板娘有看到我嗎~~(扭) ˋ(′▽"‵)ˊ
常看你的文 我也好尬意你喔~~~~(也甚麼也...)
大家好，第一次PO文好緊張，先跟板娘告白壯膽一下先~
以下問題，有勞板友幫忙了，小的先謝過!!!m(_ _)m
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 滿愛讀的 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
[基本資料]
性別：女
年齡：25
身高：164
體重：55.9
體脂率：26.4%
參考照片：有鞭有進步 鞭吧 (凹嗚~)
http://ppt.cc/L7rq
http://ppt.cc/rg!0
[INBODY參考數據]
2011.12.01 2012.05.02
體重 59.6kg 體重 55.9kg
"肌肉"重 38kg "骨骼肌"重 22.3kg
除脂體重 40.7kg 除脂體重 41.1kg
體脂肪重 18.9kg 體脂肪重 14.8kg
體脂肪率 31.6% 體脂肪率 26.4%
腰臀比 0.83 腰臀比 0.78
健康評分 72 健康評分 76
基礎代謝 1373 基礎代謝 1259
INBODY型號 220 INBODY型號 230
[三餐內容]（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
＊一份＝一副撲克牌
＊一種主餐搭配一種附餐
主餐 附餐
早(外食) (1) 燒餅夾蛋 (1) 清漿豆漿
0830~0930 (2) 饅頭夾蛋 (2) 大冰拿(無糖OR果糖球半顆)
(3) 炒兩顆蛋
(4) 滿福堡加蛋
(5) 鳳梨、蘋果、芭樂共2份
(6) 烤五穀雜糧麵包1.5份(一切片)
主餐 附餐
中(便當或小吃店)(1) 白飯1.5份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
1210~1300 3.5份青菜
0.5份肉
小餐點
點 (1) 淡紅茶ˊ_>ˋ500cc(摩斯紅茶2:1加水沖淡 或茶包紅茶加糖)
1500
主餐 附餐
晚 (1) 白飯0.5~1份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
1830~2000 2~3份青菜 原味優格(又貴又酸那種)+
1份肉 燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
(2) 統一無糖豆漿500cc
2顆茶葉蛋(取一卵棄之...)
^^^^^如果晚上運動，才會這樣吃，無附餐
小餐點
如果晚上餓了 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
(2) 原味優格+燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
(3) 茶包紅茶+蜂蜜
[生活型態] 上班族
[日常作息時間]（睡眠、工作、...等時間）
0730起床、0030~0130睡覺
[運動習慣]（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
A.有氧(1週2-3次左右，一次約1hr)
1.Bodycombat 心跳170以上
2.跑步機2~4K 心跳170以上
3.飛輪有氧 心跳170以上
4.路跑 不到1K就掛 心跳170以上
5.Bodypump 心跳140~160…吧
(實際測過 我的心跳偏跳快的)
B.重訓or阻力
(以下菜單是我把我所有會的拼在一起做..習慣中...一週0-1次)
1.核心
用手軸&腹部力量把大腿彎曲90度那台機器椅 10次, 3組
前平板式(Plank 基本型) 30秒,3組
負重俄羅斯旋轉 20次,3組,5kg
2.下背
單只練孤立下背的那台機器 12次, 3組,70LB
3.股四、腿後 (那個...我腿前後很不平衡>///<)
Leg press 12次, 3組,120LB
Leg curl 10次, 3組,50LB
3.胸、上臂
機器飛鳥 12次, 3組,5kg
滑索胸飛鳥 做到沒力,6組,5kg
啞鈴肩推 做到沒力,6組,2.5kg&5kg輪流
4.斜方 三角
直立划船(啞鈴) 20次,3組,5kg
C.其他
1.一週1次上下班騎腳踏車
2.肚皮...舞... 興趣咩 XD
[我的問題]（請將您主要的疑問陳述於此）
1.吃&運動：想給大家鞭我沒看到的盲點，目標是減脂加肉增線條
2.其他：教練推薦。
(想改善 練肚手痠痛 練胸肩膀痠 練A痠到B...等重訓吃力不準確問題)
→目前處於求重訓知若渴的狀態...
自己看書看板看影片但實務上還是很弱 囧
資訊很多 但消化不了阿 囧
想了解細微的動作知識 這好奧秘~~
(所以希望是對傳授健身知識熱血的教練…因為我滿愛問的 @@a..)
3.還是要勇敢問一下：請問深蹲或蹲舉是否合適
(會被鞭嗎? ^^a...
啊因為喜好lunge的動作...但被男性友人說過下盤都那摸穩了還做這個...XD)
4.鞭我吧(凹嗚~)
[我的目標]
Shakira般的飽滿肌肉曲線 (阿斯…)
(順便問一下...請問體脂是要到18~20%..嗎 (阿斯...)
參考圖：http://en.wikipedia.org/wiki/Shakira (阿斯...)
謝謝大家~
真心覺得
Fitness 好棒阿~~~⊙▽⊙~~~
--
常看你的文 我也好尬意你喔~~~~(也甚麼也...)
大家好，第一次PO文好緊張，先跟板娘告白壯膽一下先~
以下問題，有勞板友幫忙了，小的先謝過!!!m(_ _)m
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 滿愛讀的 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
[基本資料]
性別：女
年齡：25
身高：164
體重：55.9
體脂率：26.4%
參考照片：有鞭有進步 鞭吧 (凹嗚~)
http://ppt.cc/L7rq
http://ppt.cc/rg!0
[INBODY參考數據]
2011.12.01 2012.05.02
體重 59.6kg 體重 55.9kg
"肌肉"重 38kg "骨骼肌"重 22.3kg
除脂體重 40.7kg 除脂體重 41.1kg
體脂肪重 18.9kg 體脂肪重 14.8kg
體脂肪率 31.6% 體脂肪率 26.4%
腰臀比 0.83 腰臀比 0.78
健康評分 72 健康評分 76
基礎代謝 1373 基礎代謝 1259
INBODY型號 220 INBODY型號 230
[三餐內容]（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
＊一份＝一副撲克牌
＊一種主餐搭配一種附餐
主餐 附餐
早(外食) (1) 燒餅夾蛋 (1) 清漿豆漿
0830~0930 (2) 饅頭夾蛋 (2) 大冰拿(無糖OR果糖球半顆)
(3) 炒兩顆蛋
(4) 滿福堡加蛋
(5) 鳳梨、蘋果、芭樂共2份
(6) 烤五穀雜糧麵包1.5份(一切片)
主餐 附餐
中(便當或小吃店)(1) 白飯1.5份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
1210~1300 3.5份青菜
0.5份肉
小餐點
點 (1) 淡紅茶ˊ_>ˋ500cc(摩斯紅茶2:1加水沖淡 或茶包紅茶加糖)
1500
主餐 附餐
晚 (1) 白飯0.5~1份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
1830~2000 2~3份青菜 原味優格(又貴又酸那種)+
1份肉 燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
(2) 統一無糖豆漿500cc
2顆茶葉蛋(取一卵棄之...)
^^^^^如果晚上運動，才會這樣吃，無附餐
小餐點
如果晚上餓了 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
(2) 原味優格+燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
(3) 茶包紅茶+蜂蜜
[生活型態] 上班族
[日常作息時間]（睡眠、工作、...等時間）
0730起床、0030~0130睡覺
[運動習慣]（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
A.有氧(1週2-3次左右，一次約1hr)
1.Bodycombat 心跳170以上
2.跑步機2~4K 心跳170以上
3.飛輪有氧 心跳170以上
4.路跑 不到1K就掛 心跳170以上
5.Bodypump 心跳140~160…吧
(實際測過 我的心跳偏跳快的)
B.重訓or阻力
(以下菜單是我把我所有會的拼在一起做..習慣中...一週0-1次)
1.核心
用手軸&腹部力量把大腿彎曲90度那台機器椅 10次, 3組
前平板式(Plank 基本型) 30秒,3組
負重俄羅斯旋轉 20次,3組,5kg
2.下背
單只練孤立下背的那台機器 12次, 3組,70LB
3.股四、腿後 (那個...我腿前後很不平衡>///<)
Leg press 12次, 3組,120LB
Leg curl 10次, 3組,50LB
3.胸、上臂
機器飛鳥 12次, 3組,5kg
滑索胸飛鳥 做到沒力,6組,5kg
啞鈴肩推 做到沒力,6組,2.5kg&5kg輪流
4.斜方 三角
直立划船(啞鈴) 20次,3組,5kg
C.其他
1.一週1次上下班騎腳踏車
2.肚皮...舞... 興趣咩 XD
[我的問題]（請將您主要的疑問陳述於此）
1.吃&運動：想給大家鞭我沒看到的盲點，目標是減脂加肉增線條
2.其他：教練推薦。
(想改善 練肚手痠痛 練胸肩膀痠 練A痠到B...等重訓吃力不準確問題)
→目前處於求重訓知若渴的狀態...
自己看書看板看影片但實務上還是很弱 囧
資訊很多 但消化不了阿 囧
想了解細微的動作知識 這好奧秘~~
(所以希望是對傳授健身知識熱血的教練…因為我滿愛問的 @@a..)
3.還是要勇敢問一下：請問深蹲或蹲舉是否合適
(會被鞭嗎? ^^a...
啊因為喜好lunge的動作...但被男性友人說過下盤都那摸穩了還做這個...XD)
4.鞭我吧(凹嗚~)
[我的目標]
Shakira般的飽滿肌肉曲線 (阿斯…)
(順便問一下...請問體脂是要到18~20%..嗎 (阿斯...)
參考圖：http://en.wikipedia.org/wiki/Shakira (阿斯...)
謝謝大家~
真心覺得
Fitness 好棒阿~~~⊙▽⊙~~~
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