菜單請益 - 健身

各位先進好 小弟去年十月加入健身房 訓練目的以肌肥大為主

在這之前有一年半的時間都是在家用啞鈴訓練 (胸 背 肩 手)

五個月下來有兩組菜單循環 目前跑到第二組

訓練頻率不太固定 通常一週約三至五天

若都沒事就會做滿六天後休一天 再接著循環

前幾天看到版上的肌肥大訓練量聖經翻譯文

內容提及以一週兩練來說 一個肌群最有效的訓練總數是20組

但若以我來說 六天循環三項菜單的話

胸背腿一週的訓練總數都各約在40組 遠超過這個數量

雖然我每次去都還是能做 甚至幾個月下來重量也有提升

但內容也提及訓練量若超出一個範圍 對肌肥大的成效通常持平 甚至下降

因此想要請教的是 以我目前的菜單 是否應該刪除幾個動作

盡量控制在一週20組上下就好 還是其實可行 或有其他建議呢

感謝各位先進不吝指教


以下附上菜單 大肌群以8-12 小肌群為8-15下的重量

胸+手臂

史密斯胸推 50kg 不含槓 x4
史密斯上斜 40kg 不含槓 x4
機械胸推 50kg x4
Cable下胸 25kg x4
機械胸飛鳥 30kg x4
Cable下壓 35kg x4
Cable過頭屈伸 20kg x4
槓鈴仰臥屈伸 25kg x4
Cable彎舉 15kg x4
Cable垂式彎舉 45kg x4
槓鈴斜板彎舉 25kg x4

背+肩

槓鈴划船 70kg 含槓 x4
Cable下拉 (寬握) 50kg x4
Cable下拉 (窄握) 50kg x4
Cable直臂下拉 35kg x4
單邊Cable坐姿划船 40kg x4
山羊挺身 自重 x4
機械肩飛鳥 35kg x4
肩推機 40kg x4
Cable面拉 45kg x4
機械後飛鳥 35kg x4

腿+臀

相撲硬舉 80kg 含槓 x5
腿推機 200kg x8
屈伸機 65kg x4
俯臥屈伸 50kg x4
槓鈴臀推 80kg x4
坐姿夾腿 60kg x4
史密斯提踵 40kg x4

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