減脂肪，增肌的問題... - 健身

By Audriana
at 2012-05-12T01:19

Table of Contents

板娘有看到我嗎~~(扭) ˋ(′▽"‵)ˊ
常看你的文我也好尬意你喔~~~~(也甚麼也...)

大家好，第一次PO文好緊張，先跟板娘告白壯膽一下先~
以下問題，有勞板友幫忙了，小的先謝過!!!m(_ _)m

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是滿愛讀的（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

[基本資料]

性別：女
年齡：25
身高：164
體重：55.9
體脂率：26.4%
參考照片：有鞭有進步鞭吧 (凹嗚~)
http://ppt.cc/L7rq
http://ppt.cc/rg!0

[INBODY參考數據]

2011.12.01 2012.05.02

體重 59.6kg 體重 55.9kg
"肌肉"重 38kg "骨骼肌"重 22.3kg
除脂體重 40.7kg 除脂體重 41.1kg
體脂肪重 18.9kg 體脂肪重 14.8kg
體脂肪率 31.6% 體脂肪率 26.4%
腰臀比 0.83 腰臀比 0.78
健康評分 72 健康評分 76
基礎代謝 1373 基礎代謝 1259
INBODY型號 220 INBODY型號 230

[三餐內容]（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

＊一份＝一副撲克牌
＊一種主餐搭配一種附餐

主餐附餐
早(外食) (1) 燒餅夾蛋 (1) 清漿豆漿
0830~0930 (2) 饅頭夾蛋 (2) 大冰拿(無糖OR果糖球半顆)
(3) 炒兩顆蛋
(4) 滿福堡加蛋
(5) 鳳梨、蘋果、芭樂共2份
(6) 烤五穀雜糧麵包1.5份(一切片)

主餐附餐
中(便當或小吃店)(1) 白飯1.5份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
1210~1300 3.5份青菜
0.5份肉

小餐點
點 (1) 淡紅茶ˊ_>ˋ500cc(摩斯紅茶2:1加水沖淡或茶包紅茶加糖)
1500

主餐附餐
晚 (1) 白飯0.5~1份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
1830~2000 2~3份青菜原味優格(又貴又酸那種)+
1份肉燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
(2) 統一無糖豆漿500cc
2顆茶葉蛋(取一卵棄之...)
^^^^^如果晚上運動，才會這樣吃，無附餐

小餐點
如果晚上餓了 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
(2) 原味優格+燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
(3) 茶包紅茶+蜂蜜

[生活型態] 上班族

[日常作息時間]（睡眠、工作、...等時間）

0730起床、0030~0130睡覺

[運動習慣]（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

A.有氧(1週2-3次左右，一次約1hr)
1.Bodycombat 心跳170以上
2.跑步機2~4K 心跳170以上
3.飛輪有氧心跳170以上
4.路跑不到1K就掛心跳170以上
5.Bodypump 心跳140~160…吧

(實際測過我的心跳偏跳快的)

B.重訓or阻力
(以下菜單是我把我所有會的拼在一起做..習慣中...一週0-1次)

1.核心
用手軸&腹部力量把大腿彎曲90度那台機器椅 10次, 3組
前平板式(Plank 基本型) 30秒,3組
負重俄羅斯旋轉 20次,3組,5kg

2.下背
單只練孤立下背的那台機器 12次, 3組,70LB

3.股四、腿後 (那個...我腿前後很不平衡>///<)
Leg press 12次, 3組,120LB
Leg curl 10次, 3組,50LB

3.胸、上臂
機器飛鳥 12次, 3組,5kg
滑索胸飛鳥做到沒力,6組,5kg
啞鈴肩推做到沒力,6組,2.5kg&5kg輪流

4.斜方三角
直立划船(啞鈴) 20次,3組,5kg

C.其他
1.一週1次上下班騎腳踏車
2.肚皮...舞... 興趣咩 XD

[我的問題]（請將您主要的疑問陳述於此）

1.吃&運動：想給大家鞭我沒看到的盲點，目標是減脂加肉增線條

2.其他：教練推薦。
(想改善練肚手痠痛練胸肩膀痠練A痠到B...等重訓吃力不準確問題)

→目前處於求重訓知若渴的狀態...
自己看書看板看影片但實務上還是很弱囧
資訊很多但消化不了阿囧
想了解細微的動作知識這好奧秘~~
(所以希望是對傳授健身知識熱血的教練…因為我滿愛問的 @@a..)

3.還是要勇敢問一下：請問深蹲或蹲舉是否合適
(會被鞭嗎? ^^a...
啊因為喜好lunge的動作...但被男性友人說過下盤都那摸穩了還做這個...XD)

4.鞭我吧(凹嗚~)

[我的目標]
Shakira般的飽滿肌肉曲線 (阿斯…)
(順便問一下...請問體脂是要到18~20%..嗎 (阿斯...)
參考圖：http://en.wikipedia.org/wiki/Shakira (阿斯...)

謝謝大家~

真心覺得

Fitness 好棒阿~~~⊙▽⊙~~~

--

Tags: 健身

All Comments

By Victoria
at 2012-05-13T03:34

我也愛她!!! 性感到了極點~~~

By Caroline
at 2012-05-14T07:03

請問"一份＝一副撲克牌"是說體積嗎？‧_‧／

By Callum
at 2012-05-15T23:56

請問你的有氧持續1年都是這樣的課表嗎？重訓何時開始?

By Sandy
at 2012-05-18T00:49

其實你的硬拔地數據看起來ok，只是速度超～慢（迴音）

By Jacky
at 2012-05-20T11:20

按照這樣速度慢慢的、順順的持續，大概是在2012/11/25

By Gary
at 2012-05-24T21:02

可能有機會看到體重51公斤與19.3%的體脂率吧

By Skylar Davis
at 2012-05-27T22:37

看你的飲食內容，又覺得數據...嗯..有排除量測誤差嗎?

By Faithe
at 2012-05-30T07:07

有氧照課表約半年、重訓約1個月~本身也覺得效率低 +1 ...^^!

By Olga
at 2012-05-30T16:26

硬拔地幾乎每月量一次，差不多都是這種數據耶

By Ida
at 2012-06-02T15:01

恩恩還有半年多了解! (跟板娘對話了耶 > //<)

By Ophelia
at 2012-06-04T22:34

一份撲克牌我是以體積來想的

By Hedwig
at 2012-06-08T20:58

我可以證明板娘對告白已經無感了ˊ_>ˋ(茶)

By Ina
at 2012-06-13T15:48

原PO正咩,而且重訓菜單看起來好強,祝你早日達成目標~

By Erin
at 2012-06-16T17:32

腿後的部位是股二頭肌可以多練每天走路都會用到

By Callum
at 2012-06-17T06:10

深蹲可練妳的男性友人說的話明白顯示知識很不足

By Lucy
at 2012-06-20T01:24

晚餐的兩顆茶葉蛋可改成低脂起士片or水煮蛋茶葉蛋熱量高

By Daniel
at 2012-06-22T23:47

妳的有氧很不有氧這點要改進要加強有氧的量降低心跳數

By Liam
at 2012-06-26T09:10

妳有氧強度太高所以做不夠久不夠多看妳路跑跑不到1K即知

By Skylar DavisLinda
at 2012-06-29T12:44

至於重訓也可以再調整....這菜單...只能說可以更好一點..

By Gilbert
at 2012-07-02T23:54

這邊應該是沒有人會鞭身材這種東西啦XDDD

By Rebecca
at 2012-07-06T06:02

若妳一週有一天腳踏車上下班那何不改成每天?

By Adele
at 2012-07-09T05:05

Leg curl的重量本來就比4頭低很多,很正常的

By Delia
at 2012-07-13T17:39

至於練A酸到B,有時候不是姿勢問題.我練胸or背,練完最酸

By Carol
at 2012-07-17T07:10

的部位都是手的2頭跟3頭,

By Linda
at 2012-07-18T22:08

樓上說的是輔助肌群也會被操到這回事

By Olivia
at 2012-07-19T01:29

所以我會覺得重訓要先加強肢體跟核心軀幹部份像是胸、背

By Eartha
at 2012-07-19T12:29

可以等肢體(手的二頭、三頭、下臂)練一段時間後再開始

By Dinah
at 2012-07-23T03:05

現階段還是建議以有氧為主多路跑吧跑不到1K誇張了點...

By Steve
at 2012-07-27T16:33

我路跑也跑不到2K, 游泳可以XD 看來要學習控制速度
每次跑一跑就嗨了然後就開始衝XD 然後發現時就晚了

By Joe
at 2012-07-29T21:45

奇怪就是路跑跑不好XD 別的有氧多可以很喘但是很持續

By Ina
at 2012-07-29T23:18

跑步機可以跑個好多K 路跑跑一跑就亂掉速度了XD

By Damian
at 2012-08-01T18:23

唉最近有進步一點(有一次連續路跑快3K才覺得要死了
可是也就那一次XD 加油加油

By Tracy
at 2012-08-05T04:57

leg curl我跟你差不多,最近有試著加強強度

By Andrew
at 2012-08-05T15:17

我有次做某台大腿彎-->身體後推腿快伸直-->回到腿彎

By Edith
at 2012-08-07T06:01

上面說是大腿後+屁股的肌群我卻覺得屁股完全無感
後來身體試著後躺屁股往後坐一點就變成臀痠了XD

By Elizabeth
at 2012-08-07T15:56

我發現練核心對跳拉丁很有幫助開心^^

By Quanna
at 2012-08-11T15:42

樓上的例子很常見：慢跑衝太快沒多久就掛了 XD

By Hamiltion
at 2012-08-14T07:25

這心跳也太快了吧!我170下/分.大概5分鐘就差不多了..

By Doris
at 2012-08-16T04:55

另外跑步機這種大型老鼠轉輪是跑歡樂的減脂效率不高

By Caroline
at 2012-08-20T06:26

你有氧真的太少了.你下盤真的..多有氧吧!!

By Doris
at 2012-08-25T06:09

因為跑步機不需要跟體重對抗但路跑要前進就需要差很多

By Victoria
at 2012-08-25T23:10

有氧要跑步的話路跑才是王道除非下雨啦不然就游泳吧

By Doris
at 2012-08-30T07:57

hmm...跑步機和路跑我覺得差不了太多除了無聊點

By Erin
at 2012-09-01T04:51

我的跑步經驗是從堤防跑起，一次大約10k，跑步機上頂多

By Zanna
at 2012-09-03T14:37

可以多跑1~2k，心跳速率都差不多

By Kumar
at 2012-09-04T09:45

目前一個禮拜五天，持續大約兩年了路跑或跑步機都不錯

By Regina
at 2012-09-04T18:49

另外...想減脂飲食習慣絕對跟你運動一樣重要

By Lily
at 2012-09-07T23:18

好奇問一下，你的心跳是怎麼測的？謝謝...

By Dorothy
at 2012-09-12T01:07

另外哦...從解剖學的角度來看，人體的核心，承上啟下

By Yuri
at 2012-09-13T01:28

的樞紐，是指脊柱、髖關節和骨盆，外層一點就是各深層
的腹部肌肉和背部肌肉組成的軀幹核心力量的肌肉組織，
在所有運動中支撐著肩膀、脊椎和臀部。

By Gilbert
at 2012-09-17T15:13

哈我也覺得游泳因為換氣有節奏好抓
不會衝太快所以可以游很多趟都維持一定速度

By Quanna
at 2012-09-19T14:14

跳有氧舞(階梯拉丁拳擊...)也是有節奏感所以也好抓
或許我該試著聽音樂節奏路跑XDDD 好吧就要克服它了!!!

By Yuri
at 2012-09-21T16:39

現在是都喜歡游泳可以玩很久而且我其實游很爛XD

By Ingrid
at 2012-09-24T23:02

所以特別費力, 不過就呼吸節奏而言就算喘也很穩定~

By Queena
at 2012-09-26T04:11

你髮質好好喔((亂入

By Ursula
at 2012-09-30T22:54

妳的運動量那麼大,為什麼五個月才瘦4公斤而已?

By Rae
at 2012-10-05T13:52

建議早餐不要吃燒餅...超油的= =

By Charlie
at 2012-10-06T02:23

午餐晚餐還蠻清淡的早餐吃個燒餅爽一下應該不過份吧XD

By Genevieve
at 2012-10-10T12:20

我跟原PO一樣心跳偏快 120/min速率可以跑40-50分鐘

By Victoria
at 2012-10-12T16:15

心跳可以到170 不過我是摸頸動脈測10秒*6 一直很怕不在有

By Rosalind
at 2012-10-16T20:25

氧區間但是又可以順順的跑很疑惑(我是跑操場)

By Daph Bay
at 2012-10-19T09:10

我對訓練不熟,但對菜單還算熟,燒餅完全不建議吃...

By Poppy
at 2012-10-20T12:15

我是覺得你把燒餅和加糖飲料都拿掉多吃一點飯和肉實在些

By Odelette
at 2012-10-24T16:30

你運動量都比我大很多了卻瘦這麼慢..效率不好耶...

By David
at 2012-10-26T00:38

恩效率的部分..TT...燒餅~~

By Oliver
at 2012-10-30T22:50

謝謝大家幫出意見： )

By Ivy
at 2012-11-01T17:37

我從今年1月1號到現在，超大肚子>大肚子>小肚子>腹肌

By Odelette
at 2012-11-04T05:04

就飲食循序漸進的控制，有氧、重訓也循序漸進的增加~

By Yuri
at 2012-11-08T01:01

其實最大的動力是全身鏡，看到鏡子裡的自己變瘦就有動力

By Aaliyah
at 2012-11-12T06:51

支持全身鏡+1

By Andy
at 2012-11-12T13:13

樓上大大好強!可以分享一下菜單嗎~~

By Enid
at 2012-11-16T13:21

另外"餓=燒肌"這個觀念好像須導正爬了肌肉沙灘剛好看到囧
文章代碼 #1DluSALU

By Skylar Davis
at 2012-11-18T02:27

練臀腿是必要的要性感又要降體脂的話這部分肌肉最大塊

By Connor
at 2012-11-20T13:17

覺得你減重的觀念很健康.但是如果能夠更有技巧效果會更
好~~

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