自助餐熱量 - 減肥

※ 引述《yoonhrt20 (sone寶)》之銘言：
: http://i.imgur.com/5AQjoda.jpg
: 因為最近開始要減脂 所以外食的熱量控制變得很重要 不過我一直有個疑問 怎麼去估算每一項食物的重量呀 不然長長吃超過重量 雖然食材都很健康 總熱量卻爆表rr
: 像這樣一份便當大概多少卡？
: 青菜和豆腐的用油 大概要抓多少熱量 雖然是蔬菜熱量可能不高？
: 營養比例或一小格的克數要怎麼算？
: 因為搜尋關鍵字也沒明確答案 固求好心人解答 感恩

1. 要估熱量最好有個秤，每樣過一下
每樣菜的單位熱量估再怎麼準
但重量誤差太大的話，結果還是差很遠

2. 外食葉菜類我大約估 80卡/100克，看油花程度
生的葉菜大概都在 20卡/100克 上下
炒要加油，油的熱量大約 884卡/100克，單位熱量50倍左右
所以估炒青菜，最重要是估油量
油一點，清淡一點，熱量相差非常遠
但這個需要經驗，最好你會做一點菜，做過幾次，做的時候一邊秤重計算
接下來你就會有概念了
除了油，炒青菜都會出水，湯汁收到多乾也會影響，但這部份還好
最重要還是油量

以上是葉菜哦，不是葉菜熱量就不一定
像花椰菜大概35，胡蘿蔔大概40
豆類有的到100以上，像毛豆仁130

3. 目測你的豆腐200克，青菜加起來250克
但這參考就好，實際秤重最準

4. 這版本的雞胸肉我沒吃過，不過依我的經驗
營養標示的熱量也只是參考就好
現行法規，標示的熱量誤差在20%都算合格
但你想想，以男生每天2400去算，誤差20%就是480
一個月就差快兩公斤，差這麼多還減個屁，不可不慎

真正要準，還是要自己稱重
你秤過之後就知道，不要說熱量，連重量，外面的標示有的都差很多
單位熱量的部份有的很明顯不符

所以你可以回到
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
這邊的資料你多查，慢慢就會有概念
像肉的話，煮熟會變成生重80%左右，但也要看你烹調的方式
雞肉算是比較好估的
豬肉牛肉的話，同樣部位，有時候油花比例不見得一樣
那會差很多
所以你要用油花比例去估
像豬肉牛肉，
脂肪10%大約210卡/100克
20% 270
30% 330
差很多吧，部位不同也有差，但這又是另一個問題
重點是油花比例也只能目測，這也要靠經驗

5. 有時候外面營養師的估算也離譜
像這個
https://tw.news.yahoo.com/news/%E9%BA%B5%E9%A3%9F-%E7%86%B1%E9%87%8F%E6%8E%92%E8%A1%8C%E6%A6%9C-%E6%9B%9D-%E9%9B%9E%E7%B5%B2%E9%BA%B5%E6%9C%80%E8%82%A5-%E7%B6%B2%E8%A6%8B%E5%86%AC%E7%B2%89%E5%9A%87%E5%88%B0-024900645.html
根本沒意義
這些熱量都是生的熱量
就好像你查米的熱量
但你吃的不是米，而是飯
你查生米的重量，不知道加多少水，煮硬煮軟，有用嗎
拿烏龍麵跟雞絲麵在比，這個真的很狀況外
(還有飽足感的問題，但這問題得寫另一篇文)


6. 再次強調秤的重要性
我自己常買菜，一把青菜是300克還是250，我用手惦重也沒什麼把握
這邊的誤差又是兩成起跳
20%的誤差，還要減什麼肥，誤差都飽了啊

7. 所以你爬版上的文，什麼便當估多少
底下推文的從600估到900，誤差更大啦

8. 乖乖買個秤，
前一兩個月先吃盡量類似的東西，類似的店家
用你計算的結果，跟你減肥的進度比較
回頭去看你熱量估計的誤差
做一次這種歸零，你的誤差會更小

當你對自己的估計有信心了，這時候你吃哪家，吃別的東西，都可以了
此後海闊天空，你想增就增，想減就減
想增多少減多少，都在你的掌握之中
你會發現，這是你追求美好體態最大的利器

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