練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎 - 健身

Christine · 2022-03-09

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感謝大家沒有怒噓我這個外行人，反而是激起了廣泛的討論

雖然有擦出一點火花，但就結果來說也是好的討論
讓我覺得健身這個領域真的是行行出「壯」元
每個門派都有獨到的方式，也確實看得到成效

別的不說，光是健身youtuber就分好幾個門派
不論是賣性感的、做搞笑的、知識派的、專業型的、綜藝派的、備賽vlog等等
每次看每次都覺得大家都是非常非常認真地雕塑自己體態，只為拿出最好的一面
相當佩服

像我這種根本舉不了什麼重量的弱雞
每次看到館長、蓋伊、熱狗王、Peeta之類的都覺得那根本不是一般人學得來
就算重量減輕到他們的1/50，那個激烈度也是會要命的

可是其中我就對楷教練的健身法很有興趣
他的號召之一就是「不做大重量也可以很有感」，比方下面的影片
https://www.youtube.com/watch?v=QpWEqNTwDGo

https://www.youtube.com/watch?v=f1Io3Kad4OU

就算在健身領域很認真，但是風格偏綜藝咖的夢多也被他磨到要認真面對

想請問一下，楷教練這樣的健身法是不是更平易近人且能較快速看到成效的呢？
當然我是不可能完全照著做，會要命的
一種組合有辦法照做一次就夠嗆了

--

健身

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Victoria2022-03-13

我建議你直接買一本黃阿文的書就夠你練好幾年了

Lydia2022-03-10

這方式的原理是刻意拉長等長、離心收縮時間，達到快速
力竭，在接近力竭時肌纖維承受的張力也更大、藉此啟
動更多肌纖維參與動作，彌補強度上的不足

Ingrid2022-03-14

夢多之前是體育國手別被他綜藝外表騙惹

Hardy2022-03-10

操的要死，躺在地上，是一種YT儀式

Gilbert2022-03-14

你想太多了愷教練的輕重量高組數都是要有點基礎才能執
行的

Liam2022-03-10

這種練法對於肌肥大是有效的，但在文獻上並不被認為
比更高強度的阻力刺激有效
它的優點是對新手而言心理壓力較小，學習曲線較短（
但不代表它容易，肌肉使用的分配發力順序、角度，新
手很容易搞得亂七八糟）

James2022-03-14

練對得話，而對肌腱、韌帶等軟組織的強化很有效，常被
用在傷後復健、專項運動的一般準備期

Ida2022-03-10

輕重量當然可以很有感但要思考的盲點是他累積下來
的訓練成效是「只做輕重量」就能達到嗎？

Kumar2022-03-14

同上面ray的推文

Elizabeth2022-03-10

它的而缺點是力量成長較慢，我們都知道肌力的成長和
肌肉量的累積速度的相關性，力量成長速度被限制，也會
進一步限制了之後肌肉量累積的可能性
再來就是會對速度、力量類專項運動員的肌力發展有負
面效果，因適應慢速收縮後發力率會變低，如果自己除了
重訓外有參與其他運動，那在比賽期前、中期就必須減
少這種類型的訓練量

Lauren2022-03-14

贅字見諒

Puput2022-03-10

我覺得這種重量不重，但是注重離心控制的操作方法很考驗
意志

Eartha2022-03-14

凱教練就是練健美和體態的他並不像現在的ytr幾乎都是
雙棲甚至三棲所以他不追求重量他只要肌肉有足夠刺激
度和疲勞就好

Hamiltion2022-03-10

這種代謝壓力練法 time under tension不夠效果會不好要
純走這種練法頗難

Ingrid2022-03-14

另外還有一個常見的誤區：很有感很痠痛是否代表訓練
成效較佳？訓練累積疲勞與達到訓練成效也不是一個
直接的因果關係

Belly2022-03-10

我個人比較傾向 powerbuilding 至少會讓自己覺得有趣堅持
下去

Susan2022-03-14

幾個yt 走楷教練課表都覺得頗操你不要以為很簡單

Puput2022-03-10

力量是練來為肌肥大服務...王華說的.
所以要大維度還是要有力量..
Y3T訓練大重量周也是操力量.

Emily2022-03-14

鹿神被操了一下力量大幅上升,其他周再來做控制和代謝壓力.

Jack2022-03-10

不過,這個力量數值並不用太高,遠低於建力需求.

Rosalind2022-03-14

那是他們的工作拍影片也要有看點我們只是練健康的

Audriana2022-03-10

滿喜歡愷教練的練法最少對我們新人而言拿輕一點不會
代償有用到正確的地方發力也減少受傷機率

Candice2022-03-14

提高代謝壓力要找有經驗的人幫你看吧，你可以都嘗試看
看，找到一個自己喜歡、可以持續進步的，健身是以年為
單位，持之以恆才是最重要的。

Liam2022-03-10

樓上==
偷看你推文~

Audriana2022-03-14

那我也要回你推文==

Joe2022-03-10

「我們是用力量來為肌肥大服務的」，王華的完整原文是
長這樣。而這句話似乎並沒有衍生出「大維度還是要有力
量」的意思。

Quanna2022-03-14

他講這句話前說：「國外的健體選手力量都不小，但為什
麼健美運動員不用這麼大的分量？」便表示健美所需的力
量是較小的。

Anonymous2022-03-10

把那句話解釋成王華要健美的也練力量，是錯的。

Michael2022-03-14

他更前面是對小蘿蔔這麼說的：
「小蘿蔔胸的能力，包括負荷，應該在我之上。」

Callum2022-03-10

後面是解釋為何他胸的負荷（力量）不如小蘿蔔。

Vanessa2022-03-14

看完若得出健美要練力量的結論，那是看反了。

Franklin2022-03-10

我之前還滿常看到阿楷本人的

Lucy2022-03-14

健美跟功用是不一樣的，有些練健美的你叫他引體向上可
能還拉不到10下以上

Daph Bay2022-03-10

但你沒看到,他們和一般愛好者最大的差別是.

Edith2022-03-14

它們臥推(非健力式)是一百在做組..
那麼重是滿足了機械張力需求.
之後再這個重量下在做控制和行程.

David2022-03-10

因此,力量拿來服務肌肥大...
另外幾大肌肥大課表大多都有大重量周,目的之一也是增加力量.

Yedda2022-03-14

不過健美做力竭,建力避免力竭,這扯到2a 2b型肌纖維轉換現象.
這王華同一集也有講到.

Megan2022-03-10

另外目前嗆明自然健體,並且參加自然賽的.
豪哥,大H,小蘿蔔,它們都做滿重的.
豪哥和大H都有大重量短行程的訓練.

Sandy2022-03-14

堆機械張力.
凱教練是比較少數自然健體又不做重的.
但凱教練好肌友小綠做滿重..XD

Todd Johnson2022-03-10

唯一相信黃阿文

Robert2022-03-14

除了楷教練沒幾個網紅做很輕的吧

Quanna2022-03-10

大H最新課表,基礎主軸抓8~10下,超過加重低於減重.

Ivy2022-03-14

https://www.youtube.com/watch?v=0b-Og6WX1fM

Gary2022-03-10

練肌肥大很難不練到力量，練力量很難練不到肌肥大

Isabella2022-03-14

我覺得你沒有聽懂他的意思。

William2022-03-10

基本上只要你練得對練得好，幾年下來力量自然會上去。
但力量本身不是目的，而是工具。
比如我的練法需要練5RM，那我就要找5RM的重量。

Erin2022-03-14

其實健美週期課表會刻意訓練力量.
先拉力量在回頭做肌肥大.

Catherine2022-03-10

因為如果你一直在低重量下,力量上升速度太慢.
所以大多都有大重量周,拉力量上去.
大重量周大多都是6~8下.

Olive2022-03-14

這個重量是來為我的5RM服務的，讓我能在第5下時力竭。
而非我每天去健身房是爲了推得更重。

Genevieve2022-03-10

另外增肌期分配的大重量周比率還會拉高.
它們有周期的拉,不是每天大重量也不是每天輕重量.

Andy2022-03-14

問題是王華的意思就不是要你拼力量。
他的意思是剛好相反，他都指出自己負荷不如小蘿蔔了。

Genevieve2022-03-10

他不要你像建力那樣拚阿,建力都嘛150這樣幹,五下.
建力周期型態又不一樣.
小蘿蔔胸特別強阿...人家奧賽選手了..XD..那他強項.

Ina2022-03-14

他說他練健美的力量不如小蘿蔔這個練健體的。
他先點名這個現象，再解釋為什麼。

Emma2022-03-10

但是背部,王華就沒比小蘿蔔輕.

Annie2022-03-14

你要引用他的話，就不要扭曲人家的意思。

Audriana2022-03-10

胸部是小蘿蔔的強項...他本來胸部在力量上就比王華強.
他力量是拿來服務肌肥大,可不是叫你輕重量這樣做.
他叫你不要亂拚力量然後忽略了行程.

Bennie2022-03-14

但是機械張力還是要下去的,不然幹嘛叫小蘿蔔拿那兩顆大啞鈴.
那兩顆特製的+5磅50公斤大啞鈴..XD
不要硬拚力量,但不是叫你做輕重量.
你把不要硬拚力量解釋成不要做大重量這樣走歪了.
硬拚力量產生代償或是行程不完整或是沒有離心不可取.

David2022-03-10

王華在教學，告訴觀衆健美的不用拼力量。
你的引用跟解釋，是剛好相反。

Aaliyah2022-03-14

你是真不懂，還是硬凹？
你力量到哪裡，當然就拿多重的啞鈴啊！

Hedda2022-03-10

你自己仔細看..XD
細節要看清楚阿,魔鬼藏在細節裡.

Catherine2022-03-14

他都說,它們跟愛好者插在,100公斤..XD.
你以為這個代表甚麼??..XD

Kyle2022-03-10

重量阿...重量很重要.

Rebecca2022-03-14

隨便啦，黃阿文大師說過，一般人不需要什麼課表不需要考
慮那麼多，練下去就對了

Mason2022-03-10

可是100公斤對很多中階以上訓練者其實不重欸…. 所
以你們不用吵了其實你們說的都沒錯XD

Ina2022-03-14

以臥推深蹲硬舉來看，100公斤根本只是暖身而已。

Lauren2022-03-10

如果不用上點重量就能練大那大家幹嘛那麼辛苦

Hardy2022-03-14

要先去理解肌肉為什麼會肥大？在肥大的訓練中，控
制訓練刺激的變因有哪些？干擾因素有哪些？你個人
的體質跟平均狀況的差異？沒有任何做了單一就一定
能怎樣的事情……網紅下標就是要簡單聳動才有觀看
，可以參考但是要自己要有更完整的概念和獨立思考
能力

Joseph2022-03-10

同意樓上… 其實基因影響滿大的…. ==

Caroline2022-03-14

快去看下面jeff0801發的那一篇

Aaliyah2022-03-10

哪個健身的人事能夠一開始就舉起跟自己一樣重、甚至更
重的東西的呢？我認為健身不是去跟他人比較，而是與自
己比賽，自己能比上次做的更重、動作更確實、休息更少
，這才是我覺得應該在意的。再說你看到那些巨巨，哪個
不是練了五年、六年甚至十年的，成功從不可能一蹴可及
，重要的是堅持

Jacky2022-03-14

沒有說不要上重量，阻力訓練本來就是要有適當的阻力。
如果你的訓練是今天要練5RM，那就拿5RM的重量。

Connor2022-03-10

今天是練12RM，就取12RM的重量。
練5RM卻拿8RM的重量，會練到8下，就不是5RM了。
沒有要你用8RM的啞鈴來練5RM的訓練。
你的力量到哪裡，就拿多少重量，看你今天是練幾RM。

Todd Johnson2022-03-14

等等我以為我走錯棚你怎麼會在這

Poppy2022-03-10

夢多綜藝久了大家都會忘了他其實是國家級的運動員，單論
身體素質來說他應該是屌打99%的人

Una2022-03-14

怎麼有個人一下說徒手可以練成巨巨，一下又說要適當阻力才
有效，搞得好亂啊？還是我其實活在平行宇宙？

Una2022-03-10

https://i.imgur.com/qexPoTm.png
https://i.imgur.com/k6kdgvt.png
https://i.imgur.com/Rtfsx1j.png
徒手也是可以調整強度的。

Vanessa2022-03-14

https://i.imgur.com/0QIGhtF.png
https://i.imgur.com/nuk2UmT.png
加彈力帶的話，可以產生更多變化。

Steve2022-03-10

https://i.imgur.com/afKMQv8.png

Doris2022-03-14

一條不夠力的話，可以多上幾條。或背背包：
https://i.imgur.com/NWrAbH6.png
https://i.imgur.com/Xld5xhO.png

Kelly2022-03-10

網紅隨便講個幾句話也可以自己解讀成這樣，你以為紅樓夢喔

Blanche2022-03-14

徒手的確可以改變強度不過我不相信照片那些徒手的人是徒
手練出來的

Ingrid2022-03-10

那些人看起來都三四十歲了吧！所有人都曾經是菜鳥。
早期網路資訊不像現在那麼多，想健身就是想到健身房。
所以那些人都去過或仍在健身房也不是什麼意外的事。

Blanche2022-03-14

居家健身開始風行也是武漢肺炎之後才有的。

Olga2022-03-10

美國Amazon的居家健身器材曾賣到好幾個產品都缺貨。

Donna2022-03-14

台灣組過Home Gym的人應該也有類似的經驗。

Barb Cronin2022-03-10

大家都同意徒手也可以練出大肌肌
但是效率和訓練者累積的經驗是必須考量的點

Zenobia2022-03-14

肌力水準和動作控制很純熟了再去練徒手比較有效率
相對新手直接練徒手的高強度要達到好的效果門檻可
能會比自由重量還要高

Regina2022-03-10

生物力學和動作模式要很純熟才能在徒手的動作上微調強
度變化但在健身房只是10秒鐘換一個槓片的事情

Barb Cronin2022-03-14

大部分人應該都是在健身房練過的，所以很熟健身房。
你熟的東西，用起來自然會覺得有效率。
像彈力帶，如果你很少碰，是談不上熟的。
不熟，大概也就沒什麼效率囉。

Sandy2022-03-10

你知道很多時候彈力帶調整強度連10秒都不用嗎？

Anthony2022-03-14

我知道但槓片上有數字彈力帶就算知道彈性係數拉到
不同的長度力量上會差很多

Delia2022-03-10

沒有人在否定徒手健身很多徒手動作得到的東西是器械
或槓啞鈴得不到的

Candice2022-03-14

彈力帶用熟了，你自然知道怎麼抓出所需的強度。
比如我要5下力竭，我知道拉多緊就是我的5RM。

Candice2022-03-10

好比廚師上菜，老手不用量就知道要放多少糖多少鹽。
或用多少的材料可以做出一人份或十人份的菜。

Lily2022-03-14

但談到效率問題徒手健身的量化會比健身房更加困難
耗費更多心力很多不同的角度調整要花較多時間（雖
然健身房可能也在排隊等器材）
徒手健身絕對是好的選項但不會是最有效率的選項

Xanthe2022-03-10

這樣講是不公平的，因為你沒執行過完全徒手至少半年。
你只是以健身房的經驗來推測評論徒手訓練。

Damian2022-03-14

完全徒手至少半年後，你的想法會不一樣。

Olive2022-03-10

因為你開始熟練了，真正知道怎麼玩了。

Ursula2022-03-14

這個方向的確有可能

Joe2022-03-10

等人發展出徒手量化的系統說不定會有徒手健身的證照
課

Valerie2022-03-14

不過這塊在學術還是實務上樣本數都太少了要發展起來
不知道還要多久

Linda2022-03-10

如果你的目標是練身材，我不覺得量化是非常必要的事。
5RM就是5RM，阻力多少不重要。

Andrew2022-03-14

只要我能製造5下就力竭的阻力，就達成訓練目的了。

Margaret2022-03-10

看你想進步到甚麼程度到越高的程度能具體用數字調
整課表可以突破很多瓶頸

Elvira2022-03-14

到老手程度進步的關鍵是如何恢復和對於自己身體內
分泌狀態的了解
這時候有量化和沒量化會差很多

Regina2022-03-10

可以舉例一下嗎？就是如何數字微調突破瓶頸。

Audriana2022-03-14

重量才是重點，一堆訓練法則只在增加容量

Anonymous2022-03-10

若在小週期內的波動週期、遞減週期去微調訓練量，促
使訓練者從高量訓練中恢復，便需要微調訓練強度

Yuri2022-03-14

還是脫離不了RM的範疇吧！不管是3RM還是20RM。
重量本身沒有意義，如果不能換算成RM的話。

Noah2022-03-10

實際上RM法相對較無效率的練法

Mason2022-03-14

肌肥大不會在乎你是否力竭身體只會根據訓練總量的差
異去適應

Kumar2022-03-10

如果時間有限儘量不要力竭將組間休息時間縮短可以
更大化單位時間訓練量即更有效率的增肌

Kyle2022-03-14

RM法是用來檢測目前狀態/肌力程度到那個階段的工具
而不是一個高效的訓練工具

Hedda2022-03-10

我並不是在提倡力竭的練法喔，我的意思是：你提到「數
字微調」，然而怎樣才算微調？

Heather2022-03-14

加減一公斤的槓片算微調嗎？加減五公斤算微調嗎？不知
道，要看你練什麼。

Valerie2022-03-10

如果一個動作你的1RM是100公斤，那加減一公斤可以算微
調；但如果你的1RM只有5公斤，那加減一公斤不太能算微
調。

Callum2022-03-14

重量本身沒有意義，必須能換算為你的1RM、10RM、20RM…
…才有意義。

練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎 - 健身

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