練背的日子 - 健身

By Catherine
at 2012-05-12T22:01

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今天,在做低位SEATED ROW的時候(短桿反把握),
小帥妹看了我的動作,問了一個問題: "你這樣不是靠著甩動身體在做嘛?"
下一組她先說要模仿我的動作給我看,

形容上大腿與軀幹相對位置大概是 __\ => __! =>__/

注意到上半身的傾斜幅度了嘛? 對! 相當大.
但很可惜並不是我實際的做法,這點我自己是有掌握的.

一般入門的講法應該是:

http://www.youtube.com/watch?v=V5uhWyFzv-g

大致上是

1.不要擺動軀幹<=至於要讓軀幹保持與地面垂直或稍有前俯/後仰 ,看個人習慣.
2.肩膀要沉而不是聳肩.
3.收縮肩胛,藉此將肘部往後帶<=不是靠肘部後移來帶動肩胛,這就是微妙的不同思考.
這時會因此動作而自然展開胸廓,正所謂抬頭挺胸頂天立地好訓練.

而事實上,已經有點訓練資歷的人,可能會選擇這樣的做法

http://www.youtube.com/watch?v=BE8yGtJCO4k&feature=endscreen&NR=1

差別是

1.往前被拉引時,適度放鬆肩膀使手臂肱骨更向前移,因為闊背肌的一端肌腱位於肱骨上,
所以肱骨與軀幹的相對位置愈是拉大,闊背肌本身的伸展幅度便愈大,
操作者可以得到更強烈的"拉扯"感受,而實質上也是如此.
2.身體移動幅度的增加,表現在髖關節角度的改變上.
(骨盆與大腿股骨的角度,而不是腰椎各節脊骨的相對位置的變化<=自己找傷受)
3.軀幹的後仰程度會到多大,會因個人柔軟度等因素而異,
但這個動作並不是要針對發達下背肌群,
(若想針對下背肌群,用DEADLIFT的方式去做就好了,影片55~59秒有示範可看)
說到底也就是靠闊背肌的收縮來達成訓練的要求,
因此,動作思考上是
闊背的收縮動作造成軀幹部的微幅晃動,或大或小.
但不是
藉由下背與臀部的收縮力量晃動身體去帶動闊背的收縮來完成這個動作.

有自己做過FREE WEIGHT類型的BARBELL BENTOVER ROW或者DUMBELL ROW的人,

http://www.youtube.com/watch?v=uPg1lvNbNtc

http://www.youtube.com/watch?v=OFDUA5S0B7M

http://www.youtube.com/watch?v=2F2Xd_LHtXM

http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk

應該都有這類的經驗=>軀幹部總不免微幅晃動.
要完全不為所動也行,重量放很輕到身體根本不發生因負重重心轉移而造成的晃動,
那你根本不會出現這個問題.
但是經年累月訓練的人,在做這種FREE WEIGHT動作時,使用的重量往往超過自身體重,
要強度夠用又要不動如泰山,有點難度...

所以只是要說,對SEATED ROW實在不必有過度的不甚合理要求....

至於我自己的動作是怎麼個情況,大概就是 __\ =>__!
然後就又往前了.
這做法是參考90年代挺活躍的MIKE選手的訓練.
有興趣的可以自己試試看,但還請千萬不要去彎曲你的下背 .

而小帥妹呢?
我最常叫她做的就是身體往前挪,因為她常常起手式就是 __/

差別在那?
比較明顯就是同樣強度感受下,你往往可以做更大的重量,
搞不好都做上斜方肌去了...
但你的軀幹支撐起來可沒有比較輕鬆...(抖)
但選擇還是在個人,畢竟紮條訓練用腰帶也是可以提供軀幹不少支撐力的.

另外昨晚遇到的古早問題,有關有氧跟肌力訓練要不要分開,彼此有沒有影響這回事,
我只有一個問題: 你的肌肉量是大到有影響嘛?
這跟恐肌症候群的表現有什麼太大差異嘛?

也許你會說: 我體重重,LBM高過很多瘦子,我當然肌肉量大!!

但是幾乎天天見得到的叮嚀=>LBM可包含了屎尿毛髮結締組織等非脂肪組織
天曉得你肌肉還剩多少,又"好用度"又是如何,不是嘛?

就算真的把測量出來的LBM或什麼肌肉重當成實際能用的東西好了,
缺乏鍛鍊的肌肉組織,能發揮出多少的無氧與有氧潛力?
那這種近乎累贅般的多餘存在,對體適能來說,還不如不要算了...

體重的減少或增加,都是對身體所需適能的相對應表現,
大部分人的基因表現上,就是讓生活上用不到的耗能肌肉,漸漸隨著歲月而消減,
但如果你製造需求,像是生存的條件,或者製造訓練的環境,
會相對應出現的情況,首先是"功能性的增加",就是粒腺體,脂肪小滴這些進化的呈現,
如果有足夠的營養攝取,才再有機會製造"體積上的增加",

但這並不表示你最好去餓肚子訓練來達到極削瘦的境界.這是玩壽命的老本.

大底上我們還算活在和平的環境裡,實在不需要讓身體去感受戰亂的虛擬環境...

補上一位這次在台東活水湖舉辦的超鐵113K選手,同時也在青年盃奪名的健美選手
他的組別是M40,也就是說起碼有40歲了,倒真的是能稱呼為大叔的年紀了.

http://ppt.cc/g3nH
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!iiSF4EqGER7jdTB9jTGkj5es/article?mid=29773

超鐵113比起標鐵又要更辛苦許多,這點應該很多人比我更清楚,
並沒有不能相容的問題,只是為了減輕負擔,很多人寧願選擇降重.
當然這也只是運動適能選擇上的不同而已...

另外,小帥妹在"失真的模擬我的動作"後,說感覺下背還沒好透,
是不是該去找中醫師處理?
就去啊.
出了問題就該去找醫療資源,不該問我這個路人吧?
之前要她做做核心,推說沒興趣.
今天就也只講了個動作看她做不做,保健總比復健好

http://www.youtube.com/watch?v=YnEBWjelg6c