胖子該如何健身 - 健身
By Anthony
at 2020-02-16T14:39
at 2020-02-16T14:39
Table of Contents
看推文底下大部分都是從飲食和慢跑(滑步)開始
剛好我前天拍了幾張和剛進近身房跟目前為止的對比圖
(剛進健身房拍得我自己都沒看過,嚇歪我)
我以自己為例子講一下不一樣的思路,順便講講所謂的作弊餐
先說我的訓練方式就是「只重訓、不有氧」,另外我身高是174 年紀足足大你一輪
不想有氧是因為我不是第一次胖到90多公斤了,當時候靠著純跑步半年降回去75kg
最多就是現在訓練完快走10分鐘(最高坡度),不多也不少就10分鐘
我從去年9月底開始想要改變自己的體態,ㄟ 因為耍廢兩年多了
自己是沒有伴侶就會沒有紀律的人,體重直接飛到將近98公斤 (以前都是維持在70-75)
做了很多功課、參考一些youtuber發的研究文獻,決定自己要走的方式
接著就是找健身房、還有教練,我在此之前完全沒有重量訓練的經驗
我想要的就是在減重的同時保持(增加肌肉量),所以我要去控制每個禮拜下降的體重
我不想要自己的體重降得太快、因為一定會掉肌肉,我給自己的時間是一年
在接觸教練之後一個月,我又給自己的一年內再細分三個小目標
i.1月底前最少要達到90kg內目標 (check)
ii.四月底給自己20%以內的體脂 (此時體重對我已經不重要)
iii.七、八月去玩浮潛體脂至少要達到16%
最後就是一年的目標到10月底,我的骨骼肌需要到38.5kg 體脂14%
這樣我的體重大約會是78-80kg
重要的原則就是不要把達成目標的時間縮太短,你很容易喪失鬥志
飲食方面:
我一天最少會吃到兩倍體重*g的蛋白質,熱量最少2200大卡,不需要挨餓,不吃早餐
所謂的作弊餐對我來說根本就不存在,和朋友出門會吃所謂的雞排、
鹽酥雞、肯德基、麻辣鍋、麥當勞、漢堡王,當天我就只計算有沒有吃到足夠的蛋白
我只要確保我訓練的品質,吃入這些東西我的體重一樣穩定下降有何不可?
但如果你今天的目標是短期,就不應該吃這些東西
訓練方面:
我進健身房的第一周是自己練,第二周開始請教練,前一個半月一週三練
後來覺得自己可以再扛高一點的強度,就變成一週4-5練
我只能說對於新手來說教練的作用差異巨大,
我頭一個禮拜自己做動作感受不到的發力,經由教練的指導通通酸在該酸的點上
每個人都有自己的強項、與活動度,健身房的優勢就是有很多器材都可以練在同個肌群上
以自身活動度的選擇就很重要,我的教練會一邊看我活動度跟感受度,發現不行就馬上
換不同器材練同樣的部位,我自己是背部的感受度超高、胸部超爛~
在訓練上我想說的就是碳水攝入量超級重要,他是你身體能量最有效率的燃料
直接影響到你訓練的品質,我一天練背跟腿的碳水會吃到300g
(其實應該吃到350g但吃不下~)
我以自己的身體做過實驗,我有一陣子食慾不太好,蛋白質都有吃到180g但碳水吃不夠
平均一天只吃到150g碳水,我那兩週的寬位下拉就只能做到兩組50kg*10
不然以平時都可以做到兩組60kg*10+兩組50kg*12
(剛進健身房只能做到28kg-35kg*12,而且握距還不能握到最寬)
無法維持訓練品質、也無法突破導致我的肌肉量後來也掉了一些
結果看了看時間要準備出門了,最後稍微總結一下我目前的成果
https://imgur.com/a/YsqYYtI 穿藍衣是去年10月底 黑衣是前幾天
雖然胸感受超爛但上胸也是飽滿了一點,最近在走下胸為主的菜單
https://imgur.com/a/td4e6GS 中間掉肌肉就是碳水吃太少
前一個月還在學發力、動作的穩定性,
後面進步就比較快~最後一日應該是85左右,測量前吃比較多,水至少喝了1升
※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之銘言:
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別:男 (男/女)
: 年齡:20
: 身高:175
: 體重:99
: BMI:32.3(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
: 體脂率:32.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
: (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
: 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
: 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
: 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐:超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿
: 午餐:滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧
: 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G
: 其他:有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉
: 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰
: 日常作息時間:無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺
: 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天)
: (睡眠、工作、...等時間)
: 生活型態 : 業務 (上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
: 健康狀況:(是/否)
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
: 您是否近期動過任何手術? 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 每天慢跑15分鐘,心跳數約130~140左右 目前已持續2周
: 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組
: 大概1周3天 間隔做
: 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時
: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG
: 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主
: 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去
: 體重掉的速度 應該是還好...
--
剛好我前天拍了幾張和剛進近身房跟目前為止的對比圖
(剛進健身房拍得我自己都沒看過,嚇歪我)
我以自己為例子講一下不一樣的思路,順便講講所謂的作弊餐
先說我的訓練方式就是「只重訓、不有氧」,另外我身高是174 年紀足足大你一輪
不想有氧是因為我不是第一次胖到90多公斤了,當時候靠著純跑步半年降回去75kg
最多就是現在訓練完快走10分鐘(最高坡度),不多也不少就10分鐘
我從去年9月底開始想要改變自己的體態,ㄟ 因為耍廢兩年多了
自己是沒有伴侶就會沒有紀律的人,體重直接飛到將近98公斤 (以前都是維持在70-75)
做了很多功課、參考一些youtuber發的研究文獻,決定自己要走的方式
接著就是找健身房、還有教練,我在此之前完全沒有重量訓練的經驗
我想要的就是在減重的同時保持(增加肌肉量),所以我要去控制每個禮拜下降的體重
我不想要自己的體重降得太快、因為一定會掉肌肉,我給自己的時間是一年
在接觸教練之後一個月,我又給自己的一年內再細分三個小目標
i.1月底前最少要達到90kg內目標 (check)
ii.四月底給自己20%以內的體脂 (此時體重對我已經不重要)
iii.七、八月去玩浮潛體脂至少要達到16%
最後就是一年的目標到10月底,我的骨骼肌需要到38.5kg 體脂14%
這樣我的體重大約會是78-80kg
重要的原則就是不要把達成目標的時間縮太短,你很容易喪失鬥志
飲食方面:
我一天最少會吃到兩倍體重*g的蛋白質,熱量最少2200大卡,不需要挨餓,不吃早餐
所謂的作弊餐對我來說根本就不存在,和朋友出門會吃所謂的雞排、
鹽酥雞、肯德基、麻辣鍋、麥當勞、漢堡王,當天我就只計算有沒有吃到足夠的蛋白
我只要確保我訓練的品質,吃入這些東西我的體重一樣穩定下降有何不可?
但如果你今天的目標是短期,就不應該吃這些東西
訓練方面:
我進健身房的第一周是自己練,第二周開始請教練,前一個半月一週三練
後來覺得自己可以再扛高一點的強度,就變成一週4-5練
我只能說對於新手來說教練的作用差異巨大,
我頭一個禮拜自己做動作感受不到的發力,經由教練的指導通通酸在該酸的點上
每個人都有自己的強項、與活動度,健身房的優勢就是有很多器材都可以練在同個肌群上
以自身活動度的選擇就很重要,我的教練會一邊看我活動度跟感受度,發現不行就馬上
換不同器材練同樣的部位,我自己是背部的感受度超高、胸部超爛~
在訓練上我想說的就是碳水攝入量超級重要,他是你身體能量最有效率的燃料
直接影響到你訓練的品質,我一天練背跟腿的碳水會吃到300g
(其實應該吃到350g但吃不下~)
我以自己的身體做過實驗,我有一陣子食慾不太好,蛋白質都有吃到180g但碳水吃不夠
平均一天只吃到150g碳水,我那兩週的寬位下拉就只能做到兩組50kg*10
不然以平時都可以做到兩組60kg*10+兩組50kg*12
(剛進健身房只能做到28kg-35kg*12,而且握距還不能握到最寬)
無法維持訓練品質、也無法突破導致我的肌肉量後來也掉了一些
結果看了看時間要準備出門了,最後稍微總結一下我目前的成果
https://imgur.com/a/YsqYYtI 穿藍衣是去年10月底 黑衣是前幾天
雖然胸感受超爛但上胸也是飽滿了一點,最近在走下胸為主的菜單
https://imgur.com/a/td4e6GS 中間掉肌肉就是碳水吃太少
前一個月還在學發力、動作的穩定性,
後面進步就比較快~最後一日應該是85左右,測量前吃比較多,水至少喝了1升
※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之銘言:
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別:男 (男/女)
: 年齡:20
: 身高:175
: 體重:99
: BMI:32.3(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
: 體脂率:32.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
: (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
: 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
: 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
: 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐:超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿
: 午餐:滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧
: 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G
: 其他:有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉
: 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰
: 日常作息時間:無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺
: 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天)
: (睡眠、工作、...等時間)
: 生活型態 : 業務 (上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
: 健康狀況:(是/否)
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
: 您是否近期動過任何手術? 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 每天慢跑15分鐘,心跳數約130~140左右 目前已持續2周
: 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組
: 大概1周3天 間隔做
: 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時
: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG
: 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主
: 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去
: 體重掉的速度 應該是還好...
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By Cara
at 2020-02-16T20:58
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By Jake
at 2020-02-18T13:18
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By Cara
at 2020-02-22T19:59
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By Anonymous
at 2020-02-23T06:49
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By Sarah
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By Catherine
at 2020-04-07T13:30
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