05
那些人看起來都三四十歲了吧！所有人都曾經是菜鳥。
早期網路資訊不像現在那麼多，想健身就是想到健身房。
所以那些人都去過或仍在健身房也不是什麼意外的事。
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-03-14T11:19
居家健身開始風行也是武漢肺炎之後才有的。
Olga avatar
By Olga
at 2022-03-10T02:05
美國Amazon的居家健身器材曾賣到好幾個產品都缺貨。
Donna avatar
By Donna
at 2022-03-14T11:19
台灣組過Home Gym的人應該也有類似的經驗。
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-03-10T02:05
大家都同意徒手也可以練出大肌肌
但是效率和訓練者累積的經驗是必須考量的點
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-03-14T11:19
肌力水準和動作控制很純熟了 再去練徒手比較有效率
相對新手直接練徒手的高強度 要達到好的效果 門檻可
能會比自由重量還要高
Regina avatar
By Regina
at 2022-03-10T02:05
生物力學和動作模式要很純熟才能在徒手的動作上微調強
度變化 但在健身房只是10秒鐘換一個槓片的事情
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-03-14T11:19
大部分人應該都是在健身房練過的，所以很熟健身房。
你熟的東西，用起來自然會覺得有效率。
像彈力帶，如果你很少碰，是談不上熟的。
不熟，大概也就沒什麼效率囉。
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-03-10T02:05
你知道很多時候彈力帶調整強度連10秒都不用嗎？
Anthony avatar
By Anthony
at 2022-03-14T11:19
我知道 但槓片上有數字 彈力帶就算知道彈性係數 拉到
不同的長度 力量上會差很多
Delia avatar
By Delia
at 2022-03-10T02:05
沒有人在否定徒手健身 很多徒手動作得到的東西是器械
或槓啞鈴得不到的
Candice avatar
By Candice
at 2022-03-14T11:19
彈力帶用熟了，你自然知道怎麼抓出所需的強度。
比如我要5下力竭，我知道拉多緊就是我的5RM。
Candice avatar
By Candice
at 2022-03-10T02:05
好比廚師上菜，老手不用量就知道要放多少糖多少鹽。
或用多少的材料可以做出一人份或十人份的菜。
Lily avatar
By Lily
at 2022-03-14T11:19
但談到效率問題 徒手健身的量化會比健身房更加困難
耗費更多心力 很多不同的角度調整要花較多時間 （雖
然健身房可能也在排隊等器材）
徒手健身絕對是好的選項 但不會是最有效率的選項
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-03-10T02:05
這樣講是不公平的，因為你沒執行過完全徒手至少半年。
你只是以健身房的經驗來推測評論徒手訓練。
Damian avatar
By Damian
at 2022-03-14T11:19
完全徒手至少半年後，你的想法會不一樣。
Olive avatar
By Olive
at 2022-03-10T02:05
因為你開始熟練了，真正知道怎麼玩了。
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-03-14T11:19
這個方向的確有可能
Joe avatar
By Joe
at 2022-03-10T02:05
等人發展出徒手量化的系統 說不定會有徒手健身的證照
課
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-03-14T11:19
不過這塊在學術還是實務上樣本數都太少了 要發展起來
不知道還要多久
Linda avatar
By Linda
at 2022-03-10T02:05
如果你的目標是練身材，我不覺得量化是非常必要的事。
5RM就是5RM，阻力多少不重要。
Andrew avatar
By Andrew
at 2022-03-14T11:19
只要我能製造5下就力竭的阻力，就達成訓練目的了。
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-03-10T02:05
看你想進步到甚麼程度 到越高的程度 能具體用數字調
整課表可以突破很多瓶頸
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-03-14T11:19
到老手程度 進步的關鍵是如何恢復 和對於自己身體內
分泌狀態的了解
這時候有量化和沒量化會差很多
Regina avatar
By Regina
at 2022-03-10T02:05
可以舉例一下嗎？就是如何數字微調突破瓶頸。
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-03-14T11:19
重量才是重點，一堆訓練法則只在增加容量
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-03-10T02:05
若在小週期內的波動週期、遞減週期去微調訓練量，促
使訓練者從高量訓練中恢復，便需要微調訓練強度
Yuri avatar
By Yuri
at 2022-03-14T11:19
還是脫離不了RM的範疇吧！不管是3RM還是20RM。
重量本身沒有意義，如果不能換算成RM的話。
Noah avatar
By Noah
at 2022-03-10T02:05
實際上RM法相對較無效率的練法
Mason avatar
By Mason
at 2022-03-14T11:19
肌肥大不會在乎你是否力竭 身體只會根據訓練總量的差
異去適應
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-03-10T02:05
如果時間有限 儘量不要力竭 將組間休息時間縮短 可以
更大化單位時間訓練量 即更有效率的增肌
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-03-14T11:19
RM法是用來檢測目前狀態/肌力程度到那個階段的工具
而不是一個高效的訓練工具
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-03-10T02:05
我並不是在提倡力竭的練法喔，我的意思是：你提到「數
字微調」，然而怎樣才算微調？
Heather avatar
By Heather
at 2022-03-14T11:19
加減一公斤的槓片算微調嗎？加減五公斤算微調嗎？不知
道，要看你練什麼。
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-03-10T02:05
如果一個動作你的1RM是100公斤，那加減一公斤可以算微
調；但如果你的1RM只有5公斤，那加減一公斤不太能算微
調。
Callum avatar
By Callum
at 2022-03-14T11:19
重量本身沒有意義，必須能換算為你的1RM、10RM、20RM…
…才有意義。

一忙忘了吃，卡路里沒達到該補吃宵夜嗎?

Ula avatar
By Ula
at 2022-03-09T00:28
如題 平常早上起來會固定進行訓練，下班回家也會再做一些簡單重訓 有維持168的習慣 平常正餐吃夠卡路里，下班那一次重訓結束後通常就不再繼續進食 然而如果正餐卡路里沒吃夠，下班重訓完該補充食物嗎 有時候一忙起來忘了吃 可能只吃一餐 只吃到基礎代謝所需卡路里的50%左右，回家到訓練結束大概凌晨12點 ...

新手菜單請益

Emma avatar
By Emma
at 2022-03-08T18:12
［基本資料］ 健齡：約18週 高/重：183/83 （剛入健身房量體脂25.3，體重86） ［目標］ 1.原先只做器材，近8-10週被建議加自由重量 2.當然希望肌肉/力量越來越大 3.求指教改進～ ［菜單］ 1.一週跑以下菜單(腿胸背肩)*2 2.一週能去3-4天，按照去的天數 拆部位練 3.有去的每天 ...

萵苣民生店有夠雷

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By Irma
at 2022-03-08T16:44
想補充一個觀念： 雖然萵苣威名遠播，很多人覺得能不碰就不碰， 但萵苣的業務手法，還是很有參考之處。 如果你自己的工作有業務性質， 那一定要去觀摩看看， 如果你做的工作和業務無關， 去見識一下萵苣拉業績的方法， 對人生很多面向也是會有幫助的。 但切記，觀摩就觀摩，別帶信用卡， 免得你一時 ...

詢問是否有垂直律動機的使用心得？

Agnes avatar
By Agnes
at 2022-03-08T12:01
各位好， 最近媽媽因脊椎問題開刀， 休養已2周， 但腳依舊有麻麻刺痛的感覺， 氣血似乎沒通， 因不適合劇烈運動和一些自主式的運動， 想要買垂直律動機給媽媽試試， 請問有推薦的型號或者是使用心得嗎？ 目前看的選手如下： 1）輝葉 COZY FIT律動奇機 https://i.imgur.com/Hbmnxd1 ...

強化腰椎

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By Thomas
at 2022-03-08T06:29
關於這個椎間盤有無突出的問題，有板友提到可以照MRI 我不是專業的相關人員，只是前幾天看到youtube上有物理治療師分享，我就整理一下， 順便騙騙P幣 第一種檢查方法就是影像學檢查，通常就是MRI去看椎間盤有沒有壓迫到神經 https://i.imgur.com/5AE5L24.jpg https:// ...