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練跑步 及增肌 - 健身

Hedy avatarHedy · 2022-05-09

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想請教各位肌肉猛男/女

最近在重新練跑，目標一周5日，一個月不超過200k

目前第一個月剛開始，應該在100k初頭

安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k，六日10k)

目前175/64kg，因為覺得自己身形偏瘦不好看

想要增到68。

目前跑步心跳約在最大心跳80-85%之間

在想課表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重訓(一周三天)

或是跑步的休息日做重訓

這樣的安排是好的嗎？

謝謝各位。

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All Comments

Vanessa avatarVanessa2022-05-09
休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要
Selena avatarSelena2022-05-09
熱量攝取充足，碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要
，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是
Selena avatarSelena2022-05-10
可以
Hazel avatarHazel2022-05-10
欸不是，你要增肌還去跑步？
Lucy avatarLucy2022-05-10
跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧
Edith avatarEdith2022-05-10
訓練相容性，先別跑了，重訓半年一年兩年增肌，肌肉長上去
之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重
量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。
Elizabeth avatarElizabeth2022-05-11
先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了…
Leila avatarLeila2022-05-11
這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各
三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要
得吃到高於TDEE
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-05-11
一個消耗類型、一個合成類型，搞得身體很亂啊
Daniel avatarDaniel2022-05-11
身體很節能，一個分解一個合成，通常都是往分解走。
Elvira avatarElvira2022-05-11
跑步不會影響到你重訓
Freda avatarFreda2022-05-12
但重訓會影響到你練跑
Catherine avatarCatherine2022-05-12
如果只跑5k應該是沒影響
David avatarDavid2022-05-12
會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子
吧
Sarah avatarSarah2022-05-12
https://youtu.be/ZQ6HxRXOIeY
Xanthe avatarXanthe2022-05-12
一家之言，可以參考看看。或許你要的是肌力而不是肌肉量。
Charlie avatarCharlie2022-05-13
肌力大，肌肉量不一定大。
Charlie avatarCharlie2022-05-13
先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你
Sandy avatarSandy2022-05-13
目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增
肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。
Agatha avatarAgatha2022-05-13
心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌
沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的
Edwina avatarEdwina2022-05-13
https://youtu.be/-vVFdMZakCM
Candice avatarCandice2022-05-14
先別看標題高潮，聽聽人家的內容。
Harry avatarHarry2022-05-14
先別看內容，自己看該篇paper
Joe avatarJoe2022-05-14
https://i.imgur.com/rv5codV.jpg
Freda avatarFreda2022-05-14
只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉
肌肉
Puput avatarPuput2022-05-14
樓上沒看影片齁，陳醫師跟你說的內容是一致的。
Donna avatarDonna2022-05-15
不一樣，那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉，熱
量才是把重點
Thomas avatarThomas2022-05-15
陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的
影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問
題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是
在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了
Enid avatarEnid2022-05-15
我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要
需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運
動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了
Xanthe avatarXanthe2022-05-15
當然總熱量要大於TDEE
Eartha avatarEartha2022-05-15
原來建議先重訓再回去有氧，在某些人眼裡叫做放棄有氧。
Ingrid avatarIngrid2022-05-16
10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點
Elma avatarElma2022-05-16
輕鬆跑200K會掉肌肉啦
Adele avatarAdele2022-05-16
也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度
Necoo avatarNecoo2022-05-16
叫人 先別跑了，重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了
Todd Johnson avatarTodd Johnson2022-05-16
運動是一輩子的計畫，重訓數十年以上的很多，所以半年一年
兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說
做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？
Eartha avatarEartha2022-05-17
見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就
建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評
Queena avatarQueena2022-05-17
自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最
Delia avatarDelia2022-05-17
優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是
不是沒看影片？
Rachel avatarRachel2022-05-17
或許存在最有效率的計畫，但是如果叫我先去壓重量練半
年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多
少次，恐怕二十年都跑不完 XD
Leila avatarLeila2022-05-17
找一下「肌力及體能教練」
Hardy avatarHardy2022-05-18
兩年能改變的事情太多了，對多數人而言真的不能算短期
Zora avatarZora2022-05-18
我推文明明寫半年一年兩年，怎麼就只針對一年兩年？
Odelette avatarOdelette2022-05-18
大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要
你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而
已。
Emily avatarEmily2022-05-18
跑步和增肌是兩回事吧！
Lauren avatarLauren2022-05-18
跳繩…感覺是一樣的意思啊…
Tracy avatarTracy2022-05-19
增肌又不是不能有氧，人家要跳繩當然也OK阿
Lydia avatarLydia2022-05-19
蝦米，為什麼我覺得跳繩是無氧運動，跳太快了嗎
Ina avatarIna2022-05-19
心律80-85不是輕鬆跑了，減脂的效果可能不會比你想像的好
，我自己菜單跟你差不多，一週2-3天重訓，5-6天跑步或爬山
，但心律在70-75，執行一個半月，身材變好、負重量微微進
Elma avatarElma2022-05-19
步、體脂下降，我的目的是專項運動訓練，身材改進什麼的我
都當天上掉下來的（佛系增肌減脂）
Jacob avatarJacob2022-05-20
你先搞清楚你要什麼吧 一週跑5天/50k 還有時間和力氣增肌嗎
Gary avatarGary2022-05-20
分週期阿，夏天重訓為主跑步為輔，等開始備賽就跑步為主
Hedy avatarHedy2022-05-20
重訓拿來維持肌肉量就好
Sarah avatarSarah2022-05-20
你的目標是登山運動？越野跑嗎？單純登山的話其實有氧量
Poppy avatarPoppy2022-05-20
不用那麼大 你重訓增肌比例可以拉高一點
Andy avatarAndy2022-05-21
我覺得跑步是CP值很低的運動 太累 效用很低 不如快走
Zenobia avatarZenobia2022-05-21
而且跑步運動傷害其實非常大