舉重手肘支撐 - 健身

很高興最近看到越來越多人開始舉重

但是有個地方大部分的新手都應該要注意----手肘



根據舉重的規則，在上挺和抓舉接槓的時候，手肘都要直接打直

不能用推的上去(press out)或先打直，彎曲後又再打直(re-bend)

如果因傷或其他因素不能打直要事先告訴裁判

這個規則一方面是建立一個標準，一方面是保護選手

建立標準比較好理解 就像健力的蹲舉髖低於膝

保護選手是讓他們不去承受能力範圍之外的重量，避免那些槓鈴砸落或關節脫位的危險

不知道有訓練經驗的各位是否發現自己經常沒辦法用符合規定的方式將槓鈴舉起

尤其是大重量的失敗率更高

先不論發力不夠 槓上升高度不夠的問題

其實沒辦法讓手肘鎖死穩穩接住槓 很可能你連輕重量接槓的方式都是錯的


以下是常見幾種情況
*情況1

舉重要瞬間榨出所有力量把槓帶起來，接著非常積極地下蹲/分腿去接槓

因為槓鈴不會無止盡地往上，所以必須藉由身體主動降低重心來完成動作

有這個缺失的人1.經常接不到槓2.以手肘彎曲的姿勢接到槓，在站起來的途中順勢把手肘

推直
https://youtu.be/-7TjBQ0CNTg?t=450



*情況2

肩關節屈曲.外轉活動度不足或沒有進肩

此時1.若手肘伸直，槓鈴勢必落在身體前方每次接完槓要站起來都會往前走幾步 2.若手

肘微屈，則可以將重心帶回身體中央，但承重能力變很差

影片誇飾法表示XD
https://youtu.be/NmjSaNew-5Y



*情況3.

太用力握住槓鈴，此時1.接槓一定慢，不容易接到位 2.使接槓時手腕承重的方式錯誤，

手腕不在對的位置、手肘也沒辦法鎖死

上圖(X)下圖(O)
https://imgur.com/5cggRN7.jpg


*情況4.

你以為你手肘鎖死了，其實只是肌肉的張力讓手肘看起來打直，實際承重的不是關節和附

近的結締組織，此時手肘看起來有點在抖，但又不是肉眼可直接判斷的屈曲



情況1和2往往會因為箭步分腿這個動作被蒙蔽

箭步分腿的優勢是槓鈴在前後方向有更大的控制能力

也因為如此 許多人即使接槓位置很差甚至不對 只要"急急忙忙"把腿一收就能完成動作



情況4是我這篇文章最想講的部分

因為很多人即使練了好一陣子仍然有這個問題

一個常見的共同特色是有健美式訓練的底子

訓練中為了維持肌肉出力，每一下推的動作之間不會讓關節鎖死

這樣的訓練使得他們不熟悉正確的關節鎖死承重是什麼概念

於是在上挺或抓舉的過頭動作，他們需要花很大的力氣讓手肘不彎曲，這個不穩定的關節

面會讓抖動一路延伸到肩.軀幹.下肢

可以看到我前三支穩定很多，最後一支比較接近情況4
https://youtu.be/UVPT_hiOhwE



解決之道
1.要知道什麼是正確的手肘鎖死姿勢

2.確定自己沒有手肘韌帶.肌腱的傷痛，可以完成動作

3.肩膀活動度足以完成動作

4.學習"放心地"讓關節承重

5.利用接近極限重量的過頭支撐/過頭淺蹲，建立該活動範圍的力量和本體感覺

6.利用技術性的輔助動作，像是tall snatch, snatch balance, drop snatch, partial

press, power jerk等練習控制重心和正確關節位置

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