菜單和體脂肪與LBM請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：176.5
體重：69~70
BMI：22
體脂率：21
基礎代謝：1600卡左右(用歐姆龍量的)

三餐內容

早餐： 大約早上8:00或是9:30吃
1.原味蛋餅,火腿蛋餅,蔥花蛋餅,蘿蔔糕 (選一種吃或是點其中兩種吃)
2.配上清漿(大小不一定),或是脫脂牛奶 1瓶

午餐： 中午12:30吃
自助餐外帶的盒子(3個小格子+1個方形的大格子的那種餐盒)
1.炒高麗菜或是炒小白菜 1~1.5個小格子
2.花椰菜 0.5~1個小格子
3.麻婆豆腐 1個小格子
4.飯 大概是3~4口的量, 不到一個小碗的量
5.煎鮭魚(去掉有炸的油的地方), 滷的或是烤的雞胸肉(去皮,去有油的地方)

下午： 下午3點左右吃
1.木瓜半條 (有時候會再配脫脂牛奶或是無糖豆漿)
2.7-11的堅果 (一包大約200卡)


晚餐： 晚上6:30左右吃
1.同午餐
2.油雞腿便當(2~3小格高麗菜當做配菜,飯一樣是3~4口左右的量)
1或是2選一個吃

晚餐後：大約8:00~9:00吃
1.水果

日常作息時間：
晚上11:30~12:30睡
早上7:30~8:30起床
上班9:30~19:00或是20:30不定

生活型態：上班族

運動習慣：

目前是1,3,5重訓, 在家用調整式的啞鈴做重訓

剩餘的時間(2,4,6,日)會去做下列的有氧運動,一個禮拜3~4次不等

有時候重訓完也會去有氧運動(比較少)

1. 跑步,跑操場 30分鐘~35分鐘 3.5~4.3 km不等

心跳用手機的app測,大約都有12x~14x

不過我自己是覺得應該沒有這麼高,因為跑的時候我並沒有用到全力

以前當兵有測過全力跑大概是快15分鐘鐘跑3km

2. 騎x-bike飛輪 阻力3 30分鐘, 因為顯示的儀器壞掉 所以不知道多快

心跳用手機測 大約有12x~13x左右



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

大家好

我最近開始減肥

下面是我最近用歐姆龍量的數據

2/14 3/8 變化
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體重(kg) 70.0 68.7 -1.3
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體脂肪(%) 21.5 21.0 -0.5
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骨骼率(%) 33.8 33.9 +0.1
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體脂肪重(kg) 15.05 14.427 -0.623
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LBM(kg) 54.95 54.273 -0.677
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骨骼重(kg) 23.66 23.289 -0.371
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我想請問幾個問題

1.

從上面的表看來

我體脂肪雖然有減少

但是我的肌肉(骨骼率應該就是所謂的肌肉吧??)也跟著減少

這樣子是因為我的菜單沒有吃到我的基代嗎??

還是有其他的原因??

2.

在這一個月里, 我平日都有依照菜單在吃, 保持少量多餐

但是有1,2個週末, 我沒有遵守少量多餐, 然後我在週末是會控制總共的攝取熱量

但是晚餐有1,2次有吃陶板屋(海陸餐,把炸的烤的部分都拿掉,無甜點), 和外面炸的東西(沒有把炸的拿掉)

因為我平常大概隔2天量體重

都會發現 平日體脂肪都有下降 但是過完週末 體脂就又上升

我自己的猜想是不是因為我平日的菜單就沒有到達到基代 週末又沒有按照少量多餐

所以就溜溜球效應??

3.

我還想請問一下

通常下午和晚餐後

大家都會選什麼東西吃??

因為我想大概吃個200卡左右

但是又不想每次都吃水果

謝謝!!

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