減體脂肪請益 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：170
體重：61
BMI： 21.0
基代：1452
腰圍：77CM
體脂率： 26 三個月前的大學保健室量的 ，今天去安麗量是21

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參考照片：


http://ppt.cc/tuhZ INBODY 數字表

肥胖照兩張(下半身因為長年來打劍道，負重很夠(約10kg)我還滿自豪還不錯
肥

http://ppt.cc/ZXy2

http://ppt.cc/oUV%7E


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

目前是以下吃法

早餐： 10:00~11:00 吃

即溶咖啡一包(有糖)<==我一定要有咖啡

鹽蒸雞胸肉125-150克 (生的時候秤的) + 半把空心菜或波菜+金針菇一包
(1克油蔥酥、蒜、蔥)攪拌

或

饅頭+蛋 *1、咖啡一包(有糖)

吐司2片+蛋(抹單片一小片奶油)

沒營養的就 糙米飯8分+豆腐乳一塊

萬般不得已 蔥油餅*1 卡好蔥抓餅 小片的那種

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午餐：早餐吃很晚，所以通常略過

偶爾會吃我媽給我的素食便當(半碗糙米飯、涼拌海帶少許、炒青菜約6cm冰淇淋匙大小分
量

或是小乾麵一碗(一星期最多一次)

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7:00~8:00

晚餐：半碗糙米飯 配150克蒸雞肉 青菜少許 或 火雞肉飯一碗(少油)

或蒟蒻米稀飯煮雞胸肉120克+一顆蛋花+金針菇

或半碗飯+炒木耳+炒紅蘿蔔 各6CM冰淇淋杓份量



其他：晚上有時候嘴巴賤會偷吃一顆偉特牛奶糖 或偷打 純木瓜牛奶半杯來喝

喜歡喝無糖綠或無糖黑咖啡 一天約700cc的量

有去健身房會帶一罐自己泡的700cc 無糖黑咖啡去

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星期天打棒球完會跟朋友吃大餐，可是稍微的會節制一下下...

總之一星期最多兩天大餐日，會吃拉麵、牛排、火鍋<==有節制


日常作息時間：睡眠是我的痛點，都很晚睡，每次都睡5-6小時

生活型態：目前自己弄攤位，晚上上課


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？否

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？應該沒

您是否知悉自己有任何慢性疾病？是

有小兒氣喘..

您是否近期動過任何手術？

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

我其實有小兒氣喘，長大後有比較好了，可是對於跑步實在是不行

我測過有肺功能擴張不全，呼吸量是75%左右(正常人好像要90%)

目前跑最久的紀錄是，跑步機速率9，跑三十分鐘吧...

小時候就開始打劍道

目前 這三個月 我是這樣運動

週一 健身房 2小時

週二 休

週三 棒球或健身房 2小時

週四 休

週五 健身房 2小時

週六 劍道 1小時

週日 棒球 4小時

健身房其實都在重訓目前都做

跑步5分鐘熱身

背 坐姿划船：12下 5組 (50磅)

滑輪下拉，12下 5組 (60磅)

胸 滑輪機械擴胸 12下 5組 (一邊15磅)

坐式機械飛鳥 12下 5組 (30磅的樣子)

三頭肌(打棒球要用)

立式展舉 12下 5組 (25磅)

撐體式 12下 5組

滑輪式下壓 12下 5組 (20磅)

腹肌

仰臥起坐 15下 5組

跪式滾輪 12下 5組



大腿 (棒球需要) 以下動作只選一個做，大腿真的很累

機械式 槓鈴深蹲 一邊15公斤 12下 5組

或是 仰臥腿蹲舉 一邊25公斤 12下 5組

或是 前抬腿 12下 5組 (75磅)


跑步緩身5分鐘


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實我大約2年前體重是75公斤.....有一天急性腸胃炎，瘋狂大烙賽三天後

體重變69，我就開始順勢減肥了，而且減的也不痛苦

印象中就少吃一點而已，然後加入了附近健身房，因為是小間的所以大家人很好，就會問他們

不過，都是自己亂練練爽的，都已打球打劍為目的加強這些地方肌肉

而且我希望自己看起來是大隻 <==跟一般少女不同...所以也沒在減脂有氧

可是現在有個目標想要練腹肌出來，可是我發現超級難~~

我覺得我應該要減脂才對，所以來這邊詢問看看

我腹肌的鍛鍊目前是

每天早上起床第一件事

交臂捲腹 30下 仰臥腿上舉30下 上臥捲腹30下 再起床


% 如果有去健身房 就是 一定滾輪跟仰臥起坐


睡覺前 做一套 八分鐘腹肌訓練 等級一

已經持續兩個禮拜，覺得肚子好像沒有動靜......


所以我想是否要先有氧，重訓就先不要做那麼多...

改的菜單如下

星期一 游泳 1小時

星期二 健身房 重訓各部位都減少一組 之後 (跑步機慢速跑30分鐘以上)

星期三 棒球

星期四 健身房 重訓各一組 跑步機跑30鐘以上

星期五 游泳 1小時

星期六 劍道 1小時 健身房 重訓一組 跑步機跑30分鐘以上

星期日 棒球 4小時


吃的部分我就真的很頭痛!!!

因為其實我不太會準備東西吃，而且也不太知道自己需要吃到多少

目前是逼自己每天一定要喝2千西西的水

然後其實我有在吃低熱量乳清，我在想我現在的狀況是不是不需要吃了

我之前在重訓完會喝，還有打完球練完劍，晚上肚子餓也會泡一杯來喝！


睡眠部分，我現在開始盡量逼自己12-1點前睡(其實我睡超過8小時頭就會很痛~滿煩的)


還有想請問有人知道烤泰國蝦一尾大約熱量多少嗎？

我一個月會釣蝦個2-3次 我每次吃蝦約是控制在8隻以下...不知道是否也太過！


ps.再想請問一下，如果以我現在的體型在9月中有可能練出些腹肌的形狀

什麼痛苦的訓練方式我都願意做....

我當然知道很難，還是想詢問一下可能性！！


文章很長，非常的感謝各位看到這邊！萬分感謝!!










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很多事不做以後一定會後悔
但是事實上是人的一生都在後悔中渡過

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