菜單待批 - 健身

暴食洩氣中之菜單修改

性別：女
年齡：25
身高：163
體重：60~62(健康吃60 暴食60.9~61.5)
BMI：22~23
體脂率：25.6%~26.5%(健康吃25.6% 暴食26.5%)
生活型態：
時間不自由但規律的內勤上班族+蛋奶素
9:30~10:30睡
4:30~6:30起床


其他：

健康狀況：（是∕否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，
膝蓋之前受傷
不過在上禮拜終於被醫生宣布 復原囉
可以開始慢跑了
哈哈

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

帶心跳錶做有氧 通常是划步機(因為之前膝蓋受傷)

至少30MIN 通常40min 最好50min 心跳130~180

現在加入慢跑(從2公里開始跑1休2)

除上述以外 如果選擇游泳 1000m 45min
狀態好 1500m 53min

重訓一禮拜三天 腿胸背
腹肌做2休1


我的問題：

我一年前只有54~56公斤，胖到65~66公斤
很不喜歡自己
那是一種厭惡到不喜歡出門
很自卑

想恢復自己的狀態

所以開始控制飲食(運動習慣本來就有了 多了重訓)
從去年11/25→3/11→3/17(作天爆食)
體重：65.1→61→60.9 (我猜65.1)
體脂率：28.6%→25.6%→26.5%
脂肪重：18.6→15.6→16.1
內臟脂肪：5→4→4

改變過成：
1.午點改水果→加1份早點→再加1份午點
2.早餐
早餐店2份早餐(食物跟飲料都兩份)→
早餐店食物2份+拿鐵牛奶加滿(360ml+90ml) →
早餐店1份+拿鐵牛奶加滿(360ml+90ml)→
拿鐵牛奶加滿(360ml+90ml)+自製(三片全麥核桃+煎蛋+低脂起司)→
卡布牛奶加滿+自製(三片全麥核桃+煎蛋+低脂起司)
卡布牛奶加滿+自製(兩片全麥核桃+煎蛋+低脂起司)
拿鐵+自製(兩片全麥核桃+無油煎蛋+低脂起司)

3.午餐→吃到開心→重油重鹹二菜二豆→清淡二菜二豆

4.晚餐
麵包→低脂牛奶+番薯→低脂牛奶→堅果

這樣的演變結果
現在二天爆食一次 每次暴食1~3天(掩面哭)

完全處於復胖狀態中

不過我不想放棄阿

觀察幾次自己的暴食內容物；油脂類、蛋豆類、脂肪類、澱粉類
堅果→油脂類
炸豆腐→油脂類+豆類
起司→蛋豆類+油脂類醣類
甜食→醣類

回頭看看營養表 做出的修改

上班日：
起床：6:30
早餐：7:38(火車上) 中熱拿166cal 兩片全麥堅果吐司 185cal
無油煎蛋 75cal+低脂起司 48cal
Total ：474

修改：
變卡布 少26卡 變成油煎蛋 多118-75=43
Total ：474→491

步行上班(20min)

早點：一份約60卡水果
看家裡有什麼拿什麼 熱量控在60
採用下列網站數據
http://tsaijj11.pixnet.net/blog/post/28305522-100g

午餐：全國素食自助餐(附圖 http://ppt.cc/BfQF）
採用自助餐懶人算法
十穀飯300cal 三樣青菜150cal
一樣豆腐(通常煎豆腐2片 目測1/3中華豆腐)60 cal
兩樣其他色菜類1多 一少 60cal 一碗湯30cal
Total ：600

修改：
兩樣其他菜類 改成一樣豆腐類(60)
Total ：600(可能會多10卡吧 炒、紅燒、炸豆腐 應該熱量比較高)

午點：3:00水果一份約60卡水果

修改：
加入晚餐：
番薯200g 220 cal
瑞穗低脂牛奶 108cal(看時間 可能放在晚點 )
Total：328

運動：維持
有氧：40min 一周4~5天
重訓：一周1~3次

晚點：7-11 綜合纖果 184cal

結算到這裡=1733
多了133 要怎麼扣呢



想請問上述的菜單可以嗎？
我不要暴食跟復胖(也才從脂肪瘦2kg下來阿)

麻煩了




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