卡關+恭請版娘批示 - 健身

揪～～～～～竟～～～

我有沒有脫離苦主稱號的那天呢～

一個月又過去了～讓我們來看看我這個月的成績單吧！！！（點頭如搗蒜～）



身高：158
女生
28歲不認真上班族一枚



2011/10/23 2012/01/08 2012/2/28 2012/4/7
身體總水重 32.1 30.7 31 30.7
蛋白質重 8.7 8.3 8.4 8.3
礦物質重 3.12 3 3.08 3
====LBM ====43.9 ====42 ====42.4 ====42
體脂肪 14.4 17.4 18.3 19.5
（以上單位 kg）
體重(kg) 58.3 59.4 60.7 61.5
骨骼肌重(kg) 24.3 23.1 23.2 23.1
體脂肪重(kg) 14.4 17.4 18.3 17.4
BMI 23.4 24.1 24.3 24.9
體脂肪比率 24.7 29.3 30.1 31.7
基代 1318 1278 1286 1278
inbody建議攝取 1700 1300 1700 1300


身高：158

2012/05/12
身體總水重 31.4
蛋白質重 8.5
礦物質重 3.04
====LBM ====42.9
體脂肪 18.1
（以上單位 kg）
體重(kg) 61
骨骼肌重(kg) 23.7
體脂肪重(kg) 18.1
BMI 24.5
體脂肪比率 29.7
基代 1297
inbody建議攝取 1300


讓我開心的事情有

1.體脂肪 31.7% -> 29.7% （心底自動開啟小花模式～～～2% in 2 months!!!!)

2.還是體脂肪 19.5kg -> 18.1kg 喔耶～




進食情況：

早餐： （運動前）牛奶、豆漿（含渣自製）約250～300ml 我估160
（運動後）7-11的紐澳良烤雞三明治280
或 7-11豬肉吉士堡350（後來都吃這個，因為才吃得飽）

午餐： 公司自助餐 飯一碗 280
主菜（肉）100-150
菜盡量拿，大概都2.5~3個拳頭吧～ 我大概都估 120-150

下午水果： 迷你香蕉（不是芭蕉）50-70
有時候是半顆芭樂

晚餐： （加班時）馬玉山+大燕麥片 約200-220
回家再來個半碗飯 一份嘴邊肉 一份青菜 大概也估200-220

（不加班）回家用力來個一碗飯 250-280
開心的菜大概也是一碗的量 100
來點肉吧 幾片豬頰肉 60-70

這個月來說有大概八成五是完全按照上面的進食計畫在操課

其他一成五的用餐情形大概就屬於不可抗力之因素～

此謂～我的飲食打逞綠八我趴～



如果非得在外面吃，則會盡量挑不油膩的菜色，

然後利用飽足感來預估熱量，

午餐大概約500啦～晚餐大概約450左右～

偶爾會覺得吃不夠或是午餐菜色實在無法入口，那我就會跑去翻點水果（芭樂番茄blah）

來補一下，盡量都貼近平常的飽足感最重要。



作息來說，一樣是個普通上班族，

運動的話還是一樣分 一三五 vs 二四

跑30-32min A (拿10kg槓片做)
4.8km左右 deadlift x 10-15
swing x 10-15
squat (each) x 10
press push x 10-15
斜靠在支架上面的
固定腳 然後上半身上下移動10-15
太空椅 2min
股四頭肌 15
伏地挺身 20

http://ppt.cc/MWWe
前面加上manu-bicycle x 20
後面沒做最後三個動作

然後再做一次 A

週末就～ 一天到處亂跑/騎車/游泳/玩水上活動，

一天在家裡裝死來個腦中練習，參考matrix只要晶片插入就有練到

（真可惜我不是Neo.......~"~）


心得：

1. 要抓住吃飽的感覺，當然一開始很難塞，然後吃完坐在那邊就覺得好撐啦～

習慣後就還好啦！

2. 認真做重訓/核心有差，我之前都隨便玩玩，認真做以後倒是真的才有累的感覺。

3. 其實我跑的時間簡短了，但是強度有增加 或許哪天可以達到 5km/30min吧～

中間還跑了一次nike 一起amazing！第一次路跑6km/41分鐘（好啦我弱弱的）

但是平均時數比之前跑50min還要快～

4. 我的基因就是脂肪都累積在下半身阿～

看上半身絕對不會以為我有61公斤阿～

所以現在才開始有感受到褲子又有點鬆了，

但是當然是還是不夠低～我想要再把所有的褲子都拿去改～（天方夜譚阿～～～）

5. 有些時候可能無法完全參照板娘給我的課表（我說時間啦～）

（是說，老闆們開會話比較多也不是我能控制的）

不過我記得板娘說，越貼近正常作息越好～

所以在時間上，我會盡量達到板娘的課表，吃的量是一定有達到的～





感謝大家收看我的每月報告，

如果有任何意見，歡迎大家提出喔～

然後如果板娘覺得還可以怎麼修改 or 調整，我一定會努力配合～


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