可以麻煩大家幫我看看嗎? - 健身

※ 引述《huilingadi ()》之銘言：
: 我自己來update一個月後的心得~
: 這一個月，忍住不做麵包和甜點，也沒吃零食，
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有必要嗎？如果你能在不引起身心反彈的前提下，持續一輩子...那就沒差...

只是.......

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 三餐飲食內容跟之前po的差不多，
: 早餐則多了麵包的選項，
: 有時候是單純的兩片全麥麵包，

自製很ok呀，就進料的份量掌控好就好...

: 有時候是自製三明治，裡面夾火雞肉片、番茄、生菜、蛋，不加醬料，
: 其他早點或午點的時間就不吃麵包了，
: 只吃水果或堅果一把。
: 另外三餐的蔬菜吃的很多，
: 我其實搞不太清楚我到底吃了幾份蔬菜，
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: 但是因為都是自己煮，
^^^^^^
: 所以應該還算健康不油膩。
^^^^^^
某日，心血來潮模擬我娘平日炒菜用油量，用的是專秤電子零組件那種電子秤
（我家沒有食物秤 ˊˋ）

不量還好，一量我還真的是 ◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯潰▃▄▅▇◣

６０多ｇ
６０多ｇ
６０多ｇ

一盤純炒高麗菜，光青菜跟用油量的熱量差不多就6xx大卡...

熱騰騰..香噴噴..順口到夾個沒完沒了..光這道菜差不多就吃了近300大卡（半盤）

啊如果為了增添風味又加了肉絲、或雞油湯或什麼有的沒的調味料跟拌菜料....ˊˋ

所以啊，縱使家常菜比外食少了很多有的沒的添加物，

但是，一盤盤五顏六色平放在眼前，如果又邊吃邊聊天想事情，很難不過量夾取...

建議還是像自助餐一樣，用個盤子夾取該攝取的量.....比較能避免誤踩地雷

還有，鍋子的選擇也是門學問 => 油的視覺延展效果

深鍋要倒較多油，才會出現跟平坦的淺鍋比較類似的視覺效果 ˊˋ

所以平底鍋你倒一咪咪油就頓覺好可怕...馬上就有所警覺.....ˊˋ

: 運動的頻率也跟之前一樣，
: 維持在一周四到六天，
: 有時候只是單純的踩踏步機五十分鐘，
: 有時候則是搭配之前po的重訓，
: 若有重訓+踏步機+腳踏車，則是一個多小時，
: 心跳在130~150之間，
112~149
如果你是中途停下來量的，那麼運動中的實際心跳應該是高於130~150這個數字...

老話一句 => 有氧的奧義在於 中低阻力＋持續時間

有氧，不是要累得像條狗才叫有氧...Q_Q 麻煩，略降一下心跳率吧...

: 我幾乎自己每天都逼自己去運動，
: 只要一天沒去就很有罪惡感，
: 運動變得很有壓力，

不是只有錯誤節食才會誤入【錯誤減肥之無間地獄】的陷阱...

話說，運動本該是一種快樂的享受！

若總在餐後拼命運動或是心急想要短期內就看到成效而狂操，很容易不自覺的
把罪惡感與運動綁在一起......
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掉進懲罰式的運動強迫症的思維陷阱
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搞得跟暴飲暴食（狂吃<->吃超少或不吃）一樣，
要嘛瘋狂運動，要嘛連動都不想動
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極易誘發身心問題，如心理憂鬱、或生理功能異常
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再來掉進下圖之【錯誤減肥之無間地獄】也不是太意外了

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 【出來混的遲早還是要還的】 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重

與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

欲速則不達，吃快弄破碗！羅馬既然不是１天造成的，也別心急短期內就想有成效！

: 每天都要運動完才有鬆一口氣的感覺。
: 我的問題是，
: 為什麼一個月後，體重還是沒變呢??
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【短期內易影響體重與體脂率波動之因素】

－飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重而體
脂率略低之假象；或飲水量的變化。
比如說同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一

－天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、身處悶熱場所...

－健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

－用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥...

－胃腸未排空：剛吃飽、一肚子大便...

－飲食回憶錄未盡詳實。

－剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。

除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

－改變運動項目，使用到不同肌群。

－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

－手皮或腳皮太厚影響體脂率量測 => 請定期去腳底板及手掌角質

再者，

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）

: 另外體脂率的部分，我每天都固定早上起床時量，
: 但是每次量的range都很大，從27~33都有，
: 所以好像也沒辦法以量出來的體脂率當作標準，

體脂率的變動也易受你前一天的飲食內容影響，比如說你前一天喝水量較少，

或是飲水量沒什麼變，可是卻因為運動而大量流失水份....

或是多喝了幾口利尿的咖啡或茶或薏仁湯或啥的.....

那麼你翌日早晨量的體脂率可能就會略高.......（有可能≠絕對）

所以啦，麻煩排除量測誤差、儘量控制變因、儘量每日飲食一致、作息一致、...

也許，就能加減控制量測體脂率的變化range.....

: 唯一客觀的依據就只有體重了。
: 老實說我非常沮喪，
^^^^？！
1、才一個月

2、羅馬非一日造成

3、有沒有欠身體債啊？連本帶利還清了嗎？（過去曾錯誤方式減肥）

: 還是搞不懂到底哪裡有問題，

哪裡有問題哦？出來混的，遲早還是要還的.....( ′-`)y-～

啊就觀念不足＋沒耐心......................喝杯紅茶，好嗎？((ˊ_>ˋ)

: 可以請版娘幫我看看我的飲食內容是不是有可以改進的地方嗎?

你需要的是一致化、儘量控制變因、最重要的是加強觀念。

觀念，正如建築物的地基！

基礎不夠深耕穩固，上面就怎麼蓋怎麼歪、也容易頹傾......
（比薩斜塔表示：躺著也中槍......Orz）

: 又或是我的運動內容有問題呢?

健身房那麼多器材，每種都可以試一試，或是出門去慢跑口以嗎？

: 先謝謝大家了><

麻煩一下 => 深～呼～吸～ ( ‵□′)───C＜─___-)|||

: ※ 引述《huilingadi ()》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: : 基本資料
: : 性別：女
: : 年齡：31
: : 身高：169
: : 體重：65~66
: : BMI：23
: : 體脂率：28~30%
: : 參考照片：無
: : 三餐內容
: : 早餐：地瓜一條or燕麥粥一碗or饅頭加蛋 +水果一份+咖啡or無糖豆漿or牛奶
: : 早點：水果一份(偶爾會多吃一塊麵包)
: : 午餐：白飯一碗+炒青菜一份or豆腐料理+生菜沙拉(油醋醬或優格醬)+肉類(煎or炸or烤)
: : 午點：水果一份+堅果一把or麵包
: : 晚餐：同午餐
: : 其他：1.餐點都是自己煮，鮮少外食
: : 2.因為愛上烘培，有時候吃完午餐或晚餐會忍不住吃甜點或是紅豆/綠豆/木耳湯
: : 3.一個禮拜總有一兩天吃了零食
: : 日常作息時間：早上八點起床，晚上十二點睡覺
: : 生活型態：家庭主婦
: : 運動習慣：
: : 每周去健身房四到六天，平均每次一個多小時
: : 踏步機(滑步機?)30~40min，心跳數140左右
121~149
: : pull down 15下*3次，leg row 15下*3次，(不知道中文名稱)
: : 跨蹲左右腳各15下*3次，蹲坐起立15下*3次，膝蓋著地腳交叉伏地挺身15下*3次
: : 騎腳踏車15~20min，心跳數110~120
121~149

你可以考慮使用同台機器40~60分鐘，

比如說今天健身車，明天就踏步機，後天就跑步機這樣...

: : 去年五月才開始運動但不規律，想到才做，使用x-bike，一次一小時，
: : 規律的運動習慣是從今年一月養成，一月份只騎腳踏車或是踏步機一小時，
: : 上述是三四月開始的運動強度

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８６次
　　有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１４９次。

: : 我的問題：
: : 前年用少吃澱粉但無運動方式減重10公斤至62公斤，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: : 後來正常飲食後體重上升兩公斤約64公斤，維持近一年，
: : 去年夏天開始鬆懈常吃甜點零食等，又再胖了兩公斤，
^^^^^^^^^^^^^^^^ 別讓人生進入 嚴格控制<=>鬆懈復胖的 迴圈
: : 今年一月下定決心減重，目標減到60公斤，體脂25%，
: : 希望透過午餐晚餐少吃澱粉與運動雙管齊下，但是成效不彰，體重在64~67間徘徊，
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: : 而且少吃澱粉幾天後身體就會反撲，結果就是吃了更多麵包，
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常態性的能量釋放 絕對好過 一次性的大爆發

吃太多或爆食 <= 這只是發於內而形於外的一個表癥！
被壓抑的心理會不自由主產生令人無法克制的補償心態而過食

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而錯誤方式的減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的壓抑衝突造成微妙的心理
變化（爆食慾望及憂鬱自我厭惡..）跟體內一些生理激素的變化而影響個體產生
難以克制想要進食美食（尤其是澱粉類或甜食）的慾望。

: : 於是三月開始決定正常攝取澱粉，再搭配更多的運動，
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^
避這閃那的少吃＋有一搭沒一搭的運動 vs 正常(?)攝取澱粉＋搭配更多運動
（節能省碳？） （蠟燭兩頭燒？）

對你而言，這下場（難纏體質養成術？！）應該差不多吧 ..... ┐(─＿─)┌

正確做法應該是：營養充足＋適度運動習慣＋良好作息＋耐心

: : 但是體重仍然沒有動靜，體脂也依然在28~30%移動，

請務必詳閱上述之【短期內易影響體重與體脂率波動之因素】

: : 想請問各位專業人士，我到底是運動不對，還是飲食錯誤?

鍵盤打字者表示：根本就是觀念要修正 .............((ˊ_>ˋ)

正確做法應該是：營養充足＋適度運動習慣＋良好作息＋耐心

: : 還是我忘了時間才是我的朋友啊?

時間是你的好捧油無誤啊，只是你之前使用的錯誤方式讓時間在你身上凍結了...

: : 另外，雖然很多人說年紀沒有關係，
: : 但我深深覺得過了三十歲真的就很難減重啊!!
^^^^^^ 洗安ㄋㄟ嗎？

究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

與其說年紀大造成代謝差，不如說是一直以來吃不夠（營養不足），所以身體認為
不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進
去的東西用完，這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（
簡稱發胖XD）！所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始....
吹氣球....o(〒︿〒)o （家庭主婦的活動量 肯定 比年輕趴趴造時期來得少）

當然也有可能長期或慢性營養不足，身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很
開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）..這部份比較像是慢性溜溜球......而這樣
的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否則還真的蠻容易
造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭

這就是傳說中的 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到之 難纏體質養成術......


蓋一棟建築物可以很快，

重建一棟受創歪斜或倒塌的建築物卻需要花費雙倍時間與心力，

因為要 清創 → 評估 → 才能整理並重建！！


你從2010年開始錯誤的減肥方式，（好捧油"時間"凍結中）

相較於其它復胖得很誇張 又 落入ED痛苦深淵的案例，

我覺得目前體重或體脂率不上不下的你應該要感到 階段性的滿足....

個人認為，不管做任何事，設定一個總目標，再將它展開成幾個階段性達成重點

即，量化階段性目標，怎樣也好過茫茫然埋頭苦練....不知在練三小朋友.....

=============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ衛道者慎入分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=============

也就是說，以你目前體重65.5公斤，體脂率30%來計算

重點前提：1、總減下的體重中，把 LBM 的流失控制在佔20%以內
2、健康減重，每周體重下降≦0.5公斤

假設終極總目標：體重54.2公斤、體脂率19.5%、BMI=19

過程共需減下11.3公斤＝9.1公斤的體脂（80.4%）＋2.2公斤的LBM（19.6%）

以每4公斤為1個階段，每階段不小於1個月 => 0、4、4、3.3

展開如下～

1ST 階段性目標：固本培元，安內攘外。
（此階段超重要） 把身體健康調整到一個較好較穩定的狀況、建立良好穩固基礎
做法＝修身養性調整健康體質＋修正錯誤觀念
對應數據＝體重或體脂率沒啥大便...不..是大變動，往上跑也無妨

根據新數據取得的經驗值，加以調整以下階段目標。

2ND 階段性目標：以LBM流失佔減下體重的20%以內為前提，減掉4公斤
體重 61.5公斤、體脂率 26.7%、BMI=21.5（615退散!!! =皿=）

3RD 階段性目標：以LBM流失佔減下體重的20%以內為前提，減掉4公斤
體重 57.5公斤、體脂率 23.0%、BMI=20.1

4TH 階段性目標：以LBM流失佔減下體重的20%以內為前提，減掉3.3公斤
體重 54.2公斤、體脂率 19.5%、BMI=19

5TH 階段....拍謝哦....成功了誰還跟你5TH啊.....2CH口以嗎？Q_Q

看到這邊.....不知道你會不會超級無敵心癢難耐想要問～

究～竟～（拉長尾音）從 1ST階段 到 2ND階段 要花多久時間啊？
（或曰：要多久才能突破1ST 衝到2ND？）

如果說，1ST階段的基本功做得越紮實 => 後續階段衝的速度會更順、更不易復胖
如果說，1ST階段的時間累積得越多 => 未來花費在維持不復胖的心力會相對減少

你，不覺得值得投資嗎？

倘若，你心中只有過渡性想法，只想現在趕快減一減，以後怎樣以後再說...

然後動不動就卡在 嚴格控管<=>心酸復胖 的無限迴圈中...

那麼～麻煩無視這篇回文吧～ （揮手）

=========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ不負責任飲食建議分隔線↘㊣★㊣☆㊣★==========

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐460：主食300大卡＋○早餐飲品160大卡○
主食：以下單選
－你喜歡的自製三明治，用2片總共抓在160大卡以內的吐司
裡面夾火雞肉片、番茄、生菜、少油煎蛋（3g油），不加醬料
－1個自製或某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35
－200g的烤或蒸紅蕃薯
－240g的烤或蒸黃蕃薯
－340g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士再灑點黑糊椒去焗烤
－1.5份大燕麥片＋半份切丁水果＋7顆堅果＋○160大卡飲品拌勻吃
－4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋3顆堅果25
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

○早餐160大卡飲品如下單選○
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
－480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點234：【點心1】或【點心2】或【點心3】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐370：1碗飯＋1份幾滴油拌的燙青菜＋1份清蒸水煮火烤灑薄鹽黑胡椒調味雞胸肉
或 【自製可麗餅】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點234：【點心1】或【點心2】或【點心3】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐370：同午餐
沒事多喝水，多喝水沒事！
沒事請卡紮睏，謝謝！
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共計1668大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2000～3000cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

【自製可麗餅】370大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉火粒1/3拳頭大小 40 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
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370 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

【點心1】234大卡 以下是幫你改良成可以拿來爆食的甜點

材料：乾的黑木耳和白木耳各20g 136 大卡
枸杞3g 8 大卡
去籽紅棗5g 10 大卡
取代糖的甜菊葉適量 0 大卡
水量約700~1000cc 0 大卡
120cc全脂乳 或 2匙全脂奶粉 78 大卡
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全部加一加的熱量 234 大卡

濕的黑白木耳每100g約31大卡、乾的黑白木耳每100g約341大卡
枸杞子每100g約258大卡
小紅棗可食部份每100g約200大卡，每1份紅棗30公克約10粒

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎（打到顆粒狀即可）
2、將枸杞子洗淨備用；將小紅棗肉洗淨並略切碎備用
3、把打碎的黑白木耳顆粒汁1＋2的材料，倒入鍋中小火熬煮至
膠質出來，呈稠稠狀
4、食用時，再加入取代糖的甜菊葉調味，最後再加120cc全脂
鮮乳或 2匙的全脂奶粉....攪一攪就口以吃了

【點心2】234大卡＝自製吐司或麵包夾心154大卡＋80大卡飲品

材料：自製麵包或吐司，自行換算1塊約100大卡的份量 100 大卡
夾半片某牛起士 18 大卡
夾些許生菜 6 大卡
夾半份水果切片 30 大卡
====================================================
所有材料平鋪在單片麵包上→對折→烤來吃 154 大卡

80大卡飲品選項如下單選
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 240cc愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開

【點心3】232大卡＝1份【點心2】的自製吐司或麵包夾心154大卡
＋3分之1份的【點心1】78大卡

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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