蕭淑慎出獄８個月 75kg剩50kg - 健身

是說我看到有些人的推文跟來信，看到有些人對天挑五輪的內容感到好奇XD

於是乎我補充一下天挑五輪的動作要點

首先先介紹一下這個訓練菜單的由來，

它是金鋼刀教練參考UFC重量級冠軍-Randy Couture的訓練影片

http://ppt.cc/P2rm

加以改編以後所自創的菜單XD

至於名稱由來下面的推文大家也講出來了，就是源自魁!男塾!的天挑五輪XD

當然他自己的解釋是，做完以後好像跟老天爺嗆完聲一樣，所以叫天挑XD

五輪就是因為一系列作5個set，一輪限時3:30以內完成，然後組間休息是1分鐘

然後接下來他的動作清單是這樣:

(訓練到的肌群的部分主要參考肌力訓練圖解聖經XD)

1.曲體雙手划船

這個動作可以訓練到背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、臀肌 (主要肌群)
還有股四頭肌、腿後肌 (輔助肌群)

2.鷹翼功(真的叫這個名字XD)

這個動作書上找不到...不過跟反握槓鈴彎舉其實類似，
主要訓練到肱橈肌跟肱二頭肌，
不過鷹翼功比較特別的就是可以訓練到三角肌XD

3.頸上舉(Military Press)

這個動作主要訓練到三角肌前束 (主要肌群)
跟肱三角肌(輔助肌群)

4.早安運動

要死了，哪有人這樣互道早安的XDDDD
這個動作是練臀肌(主要肌群)
以及腿後肌跟豎脊肌(輔助肌群)

5.直腿硬舉

這個動作是練到腿後肌(主要肌群)
跟臀肌、豎脊肌、股四頭肌(輔助肌群)

6.蹲舉

這個動作大家應該很熟吧XD
這陣子大家狂推的動作，想要有翹屁股跟細腿必練的XD
它可以練到股四頭肌(主要肌群)
以及臀肌、腿後肌(輔助肌群)

7.抓舉

這算是難度比較高的動態舉重項目XD
訓練的肌群也很多，
書裡面寫到這個主要是練股四頭肌(主要肌群)
以及腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、臀肌、胸肌、肱三頭肌、三角肌(輔助肌群)
不過影片中的動作沒有像標準的抓舉蹲那麼低，
所以主要應該還是練到小腿跟上半身

然後1~5重複

6.二頭肌彎舉

這個動作大家都知道吧!!XD
這可以練到肱二頭肌跟肱肌

7.蹲舉+急推(squat+push press)

把兩個經典的動作結合在一起，數個願望一次滿足XDDD
這可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後肌、
肱三頭肌、三角肌、腓腸肌、比目魚肌等等...。

這個菜單跟練健美的菜單截然不同，
主要是因為通常綜合格鬥選手不以肌肥大作為主要的訓練目的，
而是以爆發力以及肌耐力為主，
所以以這種"動作連貫、高次數且低強度"的動作為主，
並在一次的練習中同時訓練到需要的肌肉XD

然後因為這個菜單經濟又實惠，
(效果好，而且時間短，5輪包含休息時間30分鐘可完成)

所以很多散打拳館都引用之(包括我現在進行訓練的拳館)

只不過金鋼刀教練是把這個菜單當作"熱身"

而我們是當作練習後的"加強訓練"而已....Orz

然後這陣子拳館整修休息，不過我在家也是會做這些訓練(家裡有長槓)
所以順便分享一下我的天挑五輪菜單:

熱身部分:

1.跳繩 10~15mins 以讓身體熱起來流汗為準

2.Shadow boxing(影子練習) 3mins*5
白話一點就是假想敵練習啦，揮空拳或踢腿XD

正式部分:
1.38.5P天挑三輪(目前暫時卡在三輪上不去XD...)
or
33P天挑五輪

2.Tabata Burpees

3.頸部訓練(用毛巾綁住5公斤槓片，然後用嘴巴咬住毛巾抬頭XD) 50*2

合計時間差不多一個多小時這樣XD

我一個禮拜大概會練2~3次，其他天則是安排核心肌群訓練或者空拳練習

跟各位分享:)

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