舉雙手投降？ - 握力訓練簡介 - 健身

常常在板上可以看到有人詢問當握力跟不上硬舉的重量時，是否應該使用握力帶來輔助

可見握力在阻力訓練中也是相當重要的一環，今天想藉由這篇來簡單介紹各種不同的握

力訓練方式，以及你為什麼應該將握力加入訓練菜單


握力訓練的目的與好處

作為上肢的遠端，手部為許多運動的動力鏈終點，發自腿部及體幹的強大力量轉移至手

部，握力在此時顯得相當重要

穩固的握力能將力量盡量完整地傳遞至球拍或丟擲物如棒球等

例如：強大的握力可以避免在擊球時球拍於手中彈震，減少了擊球的力道

又或者，在接觸性的運動如柔道或角力等需要抓住對手的動作，握力也是相當重要的一環

握力在許多人的訓練中往往被忽略，使得手部成為整個動力鏈中的弱點，空有強壯的身體

這樣就有如一部高性能跑車卻搭配著磨平的輪胎 - Quote from Richard Sorin

引擎產生的強大馬力無法傳遞到輪胎上，驅動跑車向前加速

反過來說，雖然握力訓練並不會是訓練計畫的第一順位，但適當地將握力訓練加入課表

作為輔助性訓練，可以顯著增加主項運動的表現


握力分類：三種握力型態

握力的形式大致可以分為三種，但大部分的運動或動作通常是不同形式的握力組合，或是

由一種形式轉移至另一種形式

1). Crushing 手指對掌部，擠壓物品、強而有力的握手

或者：https://i.imgur.com/B7kIQGc.jpg

2). Pinching 大拇指對各手指，手指之間夾取、捏住物品的能力，進行較精確動作時

所需要的動作：https://i.imgur.com/GAsrVzP.jpg

3). Supporting 持重持續一段時間，陪女朋友逛街在後面提包包所需要的握力

或是當你遇上這種狀況時：https://i.imgur.com/kquMl12.png


握力訓練方式

握力訓練的方式並不需要特殊的器材，在健身房內常見的器材上加上一點變化便可以進行

許多不同的訓練，依照需求可以分為最大肌力及肌耐力兩種不同訓練方向


1). Crushing 擠壓力的訓練，增加物體的直徑就可以提高握力的需求，這種訓練方式被

稱為 Fat Grip Training ，研究顯示在為期八周的訓練中，高爾夫球選手利用 Fat Grip

訓練法可以顯著增加運動表現包含擊球速度、擊球距離以及握力

常見的器材除了 握徑為 2吋的 Fat bar外，也有單純在槓上加上套子的 Fat Gripz

https://i.imgur.com/S8ge2Gj.jpg

https://i.imgur.com/MAz9r1h.jpg

可以選擇，但不用這些器材也有簡單的方法可以利用：在握把上纏上毛巾

除了握徑增加，毛巾的不穩定表面也可以帶來相當可觀的握力需求刺激

不穩定的表面需要更高的穩定能力，因此徵招更多腕伸肌群來幫助穩定手腕

只要利用這個方法加入平常的訓練中即可幫助訓練握力

纏在槓鈴上：屈體划船、槓鈴反向划船 or 地雷管變化型等

纏在啞鈴上：單臂屈體划船

纏在單槓上：引體向上等

纏在壺鈴上：盪壺鈴、壺鈴前舉等

如上，透過簡單的方式可以增加各種多樣的訓練方式


2). Pinching 針對有手指對手指間精確握力需求類型的運動，例如棒球投手、攀岩

手指間強勁的捏壓力對於前臂肌腱造成的壓力又比擠壓握力高許多

僅透過手指持重即是一項相當簡單且有效的訓練方式

以手指將兩片相同重量的槓片捏在一起

https://i.imgur.com/0jc2b8s.jpg

或單手、雙手捏壓槓片

而針對特定需求，也可以在捏壓槓片時輪流將特定手指收起，減少使用的手指數量

增加訓練刺激，而選擇槓片盡量以沒有溝槽可以勾住的舉重槓片為佳

利用六角形或圓形的啞鈴也可以進行類似的訓練

https://i.imgur.com/bwDmIk7.jpg

https://i.imgur.com/H4Vvq4P.jpg

當更加進階後也可以進行翻槓片的訓練

翻槓片為 Task-oriented 的動態訓練方式，除了握力以外也加入了手眼協調的元素

單手或雙手都可以，除了單人進行以外，也可以與夥伴互相拋擲增加訓練的樂趣


3). Supporting 持重持續一段長時間為肌耐力及等長收縮的訓練，除了運動需求外

在一般生活中常見的活動也是很重要的握力形式，農夫走路即為此握力形式最常見的訓練

方式，透過持重物移動一定之距離除了握力外也能刺激到核心側向穩定的能力

訓練器材也可以很多樣，六角槓、啞鈴、壺鈴，或特殊設計的農夫走路槓

訓練方式除了較刺激核心的行李箱式單側持重，也可以選擇雙側持重

懸吊在單槓上也是一種方式，並且可以加上許多變化 (ex. Fat bar, Towel)

另外還有在 MBSC System 中相當推崇的壺鈴變化式

壺鈴底朝上式、壺鈴側握，這幾種方式加入了不穩定的元素，將重量持拿在肩膀或過頭

除了大量增加握力的需求外，同時也能刺激肩關節周遭穩定肌群的活性，作為較進階的

訓練動作是很棒的選擇，若沒有壺鈴，選擇有握把的手拿槓片也能達到類似的效果


4). Others 若是要針對伸肌的部分做訓練，也可以將橡皮筋套在手指指節末端做手張開

的訓練；若在訓練後感到痠痛，也可以拿一顆高爾夫球在掌平面上滾動，達到滾筒按摩的

效果


訓練課表安排

握力訓練可以做為補充、輔助性動作加入平常的訓練課表中，在主項動作結束後再加入

兩組降重針對握力的相同動作作為 Drop sets 即可達到刺激握力增長的效果

例如：在主項啞鈴划船結束後，將啞鈴纏上毛巾再進行兩組降重的啞鈴划船

而特別針對握力的動作則可以安排在整套訓練的最後面來執行，避免過早消耗握力

影響了主項的訓練效果

常見的錯誤為持續進行同樣的握力訓練動作，太多組太多下，在將握力訓練加入課表時

需要仔細評估自己的主項運動需要的是肌耐力還是肌力(爆發力)，大部分運動需要的是

後者，而進行過長的握力訓練並不利肌力增長，反而造成反效果

前臂肌群並不是大肌群，很容易過度訓練，只需要給予適當的刺激就能有效果

訓練時，組間好好休息，執行動作時則給予強大且快速的刺激會是較佳的方式

三到五組、三到五反覆，一週一至三次是較建議的訓練量

並且應該常常更換動作，給予不同維度的刺激


以上，簡單介紹握力訓練方式，希望能對新手起到幫助

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