胖子想翻身…求飲食及運動規劃 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：27
身高：176
體重：109.9
BMI：35.5
體脂率：30.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
生菜沙拉 (早餐店附千島醬，基本上只淋1g不到，意思意思有點味道 )+ 荷包蛋*1
+ 茶葉蛋*1 + 地瓜*1 ( 小7賣的 25塊地瓜)

備註1. 生菜沙拉偶爾更換成小7的海藻沙拉或雞肉沙拉
備註2. 來不及的時候，早餐只會吃地瓜+茶葉蛋*2

午餐：
看公司當日配餐 ( 基本都有2樣菜 2樣肉 )
盛裝量約100~ 150g
白飯大約一口，最多1/3碗

晚餐：
看家裡當天煮甚麼 ( 基本上都有1樣菜 1樣肉 )
蔬菜攝取量約 1/3 ~ 1/2 盤
肉類攝取量約 200 ~ 300 g
白飯大約一口，最多1/3碗

其他：
早餐及午餐飯後隔1H 會喝 300~400 cc 的無糖綠茶 (茶包沖泡的那種)
聽聞可以提升代謝

偶爾嘴饞會買小7的原味堅果
水果少量，大概吃一兩塊意思意思
覺得排便不順時會買無糖優若乳 ( 28塊，小罐的那種)

基本上平日三餐時間都很正常
平常飲食習慣都以正餐為主，除非跟朋友聚餐或者下班後趕上課(晚餐只吃一點點)
會多吃點消夜 (一週大概1-2次)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作時間： 早上8點 至 下午 5點
睡眠時間： 半夜1點 至 早上 6點

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

目前僅有快走(不確定是否算運動)
每次大概1H起跳，心跳數約130-150左右，一週最少2天，最多4天

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因上個月檢測後發現自己對糖、豆類、麥麩、羊肉過敏
所以飲食都會盡量避免上述食物
搭配飯水分離 (吃飯前後1H 不喝水、湯品...等，且吃飯時避免湯湯水水的食物)
還有放慢吃飯的速度 + 細嚼慢嚥
(以前大概5-10分鐘吃完一個便當，現在吃一餐最少15分鐘起跳)
體重也從120左右降到109.9
這兩天在家中體重機上開始看到107、108的數字
想說趁這個機會找回健康的身體，也可以看到自己變瘦的一面~

上禮拜剛申請蔬菜健身房1個月的試用
原本打算每次到健身房都先練重訓(以腿、胸為主)後有氧(游泳)
可是看到版上有些文章表示可以先重訓後有氧
但有些又說應該分135重訓 246有氧
有點不太清楚像我這樣的大胖子應該要怎麼搭配運動 才能順利的減重 減脂

另外，不知道在飲食方面有沒有甚麼需要改進的呢?

以上再麻煩版上各位專業的大大們提點一下了~


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