肌力訓練改善駝背 - 健身

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2015-03-31T23:04

Table of Contents

※ 引述《hsnugarfield (twistedFate)》之銘言:
: 最近看到練子彈肌可以改善駝背
: 請問有其他動作可以訓練肌肉可
: 以改善駝背嗎?或是有子彈肌 撐
: 地的影片嗎?感覺扶牆的沒什麼感覺 謝謝!

其實練子彈肌(正名前鉅肌serratus anterior)
可以改善駝背是一個微妙的說法
這條肌肉會產生的動作是肩胛骨前突 肩胛骨上下旋 穩定肩胛骨
居然產生的反而是駝背的動作!!!
看起來超級沒道理的對吧

其實真的要處理駝背問題 要先看下面的順序
1.胸椎的活動度是不是足夠 是結構性駝背還是功能性駝背
2.再來就是要看肌肉的問題了

來看一下這張常見駝背圖
http://imgur.com/LChpZUK
這種狀況我們又稱為上交叉症候群
紅色代表會緊縮的肌肉 黑色代表無力的肌肉
仔細看你會發現神奇的事情 前鉅肌又出現啦
其實是因為在這個姿勢下 前鉅肌長期處於縮短的情況 導致的緊縮性無力
訓練前鉅肌可以有效的讓這條肌肉回復正常的長度
But 單只訓練它是不夠的 除非你只是winging的問題

一般情況的駝背在沒有活動度問題的情形下
我會建議下列順序活動
1.伸展胸大肌/胸小肌
https://www.youtube.com/watch?v=bO224K6mS2c
影片裡的人身體歪了不要學她 注意骨盆位置
2.伸展上斜方肌/提肩胛肌後馬上鍛鍊這一區
https://www.youtube.com/watch?v=pMnGCP4luzk
https://www.youtube.com/watch?v=Y5SAKcsUGXE
https://www.youtube.com/watch?v=FkpvTRa2OO0
注意鍛鍊時候肩膀不要往前跑 要往後夾
3.鍛鍊菱形肌/中下斜方肌
https://www.youtube.com/watch?v=hjIHVuV673k
4.鍛鍊頸部曲肌
https://www.youtube.com/watch?v=1v9e8PdmqEI
我超愛這個運動 幾乎所有頸部問題都可以做
5.在肩胛平面上鍛鍊前鉅肌
https://www.youtube.com/watch?v=oMyVvsiBNx8
https://www.youtube.com/watch?v=WSJLENjeTok
或者我會做angel wing exercise
6.維持正確姿勢

上面都有附影片或圖了
再來就是你自己的工作啦

--


物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>

--
Tags: 健身

All Comments

Irma avatar
By Irma
at 2015-04-05T10:40
覺得肩膀緊繃也可以練聳肩嗎
Odelette avatar
By Odelette
at 2015-04-06T05:11
現代人沒事不要練聳肩 肩頸已經夠緊了 除非比賽
Freda avatar
By Freda
at 2015-04-07T06:41
可以喔 通常肩膀緊繃都是無力緊繃而不是太有力
Thomas avatar
By Thomas
at 2015-04-12T00:43
若想練 請以爆發力動作中的高拉(High Pull) 可練到斜方
Gary avatar
By Gary
at 2015-04-16T10:39
XD 怎麼跟可樂大講的完全相反
Gary avatar
By Gary
at 2015-04-20T04:16
最大收縮可以造成最大放鬆 很緊時我都會讓病人這樣做
Callum avatar
By Callum
at 2015-04-21T09:54
阿哈哈哈 這是是對上斜方的誤會 除非已經有聳肩的固定
通常上斜方緊都是無力 所以怎麼伸展都不會有效果
Margaret avatar
By Margaret
at 2015-04-26T08:43
若要練斜方 還有一招 過頭式聳肩
Emily avatar
By Emily
at 2015-04-29T18:58
感謝可樂大專業分享
Callum avatar
By Callum
at 2015-05-01T14:16
緊縮性無力是不是像股二頭? 我原本的觀念也跟C大一樣orz
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2015-05-04T16:06
專家一出手,便知有沒有,感謝分享
Dora avatar
By Dora
at 2015-05-09T12:50
最經典的緊縮無力代表就是髂腰肌 臀中肌
Christine avatar
By Christine
at 2015-05-12T14:16
股二頭我看到的似乎比較少有這個現象
Andy avatar
By Andy
at 2015-05-13T14:11
一直很好奇上背的w動作欸,各門各派都有。。。。。。
Noah avatar
By Noah
at 2015-05-16T18:30
太神啦
Ivy avatar
By Ivy
at 2015-05-17T22:24
Hedda avatar
By Hedda
at 2015-05-19T13:46
請問胸椎活動度,除了用球壓還有什麼動作能改善
Catherine avatar
By Catherine
at 2015-05-24T13:39
受益良多 剛好受此困擾所苦 左肩窩疼痛 有時候痛點
Rachel avatar
By Rachel
at 2015-05-25T09:03
又跑到鎖骨 用滾輪和球放鬆卻是右肩喀喀響
Regina avatar
By Regina
at 2015-05-28T06:38
Quintina avatar
By Quintina
at 2015-05-30T19:31
推!另外想請問前鋸肌如果是躺著,抓啞鈴上上下下(手
Noah avatar
By Noah
at 2015-06-03T12:40
臂不彎曲,就只有肩胛骨上下),可以嗎?
Zanna avatar
By Zanna
at 2015-06-04T09:11
另外YTWL站著做跟躺著做有沒有差別?因為我的理解似
Audriana avatar
By Audriana
at 2015-06-06T10:36
乎這動作的要領是肩胛骨全程內收下壓,讓身體學會這
個方式@@
Regina avatar
By Regina
at 2015-06-09T03:48
想順便再請問上面的commerce大大,過頭式聳肩的功能
性會比一般的聳肩好嗎@@
Mason avatar
By Mason
at 2015-06-11T23:02
每次看到新的知識都會同時冒出一大堆問題ORZ
Sandy avatar
By Sandy
at 2015-06-16T18:50
槓鈴聳肩對肩膀不好 請用啞鈴或過頭式
Anthony avatar
By Anthony
at 2015-06-18T20:16
Kumar avatar
By Kumar
at 2015-06-19T16:11
功德無量~!
Agnes avatar
By Agnes
at 2015-06-19T21:08
一定要推的
Yuri avatar
By Yuri
at 2015-06-23T09:56
超強
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2015-06-28T08:12
專業 實用
Agatha avatar
By Agatha
at 2015-06-28T16:24
推!
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2015-07-01T13:12
推 一直有駝背的毛病
Eden avatar
By Eden
at 2015-07-05T05:34
最近忙著血源詛咒XD 比較慢回覆
Sarah avatar
By Sarah
at 2015-07-09T20:37
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Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2015-07-13T08:18
好文推推

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