肌少話談：肌少症簡介（下-實際作為） - 健身

（續上篇）

完整細節版本：

https://medium.com/@vitaslime01/b5d74f7393ec

營養

在沒有任何其他狀況（如膽固醇過高、腎臟功能減損等）

會影響飲食內容的前提之下，

飲食最重要的部分還是在達到高蛋白質攝取，

維持在每日攝取每公斤體重約 1.2-1.5g 的標準，

且同時搭配重量訓練時，

這樣的攝取量剛好可以最大化年長者肌肉量的維持及增長。


行為改變介入

肌少症是一個受很多因素影響而產生的疾病，

最主要的介入方式就是增加運動量以及提高營養攝取，雖然解法看似很簡單，

但退一步想，同樣的生活習慣維持了二、三十年以上，

難道醫生一句話多運動多攝取營養，

病患就知道怎麼做、願意做？

為了改變這些固有的習慣一定不是一朝一夕可以達成的事，

透過整合相關醫療資源，

引入健康教練（Health Coach）的幫助有其必要，

從各個層面去達到觀念改變、行為改變，使運動頻率、總量上升以及營養攝取改善，

最後才是我們希望達到的逆轉肌少症。


運動建議

說到運動其實可以分成很多類型，一定得做重訓不可嗎？

「其實不用」

任何類型的運動都可以有效預防，甚至逆轉肌少症的發生，

有氧類型的運動同樣可以達到肌肥大的效果，

透過有效的課表安排、運動選擇，

其實有氧類型的運動加入阻力訓練後甚至可以放大增肌效果，

而競技球類運動甚至具有強化認知功能的效果，特別推薦。

但還是強烈建議每週保有至少兩次以上的重訓，

妥善設計的阻力訓練課表除了可以有效增加肌肉量（效率最好），

同時也保有一定心肺體能的訓練效果。

https://i.imgur.com/kJ1HX5H.png

https://i.imgur.com/4DmQ9Ty.png

https://i.imgur.com/GLhilg5.png

而對於肌少症來說，運動還有另外一項很重要的目標要達成：維持本體感覺。

本體感覺，是關於大腦如何「看」我們自身的一種描述：

四肢、軀幹在空間中的位置、動作變化，或是出力辛苦程度、重量等不同的感覺，

而這些感覺就是肌肉上受器的刺激來源。

其中對四肢動作、位置變化產生的感覺稱為「動覺」，

接收這些刺激的受器就稱為「本體感覺受器」。

當肢體移動時，鄰近的皮膚、肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等等都會產生形變，

這些組織中各有不同的本體感覺受器，其中以肌肉中的肌梭做為最主要動覺的受器。

你是不是曾經在激烈運動後，覺得整個身體的動作變得不自然、笨拙？

這不單純是因為能量提供不足，

而是因為當肌肉因疲勞而進入虛弱、受損狀態時，本體感覺也會跟著變差，

對於肢體在空間中的定位能力因此下降，舉例來說，

職業籃球的選手到了接近季末時，恢復時間跟不上大量比賽累積的疲勞，

甚至季後賽的強度又往上提高，受傷頻率明顯會比季初來得高，

減損的本體感覺讓選手無法在落地時良好地定位、施力，

提高腳踝、韌帶等受傷的機率。

相對於急性疲勞造成的本體感覺變差，會在充足的休息及營養補充後慢慢恢復，

當時間拉長，肌少症造成的肌肉量減損也包含肌肉品質下降

（脂肪浸潤、本體感覺受器喪失），

若不透過適量的運動訓練來阻止，本體感覺會產生半永久的減損，

這也是為什麼我們常常看到許多長輩看起來動作比較慢，

對他的下一步動作似乎充滿遲疑。

因此能夠持續維持肌力同時也是保有本體感覺最有效的方式，

可以顯著減少摔倒機率，摔倒作為肌少症評估指標之一，

數據顯示六十五歲以上的長者有三分之一每年至少會有一次以上摔倒的經驗，

其中很大一部分嚴重程度會需要住院治療，

摔倒因此也是年長者很常見會造成死亡的原因之一。


結論

肌少症可以說是隨著年齡愈增加愈容易發生，

也愈容易因為年齡增長帶來更大的不便與花費，

除了造成日常生活技能的下降、自主獨立生活變得困難，

甚至嚴重至失能外，當伴隨其他疾病的發生時會產生彼此間加乘的效應，

像是骨質疏鬆、心血管相關疾病等，實在不能輕易地忽視這個疾病。

總結來說，肌少症的治療可以說是很簡單：

改善營養及增加運動，但也可以說是很困難，因為不是簡單吃個藥就能立竿見影，

往往需要改變根深柢固的過往習慣，投入一段時間後才能看到明顯變化，

也因此不能輕易忽視行為改變的重要性。

而年輕時的生活習慣會很大程度去影響到未來那個自己的生活品質，

跟過往相比目前大家的運動知識及風氣都已經增加不少，

運動科學的普及讓預防、治療肌少症變得有效率許多，

趁年輕時提早認知到肌少症的影響，

開始著手調整飲食、運動習慣其實才是最省錢也最不痛苦的方式，

更別說透過營養改善、運動量增加還可能帶來像是提升體態、體力、精神等額外的好處。


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SARC-F for sarcopenia screening in community-dwelling older adults. Are
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Short physical performance battery(SPPB) - Protocol

The develepmental origins of sarcopenia

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