肌肥大疑問 : 增肌菜單 & 離心訓練 - 健身

小弟接觸健身一年多，最近一個月才開始認真研究訓練菜單

身高/體重/體脂肪 : 175 / 74 / 18.5%

目前規劃「先增肌，後減脂」，之後再視情況來回調整

不求加入巨巨的行列，但求有好看的胸肌和胸型 → http://i.imgur.com/KINX63K.png

因為前陣子手腕傷到，休養一陣子之後轉動還是不太舒服

現在啞鈴不能做到受傷前的重量(手腕負荷太大)所以改做槓鈴

啞鈴還是會做不過做比較輕這樣。





一周去四至五次健身房(胸、腿、背+一點胸、手+一點胸、休)，胸部菜單如下(單位kg)

槓鈴臥推 空槓*15 / 40*10 / 50*10 / 60*8 / 65*5 / 60*8 / 50*8 / 40*8 (含槓總重)

啞鈴斜板飛鳥 10*10 / 12.5*8 / 12.5*8 / 15*8 / 12.5*8 / 10*8 (單手重量)
(這個有時候改做上胸臥推)

啞鈴上胸 12.5*10 / 15*8 / 17.5*8 / 17.5*8 / 15*8 / 12.5*8

雙槓稱體 自身重量無負重 *8 / *8 / *5 (姿勢不太穩定，怕都練到三頭..)

機械夾胸 45*8 / 55*8 / 65*8 / 65*5 / 55*5 / 45*5

*附上傷眼照: http://i.imgur.com/Z9x5QfV.jpg (慎入!)

http://i.imgur.com/ghSUKBE.jpg (慎入!)

以下一些問題想要請教各位巨巨~




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1. 之前曾經想嘗試增肌減脂同時進行，結果兩邊都沒有什麼突破
先增肌後減脂這個觀念是對的嗎? 增肌的過程中通常會附帶體脂肪上升嗎?

2. 手腕目前無法負荷到太大重量的啞鈴(20kg↑)，所以打算好好修正姿勢和加入離心訓
練
非最大重量的離心訓練可以幫助肌肥大嗎? 向心1秒、離心3秒是正確的嗎?

3. 為了增加肌肉量所以改為一日多餐，9點早餐/12點午餐/4點點心/8點晚餐/消夜不固定
重訓完和隔日早上才喝乳清，應該是要餓了就吃還是固定飲食時間呢?

4. 我的訓練菜單有什麼需要修改的地方嗎? 有什麼動作是對手腕負擔比較小的呢?

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諸多問題，麻煩各位巨巨了！ 小弟萬分感謝 m(///)m

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