菜單以及運動請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：164.1
體重：50.6
BMI：18.8
體脂率：19%

三餐內容

早餐：
1.自製地瓜麵包一個(不加油及少糖)+3片烤里肌肉或3片萬巒豬腳+燙青菜一碗(加辣椒)
2.糙米薏仁紅棗飯一碗+荷包蛋一顆+水煮雞胸肉1/4片+燙青菜一碗(加辣椒)
3.糙米薏仁紅棗飯一碗+1/4塊烤鮭魚+燙青菜一碗or洋蔥炒蛋

大概就是這樣輪流吃

午餐：
半條地瓜(前一天做麵包剩的)+水果+涼拌的蔬菜一碟(小黃瓜、牛蒡之類的)

晚餐：
海帶或海藻豆腐味噌湯
星期四晚上會外食，大概就是紅燒牛筋湯一碗+一盤青菜+一碟滷花生

其它:
燙青菜會加辣椒是因為嗜辣
喝酒，一星期大概半瓶紅(白)酒或三瓶啤酒
平日喝咖啡(4杯左右)、白開水1200c.c、鮮奶一杯、睡前四物鐵一瓶
沒有吃零食或喝外邊飲料的習慣

日常作息時間：
7:30起床，中午休息會睡半小時，晚上大概2~3點睡
很難睡著，有睡意對我來說都是恩賜了

生活型態：朝8晚5的上班族
偶爾會出野外採集植物或做植物調查，得走路整天或爬珊瑚礁


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
每天做的有─
1：喬山的滑步機40分鐘，阻力大概15，速度5.8-9，心跳數約75~115左右
2：下班後散步40分鐘來回6km，是緩上緩下坡
3：睡前拉筋，仰躺背部拱起20次，1次20秒
側躺腿往上伸20次，1次20秒

每星期四晚上跳肚皮舞2小時

我的問題：
之前有登山的習慣，就是背著大背包長程縱走高海拔那種，也常常出野外一整天
去年10月左膝內側不慎拉傷，目前沒辦法負重登山，只要震動到膝蓋就會不適。

身體有脊椎側彎24度，脊椎呈s型，骨盆腔又輕微前後扭轉
，沒辦法做仰臥起做之類的運動，事實上連拉筋都痛。

過去習慣的運動現在沒辦法進行，體重開始慢慢上升，體力也有點下降；拍個照
看到的肉都鬆鬆(特別是臉，掩面)。今年三月去做了一次全身性的健檢，才發現
還有點骨骼疏鬆症；至於睡不著這事，中醫是說自律神經失調。

不知道這樣的情況該做哪些運動比較好?甚至是目前飲食哪部份該改變?

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箭竹林的露珠拂過我臉旁 懸鉤子鮮艷的微笑著 潘朵拉的盒子釋出雲霧
白喉熊的爪印鮮明可見 黑森林靜謐如往常 陡升的空氣 一路的碎石
那年夏天 我朝中央山脈走去
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