肥宅大叔的減肥之旅~~ - 健身

By Frederic
at 2017-08-22T15:39

Table of Contents

之前家裡面的體重機被藏到一個深深深處的角落裡，

自己開心地大吃大喝然後逃避體重數字的生活著……

直到有一天，愛心的肥宅大叔於某次路過捐血中心時順道捐了個血

捐血的檢查資料，讓肥宅崩潰了!!!!~~~

101KG? 歐買尬!!! ~~~ 真的該減肥了?

http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg

搬出體重計，開始目標70KG的漫長減重之旅

一開始單靠飲食控制，體重減少得很快

但減來減去，體重飄來飄去，衣服還是一樣緊，爬樓梯還是一樣喘

痛定思痛後，把家中快樂體重計又收了起來，買了台博依的體脂計

換了感覺專業的體重計，好像很厲害

但體脂肪好像沒有因為體重計變專業然後變少…..

痛了又痛後，決定去巷口的健身房辦張會員卡

有辦有保佑，有動有變瘦

開始記錄每天體重體脂變化，然後慢慢紀錄每日飲食攝取

從5/18 有開始記錄開始，到8/18為止，三個月的時間

體重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG

5/18
180CM / 89KG /體脂 26% / 肌肉38.6%

換算體脂23.1，肌肉34.3

8/18
180CM / 82KG / 體脂21.7% / 肌肉41.3%

換算體脂17.8，肌肉33.8

然後健身房Inbody的數值是，體脂 20.6% / 肌肉45%

不過之前沒特別量，無從比較，就單純拿來參考

http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg

===============================================
以下三個月的心路旅程

20170518
http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg

第一個月，每周重訓 3 ~ 4次
無特別控制飲食，每天多吃兩顆蛋

20170624
http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg

第二個月，每周訓練4~5次
訓練前增加pre workout，訓練後增加乳清蛋白30g，減少油炸及糖飲

20170713
http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg

第三個月，每周訓練5~6次

重訓50分鐘後+有氧30分鐘，每週訓練4~5次
超過兩小時的純有氧 (連續慢泳，或騎自行車40KM以上) 每週訓練 1 ~ 2次

增加訓練前Pre-workout，和訓練後肌酸以及乳清，訂立訓練課表與食物菜餐
嚴格減少食材 / 外食油脂，並以橄欖油 / 魚油 / 黑芝麻油做為烹調用補足到身體熱量
30 ~40%之間

20170816
http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg

(不腫後偷偷露個臉)

======================================
以下心得

飲食部分

個人覺得單純計算攝取熱量很難一起滿足 “大量運動 + 減少熱量攝取” 的原則

訓練量加大後，身體很容易吃不消，又沒精神~~

於是我把蛋白質 / 脂肪 / 碳水也一起都列出來

範例如下

http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg

一開始很麻煩，不過常吃的東西就那些，都查過一遍記下來就好

列表後發現，一般吃法蛋白質根本很難達到體重磅數的克數，但脂肪卻輕鬆破總熱量50%

於是去批了好幾公斤的瘦牛肉火鍋片放冰箱

高油脂的食物全部清空，家裡不庫存

果然精神比較好，體重也穩定下降

最重要的是，穿衣服和照鏡子很有感!!!

這讓我很開心，也更有動力堅持下去

後來自己歸納出幾點心得

1. 低GI的碳水沒有高GI吃起來滿足，但維持一段時間，胰島素敏感度增加後，慢慢
食
和大吃大喝的慾望有變小

2. 有重訓的情況，一般飲食蛋白質根本很難達標，乳清蛋白是好朋友

3. 脂肪比例從菜單中減少後，熱量就變得很容易控制

4. 勤做紀錄，並且誠實面對紀錄，如果沒辦法每天都達到目標，那努力達到周目標

如: 今天吃超過TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一樣減少

如: 今天沒去運動，但昨天我重訓後又有氧，明天更有力氣重訓後再跑步30分鐘

5. 運動很辛苦又花時間，但睡覺很爽，花了時間運動，我要睡更飽才有力氣繼續

6. 買大號新衣服很傷心，但吃飯很開心，多花點錢買瘦牛肉 / 鮭魚 / 花椰菜 /
小?
，健康的食物也是花錢投資自己

7. 心律表很重要，我不曉得今天運動時的疲倦，是身體累還是心理累，那我可以用
心
數來檢視自己

現在肩膀受傷休養中比較有空打字

下三個月目標漸少脂肪6KG，保持肌肉不流失為目標，向15%體脂和腹肌邁進!!

三個月後如果變成帥大叔後再來分享兼發錢 ~~~~~ 灑花 (疑?

--

Tags: 健身減肥

All Comments

By Valerie
at 2017-08-27T10:29

同樣都是大叔只能給推了但你運動時間好多羨慕

By Thomas
at 2017-08-27T22:48

短短的幾行字卻是辛苦的三個月加油啊!!

By Heather
at 2017-08-29T08:43

我重新運動一個多月肌肉外型和你差不多但你好像跟我

By Callum
at 2017-08-30T02:08

一樣是不太特別練前臂和二三頭的人相對胸和肩膀手臂

By Kama
at 2017-09-01T04:54

比較弱點同樣往13~14體脂肪努力中

By Bethany
at 2017-09-04T00:31

給我錢錢

By Susan
at 2017-09-05T09:46

有努力有推!

By Megan
at 2017-09-07T12:28

三個月這樣超猛

By Anthony
at 2017-09-11T22:43

繼續加油！

By Zanna
at 2017-09-12T01:44

強

By George
at 2017-09-12T09:37

祝原po早日變成帥大叔

By Ula
at 2017-09-17T08:46

請問一下瘦牛肉是哪一種肉？在哪買的？謝謝

By Vanessa
at 2017-09-17T17:48

好勵志，一起加油

By Madame
at 2017-09-18T16:25

祝原po早日變成帥大叔～
男友是準工程師，為他的身材擔憂ing

By James
at 2017-09-20T18:59

推

By Dora
at 2017-09-22T21:44

本來肌肉量就很多了

By Cara
at 2017-09-27T05:03

三個月就可以有心得不簡單

By Oscar
at 2017-10-02T01:43

快變帥！！我愛肌肉～！

By Anonymous
at 2017-10-06T23:56

請問你年紀是？

By Annie
at 2017-10-08T11:25

看到了

By Frederica
at 2017-10-11T21:31

嚇屎我惹還真的收到錢錢XD原po人帥心也美

By Tom
at 2017-10-13T16:10

原PO紀錄飲食的表格方式很值得學習為什麼不能分享？？

By Leila
at 2017-10-18T06:25

但建議原PO 二三頭還是要練不然之後重量上去容易受傷

By Frederic
at 2017-10-18T09:52

我的前手臂就是這樣受傷的還有因為必須長久用電腦手腕

By Brianna
at 2017-10-19T14:57

也容易頭痛和酸痛 ....雖然還算壯年但真的跟以前不能比

By Lauren
at 2017-10-22T13:20

容易酸痛

By Caitlin
at 2017-10-26T04:35

這也可以噓是有什麼事？祝福原po受傷快點好達成目標

By Brianna
at 2017-10-30T01:32

推!早日帥大叔

By Oscar
at 2017-11-01T17:15

幾歲?

By Agatha
at 2017-11-05T20:54

羨慕阿阿阿

By Tracy
at 2017-11-06T03:25

想知道瘦牛肉火鍋片在哪裡買 !!!

By Anthony
at 2017-11-07T07:00

推~我也是年齡跟你差不多的大叔工程師~努力中

By Kristin
at 2017-11-09T21:28

求認識-///-

By Queena
at 2017-11-12T05:22

超強的好厲害！

By Lauren
at 2017-11-16T21:13

你的概念跟實行方式很條理化數據化，不愧是工程師，

By Puput
at 2017-11-21T06:03

推

By Iris
at 2017-11-24T13:35

努力帶來成果，棒！

By Jack
at 2017-11-29T06:47

瘦牛肉火鍋肉片不是頂好全聯都有嗎=_=

By Leila
at 2017-12-02T11:11

好強推推~

By Ingrid
at 2017-12-03T11:03

我也好想發心得哦還減不夠

By Susan
at 2017-12-03T20:14

我現在102kg, 目標是80kg, 看完你的紀錄之後覺得我還有段

By Agatha
at 2017-12-04T05:09

距離...QQ

By Zanna
at 2017-12-07T01:53

猛給推！

By Olive
at 2017-12-07T05:42

厲害~~~~

By Liam
at 2017-12-08T03:55

推推!! 想問你都練哪些肌群

By Leila
at 2017-12-10T08:54

好勵志給推～～心得重點分享有解惑～

By Emily
at 2017-12-13T04:18

推

By John
at 2017-12-14T02:04

大叔厲害！！推

By Liam
at 2017-12-15T07:36

幾點睡? 21~24吃300g瘦牛肉!?! orz

By Hedda
at 2017-12-18T05:03

認真給推，好強！

By Mia
at 2017-12-20T15:34

你要找時間去量一下血壓, 你捐血時血壓太高, 瘦下後
應要降到收縮壓在140以下.

By Hedwig
at 2017-12-22T23:04

你血壓到157, 沒被護士當場唸要你去看心血管科嗎?

By Brianna
at 2017-12-27T03:45

相信你再減下來，血壓可降到120-130

By Hedda
at 2017-12-29T07:21

推大叔

By Olga
at 2017-12-29T14:57

三個月也太猛

By Audriana
at 2017-12-30T01:44

推

By Robert
at 2018-01-03T20:08

好強喲！！！

By Rebecca
at 2018-01-05T18:46

超厲害！！！

By Annie
at 2018-01-10T16:28

推高EQ~

By Steve
at 2018-01-13T00:14

看起來原本就有一定的肌肉量了吧腫起來之前有運動嗎？

By Edith
at 2018-01-15T05:22

血壓有再追蹤嗎

By Tracy
at 2018-01-19T01:49

有勵志有推!! 大叔真厲害!!

By Dinah
at 2018-01-21T22:59

大叔好猛喔！

By Doris
at 2018-01-25T01:02

推飲食紀錄，記久了甚至看到什麼都知道大約的熱量，

By Ophelia
at 2018-01-26T15:19

在兩個月後我也來分享

By Dora
at 2018-01-30T21:00

原po 有點帥啊>< 一起加油

By Callum
at 2018-02-04T01:21

高EQ～我也想要錢錢

By Agnes
at 2018-02-06T16:15

加油~~

By Kristin
at 2018-02-06T20:59

勵志加油！

By Andrew
at 2018-02-06T23:12

大叔很帥

By Carolina Franco
at 2018-02-10T05:05

帥大叔推推

By Valerie
at 2018-02-14T08:22

三個月有三個月的心得阿～有什麼好噓的…真是什麼人都

By Skylar Davis
at 2018-02-17T18:47

有～

By Enid
at 2018-02-19T16:41

工程師下班還能堅持運動真的太強了啦

By Ivy
at 2018-02-24T13:46

謝謝分享

By Linda
at 2018-02-26T07:26

勵志！不過基代應該是TDEE吧

By William
at 2018-02-27T14:37

我也是大叔正在努力中這篇真的很棒

By Catherine
at 2018-03-01T03:35

112減到78路過...發現越減需要越嚴格

By Andy
at 2018-03-04T12:06

推推！有毅力

By Genevieve
at 2018-03-09T06:51

ㄊㄨㄟㄊㄨ
推推...

By Dora
at 2018-03-09T15:25

帥

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