練後要吃多少乳清？ - 健身

※ 引述《myloveyj (屎逮羊)》之銘言：
: 買了on分離式乳清
: 查了些資料
: 只看到練完後要補充蛋白質
: 吃乳清吸收快
: 大家練完後吃多少匙？
: （以桶內附的匙為準）

偷懶拿以前的文來回，其實認真爬文的話還有很多篇其他專業的文可以參考

#1Q6eikW- (MuscleBeach)

Timing！補充的時機

運動前或後

運動以及適當的飲食搭配在一起可以得到最好的效果

當進行一回阻力訓練後卻沒有搭配營養的補充，對肌肉蛋白質的平衡會有負面效應

攝取胺基酸後，MPS速率會上升，但攝取非必需胺基酸則無此效果

在運動前後服用EAAs(必需胺基酸)，肌肉蛋白合成的淨效果可以持續長達24hr以上

一般認為，在運動前後立即補充營養可最大化肌肉修復、促進肌力、肌肥大適應等的效果

值得注意的是，相較於小分子的胺基酸，服用完整的蛋白質如：蛋、乳清、酪蛋白、牛肉

得到的效果不會比較差，甚至更好

數據顯示，訓練過後的MPS會在三小時內達到高峰，並在未來一至三天內維持升高狀態

以此結果來推斷，訓練後立即以及後續持續每隔 3-4小時的營養補充應該可得到最佳效果

另外，針對偵測負責肌肉蛋白質轉譯的Signaling protein，此蛋白也會在訓練後的 30-

60分鐘內達到高點，同樣地支持了這個論點

目前來說，有大量的研究支持訓練後補充蛋白質的好處，那麼，訓練前的補充呢？

有人認為 Pre > Post，但也有人認為 Pre ≒ Post，根據不同的實驗設計，受試者族群
、

訓練計畫、營養補充的量等等因素都會影響促進MPS的結果

訓練前五小時內的進食若攝取了足夠的蛋白質，血中胺基酸的濃度足以支持直到訓練後數

小時，訓練後立即的補充則顯得較不重要

可以知道的是在每日攝取蛋白質量充足的人員身上，訓練前後補充蛋白質的好處會相較較

低；反過來說，當每日攝取量不足，訓練前後補充蛋白質的好處都會消失

當進行了全身的阻力訓練，補充 40 g 的乳清蛋白的MPS上升較 20g 乳清蛋白高

除了乳清蛋白，小分子的必需胺基酸、豆類、奶類、酪蛋白、其他形式的水解蛋白，都有

促進MPS提高的效果，而在這些蛋白質來源當中，似乎又以乳清蛋白帶來的效果最佳

乳清蛋白可以達到快速吸收，促進血中胺基酸濃度迅速上升，連帶後續跟肌肉合成的反應

相較於豆類蛋白，乳清蛋白（水解或分離式）的消化動力學、溶解度、必需胺基酸組成等

都較優，促成的反應配合肌酸的增補又可進一步增強

但這是指短期內的效果，當把時間拉長，八週的實驗顯示乳清蛋白與米蛋白帶來的效應是

差不多的，肌力、肌肥大及改善體組成皆然

另外，碳水化合物的補充顯示對MPS的提高沒有幫助，但這不代表不應該在運動後補充碳水

碳水化合物對肌肉的好處在於促進肝醣的補充

這邊的小結論是：

1. 運動前後的蛋白質補充都很好，重點是整天攝取量要足夠

2. 補充蛋白質的EAAs組成要完善，尤其是白胺酸含量高最好

3. 各種蛋白質都很讚，好消化好吸收的更讚，像是乳清蛋白

建議攝取量

運動後配合至少 20 g的優質蛋白質補充，或以 0.25 g/kg計算，可最佳化MPS的提升效果

許多研究都支持每日攝取 4-6餐，每餐至少 20-40 g 蛋白質的理論，無論是精瘦或過胖

族群；無論目標是追求增肌或減脂

當達到每餐約 70 g 蛋白質時，甚至有降低肌肉蛋白質降解的效用

總結來說，每隔三小時左右攝取足量蛋白質可以幫助維持高MPS且促進運動表現

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