脂肪消耗需要碳水化合物的問題 - 健身

試著把重訓有氧排一天的方法整理一下
寫成完整一點的計劃
這樣比較容易看到盲點或是 學理上可分析的缺點.
也方便交互比較，
再來求改進。


Plan 1. 先重訓再有氧

運動前吃低GI的一餐 (碳水化合物40克)
重訓 1到1.5小時
補充無糖乳清 (蛋白質20克)
有氧30分鐘
補充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖60克 蛋白質30克)

熱量攝入: 600大卡

解說：

先重訓的話，一定要先有低GI的一餐，否則無力撐完重訓。
重訓完糖份也消化用掉了七八成
血糖不高，胰島素也不高，進行有氧時，
脂肪酸水解不太會有障礙.
補充低糖乳清，可提供一些BCAA，(不太會提高胰島素)
讓肌肉的流失更小。
有氧之後，補充有葡萄糖的乳清，其中葡萄糖提供補充糖原，
乳清提供重訓後的肌肉生長。





Plan 2. 先有氧再重訓

運動前不吃 (空腹，與前一餐間隔約 3小時)
有氧 50分鐘 到1小時，不超過 1小時
休息，吃白吐司之類的中高GI澱粉+葡萄糖飲料 (碳水化合物40克)
重量訓練 1小時
補充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖40克 蛋白質20克)

熱量攝入: 400大卡

解說：

運動前不吃，是為了執行空腹有氧，得到較高的燃脂效果。
空腹有氧不能超過1小時，也不能做高強度有氧，
以避免肌肉流失。
重訓前補充的醣類是讓重量訓練時有體力，
同樣重訓練後也補充有葡萄糖的乳清，
但因為重訓應該訓練效果，比起Plan 1 較低了，
故乳清份量略低。



簡短比較

Plan 1 重視增肌 減脂較弱，攝入600大卡
Plan 2 重視減脂 增肌就不行了，攝入400大卡。

我正在想，Plan 1 有氧之後加入 HIIT，不知道會不會
補償一些它減脂較弱的缺點。
疑慮是身體糖份可能不大夠。


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