練肌肉再進化 體脂率10%成新趨 (蘋果日報) - 健身

新聞來源：
http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33568212/IssueID/20110802

新聞內容：

2011年 08月02日
女人的造型千變萬化，至於男人的造型能玩什麼呢？不外乎在鬍子或肌肉上作文章。但別以為練出大型肌肉塊才是重點，現在想知道自己是不是潮男，不妨跳上體脂計測測看，體脂率在10開頭以下、通稱為「精10男」才是最新趨勢。
報導╱美容組、潮流組 攝影╱陳志淵 部分圖片╱網路、廠商提供
由左至右：
彭于晏為演出電影《翻滾吧！阿信》的體操選手，體脂率降低到6%。
韓星車勝元被南韓網路票選為「Hot Body」身材最健美男藝人。
電影《綠光戰警》男主角萊恩雷諾斯，雖然已經34歲，但體脂肪只有3％。
韓國歌手金賢重，在新專輯中以精實肌肉線條現身。
即將在8月初上檔的韓劇《我的公主》，男主角宋承憲在劇中秀腹肌。

根據國民健康局頒布的標準，30歲以下的成年健康男性，正常體脂率應在14%到20%之間；愈來愈多的男性朝這個目標努力，讓體脂率逼近14%，甚至低於14%，使體態更加完美，這群體脂率在10字頭以下的男性，我們通稱為「精10男」。精10男看起來精瘦，其實隱藏著更結實的肌肉線條，穿起衣服有肌肉男的挺拔外型，卻沒有「大隻佬」看來容易顯胖的困擾，可說是肌肉男的進化版。

露結實腹肌 提高收視率
這波「精10男」風潮席捲東西方，像電影《綠光戰警》男主角萊恩雷諾斯，雖已34歲，但體脂率僅3%，去年還獲美國《時人》(People)雜誌選為世上最性感男人。此風潮可追溯至韓美男時期，臉孔姣好的韓美男們穿衣服時外表清瘦，但脫衣服後露出的肌肉線條卻能讓人臉紅心跳，這就是精10男的致命魅力。
近來韓劇也流行秀出精10男們的肌肉來提高收視率，韓國《中央日報》今年有報導指出「想紅的話就露腹肌吧！」的必勝關鍵，還大膽剖析「在3集內不管用什麽理由都要露出腹肌的原則」。像是8月將在台播出的韓劇《我的公主(My Princess)》，男主角宋承憲在劇中就大膽展露結實腹肌；另一剛上檔的韓劇《最佳愛情》中，男主角車勝元在第1集中短短5秒的淋浴戲露出結實腹肌，讓他打敗去年得主Rain，獲南韓20世代年輕觀眾票選為2011身材最健美男藝人。
台灣藝人像體脂率6%的彭于晏、體脂率9.2%的溫昇豪及體脂率14.5%的宥勝，都是超具魅力的精10男。而名模錦榮瘦身7公斤後，體脂率降至3.3%，可說是最佳代表。彭于晏花約半年時間，前兩個月以跑步和重量訓練為主，接著2~3個月進行體操訓練，飲食以吃水煮餐來維持體態；而錦榮也以飲食控制加上運動，「因減去的都是脂肪，所以體脂率降低。」

飲食減量 油脂 粗穀增飽足
錦榮說，以前因對健康食物毫無戒心而吃太多，反而不易瘦，現在他以計算熱量方式控制飲食，因此食量相對變少，為增加飽足感，會讓自己吃炸雞、夜市小吃等外食，1天總熱量控制在2300大卡內。而澱粉類他會選粗穀粒的全麥麵包，也能夠增加飽足感。
運動方面，錦榮為降低體脂率，做的是結合有氧和肌力訓練的循環訓練，整套動作共7組，重點在以穩定速率做完7組連貫動作，做完才可休息，約每5天做1回合。其他時間錦榮會每周有5天上健身房，以跑步機搭配重量訓練為主；而他很喜歡的拳擊運動則約每周2天，搭配跳繩當作暖身及緩和運動一起進行。

循環運動每5天做1回合
錦榮暱稱為300訓練的循環運動，每5天做1回合，重點在於動作連貫，做完7組動作才能休息。不過錦榮的這套訓練強度高，適合身體狀態健康，且已有健身基礎的人，初學者建議由專業健身教練協助。

動作1 引體向上25下
拉單槓讓下巴超過單槓高度，以25下暖身，初學者可使用健身房機器輔助。

動作2 硬舉60公斤50下
將60公斤的槓鈴以同樣速度上舉50下。

點下放大
動作3 伏地挺身50下
雙手張開超過肩寬，下壓時手肘成直角，下壓後身體離地10~15公分，連做50下。

動作4 蹲踞跳躍50下
膝蓋微彎蹲下再跳起，雙手自然擺動即可，以同樣速率連續做50下。

動作5 仰臥腿上舉50下
上半身平貼地面仰臥，雙腿上抬共50下，注意上半身腰部不可離地，可以雙手舉身體重量一半的重物幫助固定上半身。

點下放大
動作6 啞鈴深蹲肩部推舉50下
臀部後坐，上身維持直線，彎膝蓋約90度稍蹲以雙手將啞鈴抓起至身體站直，注意膝蓋彎曲時不可超過腳尖，腳跟踩穩地面。重複50次。

動作7 引體向上25下
同動作1，拉單槓使下巴高於單槓，重複25下。

點下放大
跳繩+拳擊每周2天
錦榮20歲就學習拳擊，是他很喜歡的運動，大約每周2天會做拳擊運動，他偏好與對手互動的練習方式。


心得／討論／相關文獻：

報導指出循環運動能更有效燃燒脂肪、
但其實我不是很明白錦榮所指的「循環運動」是什麼耶？
他說循環運動是「結合有氧和肌力訓練的循環訓練」
是Interval training的意思嗎？

--