脊椎開刀後的重訓心得 - 健身

文章是手機排版，然後我很久沒打那麼長的中文了，如果有造成閱讀不通順的地方請見諒
。

脊椎開完刀後接觸重訓也兩年了，兩年來在海灘版跟Fitness版看了所有相關的文章，同
時也拿自己來做測試。其實我本來只是想看看健身能不能重回球場上繼續打球，不知不覺
間體重也減了下來。
掙扎了很久該po哪個版，但海灘版有太多景仰的同校前輩不能丟他們的臉哈哈

今天想先分享重訓的心得，希望可以幫助被相同問題困擾的人，也歡迎討論啊！


病史：L1, L2 脊柱壓迫性骨折；L5, S1 椎弓解離和椎間狹窄，壓迫神經。（L5, S1打四
根釘子）


開完刀後，為了往後生活著想而不厭其煩的一直魯洨幫我開刀的主治醫師、物理治療師、
教練，還有拿自己當人體實驗對象當了兩年後歸納出了幾個重點：
1. 呼吸：無論有氧還是無氧，最重要的除了發力方式外就是呼吸的一致性，啟動動作必
需盡量保持呼吸的節奏才不會讓動作跑掉或徵招多餘的肌群。

2. 有氧：有氧是可以做的，但是得在核心肌力上來後再恢復訓練。個人推薦術後為游泳>
腳踏車>慢跑。游泳的話因為手術的關係蝶式跟蛙式的動作會分別對腰或髖部有較大的負
荷，所以我都游自由式；腳踏車的話一開始強度建議不要太強，也須控制時間，長時間坐
著踩對腰會有負荷；慢跑因為會上下震動，核心肌力沒有完全恢復前我覺得不適合做。
另外我還蠻討厭做有氧訓練，現在也就偶爾慢跑個5k或是去健身房踩腳踏車調阻力做間歇
，大部分時間還是做重量為主。

3. 重量訓練：我覺得開完刀更是一定要重訓，肌肉力量不夠強的話很容易再次受傷。
脊椎開刀的人更應該注重核心肌群、腹、下背、腿的肌肉訓練。

a. 核心肌群. 核心肌群是首要目標，除了棒式跟側棒式外，我多練了站姿槓片轉體、俯
臥腳跟後仰、俯臥屈膝抬腿、槓鈴早安這些動作來訓練深層肌肉穩定脊椎。（做每個動作
的時候要特別注意脊椎的穩定）
另外腹肌的話個人認為也要練，就像練胸就必須練背，前後的肌肉維持平衡才能讓人體在
進行各種運動時不會使用錯誤的施力方式。因此在強化下背的同時，腹部的肌肉也是必須
的。
由於開刀的關係，太高強度的電腦人我沒有做，而且是到半年前覺得自己核心肌群練好後
，才開始練腹肌，我訓練的幾個動作是用Jeff Cavaliere的影片做參考，海灘版應該有解
說這邊就不獻醜。

b. 背部. 基本上就是除了站姿划船及硬舉外的動作還是照做，這兩個動作做完腰會有強
烈的不適，所以我放棄了。另外為了強化下背肌群，除了機械式下背伸展外，槓鈴早安、
羅馬椅的下背伸展也是我用來強化下背的動作，這兩個動作沒做過的人還是建議找教練指
導角度。

c. 腿部. 腿部的動作基本上都是降重量在做的，因為很多動作其實對腰都會有負荷。像
是深蹲我現在最大可以蹲130kg, 但是在超過90kg後光是將槓子放在身上，腰椎就會有明
顯的不適，所以基本上是不太做深蹲，大部分都作用機械式訓練。
另外我有作機械式的臀部外展跟內收兩個動作，這兩個動作對於髖部的穩定有很大的幫助
，對一個腰椎開刀的人來說，此部位的鍛鍊是必須的。只是男生在做台機器很容易被不少
阿姨滿臉黑人問號就是了...

4.伸展：練完一定要拉筋伸展，不要因為脊椎受傷就不拉筋，一定要慢慢的將脊椎的延展
度提升，術後的脊椎延展能力一定較術前差許多，彎曲形狀甚至看起來很畸形，所以一定
要慢慢的延展放鬆讓你的脊椎延展度增加。
這邊蠻推薦在床上正躺抱腿、側躺蜷曲抱腿放鬆，時間夠的話我會用輕重量做Jefferson
Curl 來伸展脊椎，偶爾做站立向前彎曲。另外網球是個好朋友，可用來按摩脊椎附近的
肌肉，但切記別拿滾筒來滾腰椎，也不要挺腰去做延展，這些會對術後更加脆弱的腰椎施
加更多的壓力。

5. 做任何動作以不痛為原則去慢慢加強，痛了就盡量避免。身體會自己告訴你什麼動作
不適合做。

6. 不要做TABATA，它的強度本身就不是設計給普通人來做，我覺得做這個只會讓人更快
再開刀去被插導尿管。

7. 「為了神經好少喝啤酒，喝酒質好的酒」by 主治醫師。我也拿自己當白老鼠試了兩年
，如果喝了啤酒後隔天腰會比較容易痠軟，好的烈酒影響相對影響比較小，當然這不一定
準就是了。

椎間盤凸出等病症因為我不是專業的醫護人員，所以能不能練還是要經過醫師跟復健師或
專業教練幫你評估。

祝大家運動愉快


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