胖子新手想請問如何增加體能？ - 減肥

※ 引述《stolka40 (StolkaWu)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
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: 各位版友大家好
: 我是一位女大學生
: 因為很懶惰，不愛動
: 所以從小到大量體重都是稍重，過重
: 上大學後越來越胖，這個暑假瘦一點點點回來
: 現在是170/64，體脂30

基代1338大卡，每日請至少攝取1600～1700大卡哦！:)

: 我從國中開始就非常愛打籃球，算是打得不錯
: 但體力非常差，不斷下滑，高中測800m就跑5分鐘 > <
: 上大學想打籃球校隊，要跑跑步機五公里，我竟然跑了一個半小時，中途還跑去吐
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可能當下的運動強度之於那時的你→超過負荷

你的狀況，若排除緊張、胃腸功能紊亂（運動前飲食的質與量及排空程度）、隱疾，

那麼就有可能是：

a、激烈到無氧運動 → 產生的乳酸引起胰α細胞分泌升糖素 → 血糖升高 → 沒胃口
或噁吐

b、運動誘導高胰島素症（Exercise-induced hyperinsulinism）引起的低血糖症

激烈到無氧的運動 → 產生的乳酸進入胰β細胞 → 促進胰島素分泌 →╮
↓
低血糖症 ← 胰β細胞分泌胰島素＋α細胞被抑制而不分泌升糖激素 ←╯
hypoglycemia

: 我覺得跟校隊的水準差太多，好丟臉，就不敢再練了

我是球品不太好，打籃球打到後來很容易會...很多肢體語言 (￣艸￣")

: 大學後生活管理不太好，胖了十公斤，體力也變差很多

人不肥胖枉少年（誤）

是說～

休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快，力量在大約四週之內還可以保持住，
但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

: 這個暑假決定要減脂，訓練體力
: 我從七月中開始和爸爸去走路跑步（爸爸有天天跑步的習慣）
: 一個禮拜五天以上

從無到有，一下就直衝五天哦....

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，
必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，

Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
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＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加


這是因為～

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

: 我們都是採先走4~5K，再跑1K
: 到現在我可以連續跑1.6K以上，且比較輕鬆
: 但我對自己兩個月的進步不太滿意
: 爬文看到很多版友兩個月可以進步好幾K，我竟然進步600m...
: 我在想是不是我有一些方法沒有用對？

調整飲食＋良好作息＋適足恢復＋循序漸進調整運動強度 四管齊下

: 我看了很多關於慢跑的書，已經開始減少步幅，增加步頻
: 請問有什麼訓練是可以讓我進步更快的嗎？

你的狀況，先別求快，而是要在肌力OK 且 不造成軟組織快速勞損或累積勞損前提下

達成 持續時間內的穩定運動

比如說：全程很快的快走、跑走跑走、全程很慢的慢慢慢～跑...等

最重要的：完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

: 我爬文看很多人說要有一定的心肺基礎再練間歇訓練，

先厘清：

間歇（Interval Training）≠高強度間歇（High Intensity Interval Training）

要有一定程度心肺基礎體能的是後者（HIIT）

: 請問我這樣的體能狀況練間歇訓練適合嗎？可以改善嗎？

你平常跑跑走走也算間歇

: 對於體能差的我，請問要怎麼練呢？

降低跑速，強度以有點喘又不會太喘，還能跟爸爸講話，只是可能會越講越快的程度

然後每週上加10%距離

或是整數一點：比如說你本週可以連續跑1.6K→下週就跑1.8K→下下週2K→依此類推

: 我的目的是希望能減脂，同時鍛鍊體能
: 這兩個月的運動瘦了四到五公斤，身形差了非常多
: 減脂方面我還算滿意，之後還會繼續努力

嗯嗯，要注意，減肥 不一定等於 減重。

: 但體能一直停滯不前讓我很沮喪
: 而且我跑步時的呼吸非常喘（當然啦！就是因為很喘才只能跑1.6K啊XDD）

那就再跑慢一點，以持續穩定輸出為主，倒是先別太在意強度及速度

: 我最近有在練習腹式呼吸，但不太會

把跑速降下來，呼吸也別刻意，就 交由腦幹接管吧～

: 我在想是因為我肚子那邊脂肪很多呼吸不起來嗎？QQ

大胸妹表示：┐(─__─)┌

: 而且我胸悶非常嚴重，平常生活中大概吸氣五次就要深呼吸一次，

若排除以下因素：

心血管隱疾、飲食內容及時段造成火燒心（胃食道逆流）、邊跑邊跟爸爸聊天、

熱伸不足、冰冷飲食、環境悶熱

那麼就是：運動強度運動量 之於目前的你 過強 而引起橫膈膜發炎、呼吸肌疲勞啥的

請配合服用 循序漸進 ＡＢＣ

: 跑步的時候也是一直需要深呼吸（就是那種脖子肩膀用力聳起來的那種深呼吸）
: 醫生都說沒問題，我問爸爸他都說我只要持續鍛鍊就可以改善

爸爸是對的！

: 非常感謝大家看完我冗長的敘述
: 更是感謝替小胖妹我解答疑惑的各位

以你的狀況，體脂率沒超過31%都還不算胖妹啦～

: 我是非常認真在努力，希望有一天能跑個10K,20K
: 屆時一定會上來打心得文感謝大家！！（如果有人要看的話啦XDD）

只好先伸奪人啦～ （伸～）


沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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