菜單求教 高體脂低基代的惡夢 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：26
身高：152
體重：51.5
BMI：22
體脂率：33%（生理期後）

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：麵包+水果盒+牛奶/可可一杯

午餐：自己帶便當或自助餐
三菜一飯，份量約市售便當的1/2
肉類以蒸魚或烤雞腿肉為主
約佔整餐的1/3

晚餐：一週約兩至三天喝自己煮的湯
主要為料很多的蔬菜+蛋花+豆腐
份量大都能喝到飽
其他時候還是正常吃三菜一飯
偶爾出去吃個好吃的

其他：飲料少喝，不吃宵夜，少吃炸物
我食量很小，三餐都有吃飽
不會再讓自己挨餓了

日常作息時間：晚上12~1點前睡，隔天8~9點起床


生活型態：寫論文中的研究生


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


之前幾乎是完全無運動習慣

每天早上先做七分鐘間歇運動後
過30~40分鐘後吃早餐

晚上游自由式+蛙式1000m，約40~50分鐘


我的問題：
過去因不了解體適能與正確的減肥方式
造成高體脂與低基代的惡夢
且大學開始幾乎不運動，肚子很大
爬文後才發現就是典型的泡芙身材

自從了解到結實身體的重要性後
希望藉著養成運動習慣來慢慢改善體態

希望自己的體脂能降低到25~26
另外目標體重是45kg
但不確定目前這樣的規劃能不能有效地達到減脂減重的目的
因為過去是沒有運動習慣的
也怕一下子太大量的運動會造成心理的反彈
目前這樣的頻率是我覺得可以的
我很喜歡游泳

不要求速成
但希望半年內還是能看得出明顯的改變

先謝謝大家了


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