菜單請指教 - 健身

我是借朋友的帳號發文..謝謝

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：（男／女）
年齡：32
身高：178 cm
體重： 79.4 kg (2011.10.26)
BMI：25.1
體脂率：我是7/23報名健身房，剛進去時沒有測量體脂肪，體重大約是82kg
以下是有紀錄的部分，我固定是三周量一次

Date 體重(kg) 肌肉重(kg) 體脂肪重(kg) 體脂肪率(%) BMR(kcal)
9.14 80.9 59.3 17.6 21.7 1737.7
10.5 79.8(-1.1) 58.9(-.4) 17.0(-.6) 21.3(-.4) 1726.5
10.26 79.4(-.4) 59.0(+.1) 16.4(-.6) 20.7(-.6) 1729.7

參考照片：http://shroudizzy.pixnet.net/album/photo/163795959

三餐內容 我的飲食內容有點不太固定，不過我會用iphone APP紀錄食物熱量，以前不知道
要超過基代，接下來會要求飲食熱量務必略高於基代

早餐：
主要是 全家的麵包(法國起司 325kcal/酒釀葡萄 281kcal) w/ 晶球優酪乳(114kcal)
偶而是 煎餃x6(約300kcal) w/ 統一無糖豆漿(162kcal)
外加 每天一杯濾泡無糖咖啡 (36kcal)

午餐：(自理)糙米飯(約100g/360kcal) 青菜/茄子(但不會刻意水煮)
仍會吃肉 多是豬肉/煎魚排(不知道熱量)

(外食)雞肉飯(白飯約100g + 雞肉絲 不知道熱量) w/ 魚肚湯 (不知道熱量)

晚餐：同午餐

其他：(下午茶) 以早餐內容的麵包w/優酪乳 加一杯無糖咖啡

(消夜) 這可能是比較麻煩的部分，我固定一周上四次健身房，每次約3小時，
晚上大約九點半離開健身房時會吃消夜，這部分我做了很多的嘗試...

目前的選擇是: 1. 鹹水雞的青菜(四季豆+青椒+小黃瓜+海帶) 偶配雞胗/雞胸半塊
2. 肉燥乾麵 (約400kcal?) + 蛤蠣湯 (約160kcal?)

日常作息時間：早上 8:00起床 晚上約 1:00入眠

生活型態：待業準備考試中

運動習慣：每周固定上四次健身房(隔天+周末)，先重訓後有氧運動

重訓1hr，軀幹和四肢的鍛鍊分開練習
抗力球練習，重訓每進行30mins後接續進行

也就是 重訓(30mins) - 抗力球(20mins) - 重訓(30mins) -抗力球(20mins)

有氧運動，10/5之前是以健身房安排的飛輪課程為主(約40mins)
10/5以後為了提高有氧強度，改以划步機為主，每次進行60mins

划步機的數據: loading 12，速度120以上，熱身5分鐘後心跳維持130以上，
每次跑12000m

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1. 我最主要想請大家給我建議的是: 我該如何更有效率降低體脂肪?
由原本的飛輪改為划步機，目的是希望能降更多體脂肪，然而似乎三個禮拜也還是0.6

我最近也戒掉了有糖飲料(除了早餐的優酪乳)，但似乎還是沒辦法提升減脂的效率

2. 是否熬夜會影響到降低體脂肪的速率?

3. 消夜，由於我是晚上九點多吃，是否我吃的太多或不健康?

4. 睡前喝啤酒容易發胖嗎? 我算過500ml的台啤(5%)熱量約175，只是不知道這會不會
影響到我努力的成果?

謝謝版上的各位及版主 版娘的指點 謝謝!



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