36歲男減脂卡關中 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：36
身高：171
體重：68
BMI：23.2
體脂率：三個月前量是19%，最近肚子似乎有小一點點，但是應該沒差多少
最多就18%


早餐：大部分都是麥片（兩手捧起來的量）+低脂牛奶250CC～300CC+
高蛋白（約120大卡）+香蕉一根

午餐：便當，午餐基本上不太忌口，盡量控制在600～800大卡以內

晚餐：御飯團+兩顆茶葉蛋+250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）+香蕉（偶爾）

其他：從健身房回去後會喝一杯250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）

上面看起來量很少，有點像是仙女餐，這是因為我有時候會聚餐，
偶爾還會崩潰吃甜食，所以有時熱量都會破表，
但是大致上控制在每天平均1800～2100大卡內（希望我有算正確）

日常作息時間：早上六點起床晚上十點睡覺，假日會晚一點

生活型態：上班族

健康狀況：正常

運動習慣：

只做重訓，每組都是8～12RM，菜單如下

週一
胸：臥推*3 + 上斜臥推*3 + 窄臥推/滑輪飛鳥*3
背：滑輪下拉*3 + 啞鈴單臂划船*3 + W槓划船*3

週二
腿：高槓深蹲*3 + RDL*3 + 啞鈴分腿蹲*3
腹：三種不同變化的捲腹各三組，腹部都會盡量做到每組20下以上

週三休息

週四、五大致上跟週一、二相同，差別在於週四會先做背再做胸，
週五RDL會改成硬舉。

有時間的話，週六會再去補做個肩膀，三個動作各三組，二頭跟三頭各兩動作，各三組。

我的問題：

減脂從25%體脂肪，一路慢慢降（大概花了一年）降到目前18~19%左右，但是就暫停了。
我在想說是不是要加個有氧運動，但是不太知道要怎麼配比較好，
目前重訓也是卡關中，重量上不去，每週都是差不多的重量。

所以是要在重訓後加個游泳或跑步機嗎？或者是不加有氧，改變重訓方式呢？




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