練跑步 及增肌 - 健身

Hedy avatar
By Hedy
at 2022-05-09T13:48

Table of Contents

想請教各位肌肉猛男/女

最近在重新練跑，目標一周5日，一個月不超過200k

目前第一個月剛開始，應該在100k初頭

安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k，六日10k)

目前175/64kg，因為覺得自己身形偏瘦不好看

想要增到68。

目前跑步心跳約在最大心跳80-85%之間

在想課表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重訓(一周三天)

或是跑步的休息日做重訓

這樣的安排是好的嗎？

謝謝各位。

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Tags: 健身

All Comments

Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-05-09T18:42
休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要
Selena avatar
By Selena
at 2022-05-09T23:37
熱量攝取充足，碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要
，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是
Selena avatar
By Selena
at 2022-05-10T04:32
可以
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-05-10T09:26
欸不是，你要增肌還去跑步？
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-05-10T14:21
跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧
Edith avatar
By Edith
at 2022-05-10T19:16
訓練相容性，先別跑了，重訓半年一年兩年增肌，肌肉長上去
之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重
量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-05-11T00:10
先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了…
Leila avatar
By Leila
at 2022-05-11T05:05
這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各
三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要
得吃到高於TDEE
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-05-11T10:00
一個消耗類型、一個合成類型，搞得身體很亂啊
Daniel avatar
By Daniel
at 2022-05-11T14:54
身體很節能，一個分解一個合成，通常都是往分解走。
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-05-11T19:49
跑步不會影響到你重訓
Freda avatar
By Freda
at 2022-05-12T00:44
但重訓會影響到你練跑
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-05-12T05:39
如果只跑5k應該是沒影響
David avatar
By David
at 2022-05-12T10:33
會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子
吧
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-05-12T15:28
https://youtu.be/ZQ6HxRXOIeY
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-05-12T20:23
一家之言，可以參考看看。或許你要的是肌力而不是肌肉量。
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-05-13T01:17
肌力大，肌肉量不一定大。
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-05-13T06:12
先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-05-13T11:07
目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增
肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。
Agatha avatar
By Agatha
at 2022-05-13T16:01
心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌
沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的
Edwina avatar
By Edwina
at 2022-05-13T20:56
https://youtu.be/-vVFdMZakCM
Candice avatar
By Candice
at 2022-05-14T01:51
先別看標題高潮，聽聽人家的內容。
Harry avatar
By Harry
at 2022-05-14T06:45
先別看內容，自己看該篇paper
Joe avatar
By Joe
at 2022-05-14T11:40
https://i.imgur.com/rv5codV.jpg
Freda avatar
By Freda
at 2022-05-14T16:35
只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉
肌肉
Puput avatar
By Puput
at 2022-05-14T21:29
樓上沒看影片齁，陳醫師跟你說的內容是一致的。
Donna avatar
By Donna
at 2022-05-15T02:24
不一樣，那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉，熱
量才是把重點
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-05-15T07:19
陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的
影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問
題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是
在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了
Enid avatar
By Enid
at 2022-05-15T12:13
我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要
需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運
動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-05-15T17:08
當然總熱量要大於TDEE
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-05-15T22:03
原來建議先重訓再回去有氧，在某些人眼裡叫做放棄有氧。
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-05-16T02:57
10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點
Elma avatar
By Elma
at 2022-05-16T07:52
輕鬆跑200K會掉肌肉啦
Adele avatar
By Adele
at 2022-05-16T12:47
也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度
Necoo avatar
By Necoo
at 2022-05-16T17:42
叫人 先別跑了，重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-05-16T22:36
運動是一輩子的計畫，重訓數十年以上的很多，所以半年一年
兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說
做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-05-17T03:31
見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就
建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評
Queena avatar
By Queena
at 2022-05-17T08:26
自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最
Delia avatar
By Delia
at 2022-05-17T13:20
優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是
不是沒看影片？
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-05-17T18:15
或許存在最有效率的計畫，但是如果叫我先去壓重量練半
年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多
少次，恐怕二十年都跑不完 XD
Leila avatar
By Leila
at 2022-05-17T23:10
找一下「肌力及體能教練」
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-05-18T04:04
兩年能改變的事情太多了，對多數人而言真的不能算短期
Zora avatar
By Zora
at 2022-05-18T08:59
我推文明明寫半年一年兩年，怎麼就只針對一年兩年？
Odelette avatar
By Odelette
at 2022-05-18T13:54
大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要
你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而
已。
Emily avatar
By Emily
at 2022-05-18T18:48
跑步和增肌是兩回事吧！
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-05-18T23:43
跳繩…感覺是一樣的意思啊…
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-05-19T04:38
增肌又不是不能有氧，人家要跳繩當然也OK阿
Lydia avatar
By Lydia
at 2022-05-19T09:32
蝦米，為什麼我覺得跳繩是無氧運動，跳太快了嗎
Ina avatar
By Ina
at 2022-05-19T14:27
心律80-85不是輕鬆跑了，減脂的效果可能不會比你想像的好
，我自己菜單跟你差不多，一週2-3天重訓，5-6天跑步或爬山
，但心律在70-75，執行一個半月，身材變好、負重量微微進
Elma avatar
By Elma
at 2022-05-19T19:22
步、體脂下降，我的目的是專項運動訓練，身材改進什麼的我
都當天上掉下來的（佛系增肌減脂）
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-05-20T00:16
你先搞清楚你要什麼吧 一週跑5天/50k 還有時間和力氣增肌嗎
Gary avatar
By Gary
at 2022-05-20T05:11
分週期阿，夏天重訓為主跑步為輔，等開始備賽就跑步為主
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-05-20T10:06
重訓拿來維持肌肉量就好
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-05-20T15:01
你的目標是登山運動？越野跑嗎？單純登山的話其實有氧量
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-05-20T19:55
不用那麼大 你重訓增肌比例可以拉高一點
Andy avatar
By Andy
at 2022-05-21T00:50
我覺得跑步是CP值很低的運動 太累 效用很低 不如快走
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-05-21T05:45
而且跑步運動傷害其實非常大

手腕受傷該繼續練還是休息

Ursula avatar
By Ursula
at 2022-05-09T13:01
各位大大們好 小女子是健身小白，幾個月前在上拳擊課時不小心左手掌往裡凹到 現在手腕往內轉圈，手腕外側都會痛痛的 經過健身教練筋膜刀放鬆一直沒好 上上週去給職能治療師按，當天有好一點 但是後續再上拳擊課，感覺痛感又加重 職能治療師說我手臂肌肉量不夠，所以姿勢不對手腕容易受傷 現在苦惱要繼續練拳擊，硬撐過去 還 ...

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Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-05-09T12:26
原文恕刪 剛好前兩天有看到他們的影片，版上就剛好在討論了 借用此議題來向各位高手求教 先簡易說明小弟目前的狀況 健齡剛滿半年 目前FFMI約剛好20左右，體脂落在14.5-15此區間 算是還在很新手的範位 前半年的練法是固定一週五到六練 胸肩背腿休 這樣五天下去做循環 一天就是16-20組動作 其實練到現在 ...

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Faithe avatar
By Faithe
at 2022-05-09T00:34
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By Skylar DavisLinda
at 2022-05-09T00:07
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By Ethan
at 2022-05-08T18:05
從小到大我都是肉肉的身型，160cm的身高曾經胖到65公斤體脂33%。一直都有運動習慣但 沒有控制飲食體重也沒有特別改變。三年前開始168、多吃蛋白質、增加慢跑，體重體脂 降到57kg, 26~28%。 變瘦很開心但是覺得身型很扁肉垮垮的，想在今年秋天前看到自己能變成很curvy帶點線 條的女生（跨越40歲 ...