臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - 健身

By Lucy
at 2021-08-13T17:46

Table of Contents

大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。

小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。

請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？

怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）

在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？

問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！

--

Tags: 健身

All Comments

By Irma
at 2021-08-16T07:10

是的，去肩推

By Regina
at 2021-08-16T22:57

你的體重推這個量，乾脆用伏地挺身先練感受度就好

By Zora
at 2021-08-21T03:47

肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭…

By Wallis
at 2021-08-26T02:30

三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或
是上臂沒跟地面垂直

By John
at 2021-08-30T08:40

增加頻率先練到體重再考慮特別課表

By Necoo
at 2021-08-31T08:58

只要是從身體往外推的動作都有助於臥推

By Kumar
at 2021-09-04T00:15

男生半年推33有點慢

By Selena
at 2021-09-08T07:02

三頭力量可以多做dip，窄臥推去練

By Ina
at 2021-09-12T20:28

然後背也要練，背太弱臥推也會卡關

By Dora
at 2021-09-17T05:10

10RM伏地挺身換算臥推約體重6成

By Delia
at 2021-09-18T00:35

33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶

By Emma
at 2021-09-22T07:07

肩膀有問題不要做dip，用其他代替

By Erin
at 2021-09-27T01:33

我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛

By Brianna
at 2021-09-27T17:42

我臥推也很弱QQ

By Kyle
at 2021-10-02T11:59

伏地挺身是個好選擇

By Hedy
at 2021-10-02T19:07

75公斤0.6換算45kg 是一般臥推10RM正常值

By Hedy
at 2021-10-04T09:18

臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重參考用

By Margaret
at 2021-10-05T22:47

多做肩膀三頭輔助項

By Oliver
at 2021-10-07T04:13

這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。做那麼多輔助反而無

By Belly
at 2021-10-08T12:32

法建立神經連結

By Susan
at 2021-10-10T02:20

窄握三頭才吃比較多吧？

By Harry
at 2021-10-10T21:11

33kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧空槓不是都20了？

By Enid
at 2021-10-14T15:17

休一週就上去了

By Annie
at 2021-10-18T02:34

我是女生沒練前臥推10公斤很吃力..後來教練課上完
就很認真練三週推20kg 空槓沒問題我覺得應該是發力

By Una
at 2021-10-19T20:00

的方式背核心也要出力

By Eartha
at 2021-10-24T07:32

練臥推純粹想消除拜拜袖 ..

By Charlotte
at 2021-10-27T10:53

背也要練阿

By Jacky
at 2021-10-27T12:22

當初臥推也是卡 30 好久

By Vanessa
at 2021-10-29T05:13

練一年多終於到 60，差不多等於我的體重

By Wallis
at 2021-11-03T00:08

60 是五下的重量

By Audriana
at 2021-11-06T03:51

平常主項目練完都會加練窄距臥推

By Oscar
at 2021-11-10T04:19

我感覺臥推滿吃訓練頻率的

By Frederic
at 2021-11-12T20:46

可以試試看另外找一天專練手臂看看以前遇到臥推卡關
時問過萵苣的教練建議獨立一天練手三頭起來後穩定
度更好重量也就跟著慢慢增加了

By Ingrid
at 2021-11-16T21:29

你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開？

By Andy
at 2021-11-20T09:59

之前從20kg到30kg那段期間練得很勤進步很快可以先增加
訓練量

By Tristan Cohan
at 2021-11-22T14:04

有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100 所以不用氣
餒

By Rosalind
at 2021-11-26T02:43

要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文

By Ophelia
at 2021-11-29T18:50

找館長買課

By Harry
at 2021-11-30T23:29

半年到一年100... 我練快一年了還只有50 QQ

By Zanna
at 2021-12-02T01:33

有上教練課的話這樣的確滿慢的

By Donna
at 2021-12-06T00:19

原po誠懇大家也以善意回應讚

By Elma
at 2021-12-09T19:49

你受過什麼傷嗎我女生55半年多都推40好幾下了...

By Doris
at 2021-12-11T07:38

一年一百應該是指pr啦，做組大概也是7.80在做，如果本

By Erin
at 2021-12-11T20:40

來塊頭就大近百公斤之類其實也還好

By Zenobia
at 2021-12-15T23:17

一年推到100是天生神力吧，別相信這種不切實際的目標

By Lily
at 2021-12-17T03:34

黑人毅跟館長直播有問過館長說很努力練一年推100 有
機會

By Connor
at 2021-12-18T10:30

我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組，當時沒測過pr，
算瘦但也不大隻，臥推一周練一次，所以如果是那種天生
大塊頭大隻佬又練很勤的，第一年推100應該不難

By Olive
at 2021-12-22T13:44

不過換算一下應該落在7.80左右，我當時身材很一般，不

By Jacob
at 2021-12-23T06:54

健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的

By Margaret
at 2021-12-27T18:11

有認識真正天生神力的怪物（ipf國手選拔差點上的那種

By Damian
at 2022-01-01T01:47

）當時練不到4個月就已經可以推100 體重才快70公斤

By Doris
at 2022-01-04T03:18

跟你一樣70公斤左右，每週練兩次胸一年半多槓鈴上95，
不過因為疫情應該掉很多了

By Edward Lewis
at 2022-01-04T21:51

神奇

By William
at 2022-01-05T15:08

以前我75 伏地挺身可以做個幾下好像就可以30/40了

By Cara
at 2022-01-05T23:53

三頭三角無力可以多訓練臥推就會自然上去了

By Bennie
at 2022-01-08T02:55

100我是指pr…誰一年用100做組的啊….

By Ivy
at 2022-01-11T15:37

把三頭和二頭拉出來變一天訓練會有意想不到的效果

By Daniel
at 2022-01-12T11:00

原本還想說啞鈴33公斤，來哭爛，差點氣到去跳

By Hazel
at 2022-01-14T22:14

嗚嗚我三項裡面也是臥推超弱：（

By Elizabeth
at 2022-01-17T19:32

拍個影片看看比較準

By Rebecca
at 2022-01-20T08:54

除非手真的廢到不行你用手推當然手先沒力

By Noah
at 2022-01-21T16:52

這太扯了接受指導臥推只有33公斤?

By Elma
at 2022-01-22T23:53

死命撐的一下跟動作漂亮的一下還是有差

By Kama
at 2022-01-27T03:28

https://youtu.be/_TJvg_HUwE0

By Jake
at 2022-01-30T00:21

我也是上半身很弱的男生，我體重70時臥推卡70起麻卡一
整年，也是各種修正輔助訓練才突破，及於上面有人提到

By Quanna
at 2022-02-02T12:04

DIP，我以前超愛這動作，他對胸與三頭都力量很有幫助
直到我肩膀爆了

By Tracy
at 2022-02-02T23:21

這動作有一定風險，很重視身體角度的控制

By George
at 2022-02-07T05:12

我覺得不用耶，繼續臥推就好

By Brianna
at 2022-02-09T12:47

調整一下臥推，加練架上臥推、地板臥推，T恤臥推，這樣

By Brianna
at 2022-02-13T16:18

如果沒有要特別追綜合，固定機械式穩定推進重量一樣可以
練大

By Noah
at 2022-02-14T10:40

我都是在機械式的弄到不要不要之後，再去自由槓找感受

By Daph Bay
at 2022-02-15T09:52

我覺得5*5蠻有效的，放下自尊從最大重量一半開始重跑，

By Isabella
at 2022-02-16T06:57

重新熟悉動作

By Carolina Franco
at 2022-02-19T17:18

胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起練

By Hedy
at 2022-02-21T14:41

你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP

By Suhail Hany
at 2022-02-22T08:01

我重57推75最高有過80，也卡一年，新添史密斯後感覺有進步

By Jessica
at 2022-02-25T17:30

你臥推一個禮拜練幾次？

By Odelette
at 2022-02-27T09:41

大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了還推了五六下 33我還以

By Erin
at 2022-03-02T20:22

為是一邊...

By Caitlin
at 2022-03-02T23:04

我之前是37.5卡了好幾個月，菜單換成空槓暖身完後37.

By Yuri
at 2022-03-03T19:31

37.5 3*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練2

By Brianna
at 2022-03-07T21:15

啞鈴槓鈴上斜平板，加滑輪飛鳥雙槓撐，應該很快就
提升了

By Ida
at 2022-03-11T01:18

我的經驗，臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度，
之後才會檢視訓練方式，通常80%的人從動作上就有問題

By Poppy
at 2022-03-12T03:04

反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一

By Irma
at 2022-03-15T08:07

種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的

By Connor
at 2022-03-16T04:15

想問問你背部肌群有獨立練習嗎？如果背沒練胸的感受度會
不佳半年新手最常見背沒感受度

By Elizabeth
at 2022-03-17T19:13

33有點誇張同團的兩個會三項的女生一個能做32 一個能到
45 都60KG左右

By Olivia
at 2022-03-19T12:58

慢慢來我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來那時候約半
年前是啞鈴14p 現在可以臥推槓鈴50公斤前幾年是35公斤

By Megan
at 2022-03-22T07:12

啞鈴多練習修動作應該就起來了

By Leila
at 2022-03-22T12:42

單槓以前可以一次十下現在一下都不行加油吧

By Yedda
at 2022-03-26T01:49

加強小肌群（三頭）跟肩膀，然後卡關可以先把次數增加
，感覺對了就可以加重量了

By Hedy
at 2022-03-28T19:30

運動表現也有跟生活作息息息相關唷

By Zora
at 2022-04-01T03:16

找專業教練帶自己瞎操課進步有限

By William
at 2022-04-05T07:40

臥推這種多關節動作，輔助肌群訓練也是很重要的

By Agatha
at 2022-04-06T19:01

我臥推也卡很久終於上60

By Steve
at 2022-04-10T09:49

先去拉單槓把身體位子調整好吧… 這種體重比不對啊
…

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