胖子該如何健身 - 健身

Anthony avatar
By Anthony
at 2020-02-16T14:39

Table of Contents

看推文底下大部分都是從飲食和慢跑(滑步)開始

剛好我前天拍了幾張和剛進近身房跟目前為止的對比圖
(剛進健身房拍得我自己都沒看過,嚇歪我)

我以自己為例子講一下不一樣的思路,順便講講所謂的作弊餐

先說我的訓練方式就是「只重訓、不有氧」,另外我身高是174 年紀足足大你一輪

不想有氧是因為我不是第一次胖到90多公斤了,當時候靠著純跑步半年降回去75kg

最多就是現在訓練完快走10分鐘(最高坡度),不多也不少就10分鐘


我從去年9月底開始想要改變自己的體態,ㄟ 因為耍廢兩年多了

自己是沒有伴侶就會沒有紀律的人,體重直接飛到將近98公斤 (以前都是維持在70-75)

做了很多功課、參考一些youtuber發的研究文獻,決定自己要走的方式

接著就是找健身房、還有教練,我在此之前完全沒有重量訓練的經驗

我想要的就是在減重的同時保持(增加肌肉量),所以我要去控制每個禮拜下降的體重

我不想要自己的體重降得太快、因為一定會掉肌肉,我給自己的時間是一年

在接觸教練之後一個月,我又給自己的一年內再細分三個小目標

i.1月底前最少要達到90kg內目標 (check)
ii.四月底給自己20%以內的體脂 (此時體重對我已經不重要)
iii.七、八月去玩浮潛體脂至少要達到16%
最後就是一年的目標到10月底,我的骨骼肌需要到38.5kg 體脂14%
這樣我的體重大約會是78-80kg


重要的原則就是不要把達成目標的時間縮太短,你很容易喪失鬥志

飲食方面:
我一天最少會吃到兩倍體重*g的蛋白質,熱量最少2200大卡,不需要挨餓,不吃早餐

所謂的作弊餐對我來說根本就不存在,和朋友出門會吃所謂的雞排、

鹽酥雞、肯德基、麻辣鍋、麥當勞、漢堡王,當天我就只計算有沒有吃到足夠的蛋白

我只要確保我訓練的品質,吃入這些東西我的體重一樣穩定下降有何不可?

但如果你今天的目標是短期,就不應該吃這些東西


訓練方面:

我進健身房的第一周是自己練,第二周開始請教練,前一個半月一週三練

後來覺得自己可以再扛高一點的強度,就變成一週4-5練


我只能說對於新手來說教練的作用差異巨大,

我頭一個禮拜自己做動作感受不到的發力,經由教練的指導通通酸在該酸的點上

每個人都有自己的強項、與活動度,健身房的優勢就是有很多器材都可以練在同個肌群上

以自身活動度的選擇就很重要,我的教練會一邊看我活動度跟感受度,發現不行就馬上

換不同器材練同樣的部位,我自己是背部的感受度超高、胸部超爛~



在訓練上我想說的就是碳水攝入量超級重要,他是你身體能量最有效率的燃料

直接影響到你訓練的品質,我一天練背跟腿的碳水會吃到300g
(其實應該吃到350g但吃不下~)
我以自己的身體做過實驗,我有一陣子食慾不太好,蛋白質都有吃到180g但碳水吃不夠

平均一天只吃到150g碳水,我那兩週的寬位下拉就只能做到兩組50kg*10

不然以平時都可以做到兩組60kg*10+兩組50kg*12
(剛進健身房只能做到28kg-35kg*12,而且握距還不能握到最寬)

無法維持訓練品質、也無法突破導致我的肌肉量後來也掉了一些


結果看了看時間要準備出門了,最後稍微總結一下我目前的成果

https://imgur.com/a/YsqYYtI 穿藍衣是去年10月底 黑衣是前幾天
雖然胸感受超爛但上胸也是飽滿了一點,最近在走下胸為主的菜單

https://imgur.com/a/td4e6GS 中間掉肌肉就是碳水吃太少

前一個月還在學發力、動作的穩定性,

後面進步就比較快~最後一日應該是85左右,測量前吃比較多,水至少喝了1升




※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之銘言:
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別:男 (男/女)
: 年齡:20
: 身高:175
: 體重:99
: BMI:32.3(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
: 體脂率:32.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
: (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
: 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
: 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
: 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐:超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿
: 午餐:滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧
: 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G
: 其他:有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉
: 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰
: 日常作息時間:無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺
: 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天)
: (睡眠、工作、...等時間)
: 生活型態 : 業務 (上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
: 健康狀況:(是/否)
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
: 您是否近期動過任何手術? 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 每天慢跑15分鐘,心跳數約130~140左右 目前已持續2周
: 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組
: 大概1周3天 間隔做
: 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時
: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG
: 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主
: 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去
: 體重掉的速度 應該是還好...

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All Comments

Cara avatar
By Cara
at 2020-02-16T20:58
能請問身高?
Jake avatar
By Jake
at 2020-02-18T13:18
174
Cara avatar
By Cara
at 2020-02-22T19:59
我這健身前的狀態跟原po應該是差不多的~
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2020-02-23T06:49
下拉不是握越寬越好喔
Elvira avatar
By Elvira
at 2020-02-24T00:54
勵志
Zora avatar
By Zora
at 2020-02-24T05:55
真的猛 羨慕
Rachel avatar
By Rachel
at 2020-02-28T03:16
現在蛋白質來源比較缺伐
因為就只有無糖豆漿跟雞胸
補碳我也是靠豆漿 啊..
Elvira avatar
By Elvira
at 2020-03-03T22:14
靠乳清吧
Sarah avatar
By Sarah
at 2020-03-06T06:58
乳清啊 換算下來比蛋便宜
Zanna avatar
By Zanna
at 2020-03-07T02:50
我是基本不吃雞胸拉,自己是個廚藝愛好者,雞腿去皮、各
式海鮮(尤其軟絲、花枝類)都很棒,嫌麻煩就親子丼,20
Damian avatar
By Damian
at 2020-03-11T17:29
0g雞腿、兩顆蛋、200g白飯,就快60g蛋白,或是雞胸切絲
炒點油蔥,加點醬油味霖就是雞肉飯了
Olive avatar
By Olive
at 2020-03-13T08:08
另外在前期盡力把食物過秤,對我來說不是為了監視自己吃
多少,而是往後外食的時候,你可以大略的判斷出來你吃下
多少營養素,我現在過秤的頻率降低很多,不是pro不需要
這麼嚴苛
Annie avatar
By Annie
at 2020-03-14T12:04
真的,前期秤食物是因為沒概念,等熟悉後大概看得出來自
己吃多少營養素進去,就像99乘法表一樣
Irma avatar
By Irma
at 2020-03-18T00:13
大叔猛
Oscar avatar
By Oscar
at 2020-03-21T18:12
推 我覺得減肥 一開始練習秤重 計算 自煮很有幫助
Anthony avatar
By Anthony
at 2020-03-23T23:11
沒概念或不會煮飯的 就多吃雞胸囉
Tom avatar
By Tom
at 2020-03-27T21:03
體脂要14%的話肌肉量應該要有40kg
Ina avatar
By Ina
at 2020-03-31T12:42
推 我也是只重巡不有氧,也是瘦了,這篇也讓我學到更多
了~
Damian avatar
By Damian
at 2020-04-02T23:51
請問蛋白質攝取的部 我現在90x2xg=180g是這樣算嗎@@?
Catherine avatar
By Catherine
at 2020-04-07T13:30
對 沒錯 體重直接乘以二就好

健身房or自買橢圓交叉訓練機?

Jack avatar
By Jack
at 2020-02-16T05:36
本來想找家裡附近的短約健身房(半年內) 但上網查了一下只有附近的一家工廠比較適合 但工廠需簽一年約(怕持續不了這麼久) 不綁約又太貴 所以在考慮要不要買橢圓機 因為本肥宅去健身房幾乎90%都在用橢圓機 想說直接買一台放家裡 很方便 但爬文看了一下 似乎幾萬塊買的家用橢圓機 跟健身房的商用機差 ...

30天 一拳超人挑戰

Robert avatar
By Robert
at 2020-02-15T19:02
健身板首發 首先, 這不是個肥宅減肥成功,的勵志故事。 如果你正在尋找這樣的故事 可能要麻煩左轉了 單純是剛好看到新加坡大叔挑戰, 覺得有趣才加入挑戰的。 可能有人會覺得我太瘦了怎麼不先增重 之類的,簡單來說,就是我的腸胃不好~ 不然我也想增重(哭 故事開始 文長 ————————————- 自我介 ...

胖子該如何健身

John avatar
By John
at 2020-02-15T15:18
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 (男/女) 年齡:20 身高:175 體重:99 BMI:32.3(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:32.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍) (女性請註明體脂率量 ...

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at 2020-02-14T10:38
各位雄壯健美的大巨巨好 以下內文略長警告XD 前一篇:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1580463587.A.E6C.html 兩週過去了,來回報一下目前的身體變化 1/30(四) 22:00 體重:72.1kg 體脂:24.5% 骨骼筋率:33.8% BMI:24.9 ...

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By Ethan
at 2020-02-14T02:05
大家好, 請問高雄哪裡能買到 Fitbit Charge2 及小米Amazfit運動錶帶替換 有上網查過,很多貨源在海外 有點擔心疫情影響 先謝謝大家回覆! 此文在高雄版發文過,但還是沒人回 希望這裡能有相關資訊,謝謝! - ...