本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：146
體重：44.4 (目標38kg or 看起來像38kg X"DD)
BMI：20.8
體脂率：20.3 (生理期後兩週 目標19)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：~____~
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：360cc無糖豆漿+水煮蛋*1+芭樂*1
↑近期會加入麥片補足澱粉需求
午餐：公司自助餐(兩拳頭半的三菜+寬厚皆兩指的白斬肉*1+一拳頭五穀飯+一碗湯)
+橘子*1
晚餐：同午餐(份量有時會比較少或不變)
其他：以上菜單是平日 or 沒有大餐的假日
假日有時會有一到兩次大餐(每週)，大都吃下午茶簡餐或是吃到飽
若有，早餐正常吃
另一餐通常會吃一顆水果+自己炒青菜＊１～２（看冰箱屯貨）
（份量約一把或高麗菜就直徑２０cm盤子裝＊１）
（一平匙的鹽+一瓶蓋的油<粗估>+蒜頭+小辣椒＊１）
水1800 ~ 2000cc
沒有吃零食的習慣，頂多同事有小東西分享，至多一週不超過一次，份量就是一口
日常作息時間：
am 7：00 起床
am 9: 00 上班
pm 6: 00 ~ 7: 00 下班
pm 7: 00 ~ 8: 00 健身房有氧 (一周三次)
pm11: 30 ~12: 30 就寢
生活型態：（上班族）
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
有氧(每週平均三次)-----------------------
跑步機 速度8.5 25mins 心跳數約110~120
上面穿插快走 速度6.5 5mins 心跳數約110~120
腳踏車機 阻力3 30mins (大約十公里) 心跳數約110~120
重訓(每天睡前做)-------------------------------------
橋式 5秒 一組25下
平躺抬腿60度 30秒 一組5下
深蹲 60秒 一組五下*2
側抬腿 120秒 一組100下
預計加入 上斜/下斜 伏地挺身
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從十月底開始跑步，
到前兩週開始增加重訓部份，
體重一直維持在44~45 kg
前陣子開始爬文，
有心理準備可能是先增肌所以體重有微幅上升再下降
可是看到又有些大大的意見
是必須在運動過後補充蛋白質與澱粉(1：4)才有機會提供肌肉重建的養份
而且運動一個月是不可能增肌的
所以有點困惑第一個月消耗的熱量是在假日被補足勒嗎T 3T?!
再來是對於深蹲的方式，
一直沒很確定應該是一次60秒 做滿5mins or 一次15秒 一組15下 做三組
因此目前是挑前者做，但還是想和各位前輩們做個確認呀>""<
至於重訓部份，
目前是想讓下半身有點線條，
所以想問看看有沒有其他可以加入練腿部or臀部or上臂線條的重訓
再拜託大家勒 謝謝<(_ _)>
※ 編輯: winnie327218 來自: 220.135.73.14 (12/16 10:23)
骨骼肌率：30.2% 內臟脂肪：3 體年齡：21歲
上腹圍：58.0cm 腹圍：62cm 下腹圍：70cm
臀圍：84.6cm 大腿圍：44cm 小腿圍：35.5cm ←是 真 的 很 粗 呀Q__Q
對耶！！是上胸下胸伏地挺身沒錯啦o////o 我真的很怕瘦胸部呀=////=!!
早餐明天開始會再補上三至四匙的麥片低！！希望還有救(往下望
大家看到下半身的數據可能覺得對一般人還算可接受範圍，
可是大家都忘記我的身高實在離標準值有好大好大一段距離呀XDD||
所以整體看起來就是杯具呀(茶
目前目標是希望能在明年4月前從不胖往瘦子邁進=")) 還請大家指點一二="目
目前運動這一個多月來，自己是覺得全身上下似乎都沒有長進~"~？！
所以離其他部位變瘦應該還有很長的路要走....
當然還是希望不是像樓上大大說的，是骨架太大導致體重已經快到極限勒= 口=
只是多少會希望自己在顧好內在的同時也能兼顧外在 畢竟不可否認是有加分效果的
※ 編輯: winnie327218 來自: 220.135.73.14 (12/17 12:19)
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↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：146
體重：44.4 (目標38kg or 看起來像38kg X"DD)
BMI：20.8
體脂率：20.3 (生理期後兩週 目標19)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：~____~
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：360cc無糖豆漿+水煮蛋*1+芭樂*1
↑近期會加入麥片補足澱粉需求
午餐：公司自助餐(兩拳頭半的三菜+寬厚皆兩指的白斬肉*1+一拳頭五穀飯+一碗湯)
+橘子*1
晚餐：同午餐(份量有時會比較少或不變)
其他：以上菜單是平日 or 沒有大餐的假日
假日有時會有一到兩次大餐(每週)，大都吃下午茶簡餐或是吃到飽
若有，早餐正常吃
另一餐通常會吃一顆水果+自己炒青菜＊１～２（看冰箱屯貨）
（份量約一把或高麗菜就直徑２０cm盤子裝＊１）
（一平匙的鹽+一瓶蓋的油<粗估>+蒜頭+小辣椒＊１）
水1800 ~ 2000cc
沒有吃零食的習慣，頂多同事有小東西分享，至多一週不超過一次，份量就是一口
日常作息時間：
am 7：00 起床
am 9: 00 上班
pm 6: 00 ~ 7: 00 下班
pm 7: 00 ~ 8: 00 健身房有氧 (一周三次)
pm11: 30 ~12: 30 就寢
生活型態：（上班族）
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
有氧(每週平均三次)-----------------------
跑步機 速度8.5 25mins 心跳數約110~120
上面穿插快走 速度6.5 5mins 心跳數約110~120
腳踏車機 阻力3 30mins (大約十公里) 心跳數約110~120
重訓(每天睡前做)-------------------------------------
橋式 5秒 一組25下
平躺抬腿60度 30秒 一組5下
深蹲 60秒 一組五下*2
側抬腿 120秒 一組100下
預計加入 上斜/下斜 伏地挺身
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從十月底開始跑步，
到前兩週開始增加重訓部份，
體重一直維持在44~45 kg
前陣子開始爬文，
有心理準備可能是先增肌所以體重有微幅上升再下降
可是看到又有些大大的意見
是必須在運動過後補充蛋白質與澱粉(1：4)才有機會提供肌肉重建的養份
而且運動一個月是不可能增肌的
所以有點困惑第一個月消耗的熱量是在假日被補足勒嗎T 3T?!
再來是對於深蹲的方式，
一直沒很確定應該是一次60秒 做滿5mins or 一次15秒 一組15下 做三組
因此目前是挑前者做，但還是想和各位前輩們做個確認呀>""<
至於重訓部份，
目前是想讓下半身有點線條，
所以想問看看有沒有其他可以加入練腿部or臀部or上臂線條的重訓
再拜託大家勒 謝謝<(_ _)>
※ 編輯: winnie327218 來自: 220.135.73.14 (12/16 10:23)
→ billlove115:妳跟本不胖阿>< 12/16 11:44
推 billlove115:上斜下斜是指啞鈴飛鳥嗎? 12/16 11:51
→ KG10525:我猜是上胸伏地挺身跟下胸伏地挺身 12/16 12:12
→ jack482653:我猜下斜是腳墊高 12/16 12:21
推 raki237:我覺得看起來身材很好阿XDDDDDD 12/16 12:37
推 reneeviolet:西洋梨在哪？（瞇眼） 12/16 12:41
忘記補上其他指數勒o 口 o!!! 骨骼肌率：30.2% 內臟脂肪：3 體年齡：21歲
上腹圍：58.0cm 腹圍：62cm 下腹圍：70cm
臀圍：84.6cm 大腿圍：44cm 小腿圍：35.5cm ←是 真 的 很 粗 呀Q__Q
對耶！！是上胸下胸伏地挺身沒錯啦o////o 我真的很怕瘦胸部呀=////=!!
→ chung423:穿長褲而且褲子太鬆了，哪看的出來西洋梨 12/16 13:05
已附上熱騰騰的數據囉！！！~ → reneeviolet:很怕瘦胸部，那你還少吃澱粉？！ 12/16 13:06
板娘是指早餐的部份嗎="目！？ 我想說其他兩餐一拳頭應該足夠..吧(心虛 早餐明天開始會再補上三至四匙的麥片低！！希望還有救(往下望
→ ryoko34:想看下身圖+1(短褲或緊身一點的長褲) 12/16 13:17
推 annazoo:我跟你體重相同,比你高8CM.體脂竟然比你高耶><""" 12/16 13:25
→ winnie327218:to r大 可以只附上腿圍數值嗎@___@|| 12/16 13:31
→ winnie327218:a大 我們一起加油吧(握 12/16 13:35
推 jisuhon:大腿好瘦，我大腿52囧，可是小腿32(遠望) 12/16 16:06
推 Narcissuss:......你身材超好 請問有事嗎 12/16 16:29
推 Narcissuss:頂多練一下屁屁就完美了 12/16 16:31
→ raki237:數據什麼的不要鳥他啦~要圖~要圖啦~(敲碗XD 12/16 17:02
推 pw080325043:你大腿比我小腿還細啊Q_Q 12/16 17:34
這個...請大家相信我絕對沒有好身材 認識的人從來也不會這麼覺得呀XDD!! 大家看到下半身的數據可能覺得對一般人還算可接受範圍，
可是大家都忘記我的身高實在離標準值有好大好大一段距離呀XDD||
所以整體看起來就是杯具呀(茶
目前目標是希望能在明年4月前從不胖往瘦子邁進=")) 還請大家指點一二="目
→ reneeviolet:問題你提供的照片看不出哪裡很杯具...是想追求紙片嗎 12/16 18:37
→ winnie327218:可是我的體重，離紙片還很遙遠吧o.o" 而且也想增肌說 12/16 18:39
→ reneeviolet:你想增肌，可是你目標設38kg，BMI設19 = =a 12/16 18:51
→ reneeviolet:啊重訓增肌是有可能會變重欸，只是看起來不會有那重量 12/16 18:51
推 pw080325043:原PO似乎很追求數據 12/16 19:46
推 sunclaire:照片可以換短褲拍嗎？我只看出你的腰好細(羨慕) 12/16 20:03
→ winnie327218:這...我打錯勒"是體脂想要19+看起來會瘦就好勒="P 12/16 21:00
推 firefoxriko:這算哪門子的不細… 12/16 21:17
→ raki237:嗯，我懂了，看來都在下半身了，因為腰看起來真的很瘦XD 12/16 21:17
→ raki237:我突然有點懂原po要什麼了XD 12/16 21:19
推 firefoxriko:不過你的深蹲60秒，是每一下都60秒嗎@@ 12/16 21:24
推 bonnieailsa:完全懂原PO的心情XDD 這是基因無解啊.... 12/16 21:24
→ winnie327218:恩恩！！不過我一回合只有五次 然後一天兩回合 12/16 21:25
→ Narcissuss:如果一陣子沒效果 就只能靠醫美了 12/16 21:27
推 firefoxriko:我好像比較少會看到一下這麼久的 12/16 21:28
→ Narcissuss:脂肪細胞他空空的一樣有體積的 只能物理性破壞 12/16 21:28
→ winnie327218:哈哈！真假 我還抱著一點點的希望他們是肥肉呀XDD!！ 12/16 21:28
推 firefoxriko:其實全身照啊，離鏡子有點距離 看起來會比較準。 12/16 21:31
→ emotions136:它們是肥肉沒錯，我跟你的身材很像 12/16 21:31
→ raki237:我覺得有機會瘦耶，就只好繼續運動吧我想，我也很矮，155 12/16 21:32
→ raki237:，目前腿看起來不會矮哦 12/16 21:32
→ winnie327218:所以不一定是我的脂肪細胞太多有可能他們單個體積大 12/16 21:33
→ winnie327218:感謝大家的熱心回文 好溫暖>////< 12/16 21:35
→ winnie327218:目前會持續運動的(握 然後照片明早就會刪掉囉XD！！ 12/16 21:36
推 summeruse:覺得有點水腫? 12/16 21:42
推 reneeviolet:通常，10個上瘦下胖中，有7~8個好像飲食都有共同問題 12/16 21:42
→ reneeviolet:→就是有點澱粉恐怖，然後有點不怕高蛋白... 12/16 21:43
→ reneeviolet: 懼 12/16 21:43
→ reneeviolet:你放這個短褲照片，問題就比著寬鬆長褲明顯 12/16 21:44
→ reneeviolet:脂肪細胞多不多是要看你是不是從小肥 12/16 21:46
→ reneeviolet:成人之後的脂肪細胞數量大致底定，之後影響外觀主要是 12/16 21:47
→ reneeviolet:脂肪團變大變小（汽球吹大） 12/16 21:47
→ winnie327218:印象中小六開始腿部就定型了,在之前好像只能說不細 12/16 22:04
→ winnie327218:我蛋白質的攝取大都是便當中四五塊蔥油雞的其中一塊 12/16 22:14
→ winnie327218:澱粉一拳頭！以上是減重後改訂的，以前是通通不忌口 12/16 22:21
→ winnie327218:然後想問f大，是否深蹲一次15秒的，有不錯效果？ 12/16 22:25
→ winnie327218:S大，是否水腫 有沒有方法可以判定？因為我以前都和 12/16 22:27
→ winnie327218:同學開玩笑，人家是水腫虛胖，我都是扎實的胖=///=" 12/16 22:29
推 Narcissuss:如果其他地方都瘦了 腿還是不動如山 就是最小體積了阿 12/16 22:33
→ jack482653:我覺得還好啊.... 12/16 22:44
推 dannywhat:照片角度有差啦 腰的部分真的夭壽好看 12/16 23:23
→ gopy:如果目標是減脂的話 有氧跟重訓比例可以7:3 12/16 23:28
g大是指時間7：3嗎o.o?? 推 pw080325043:不用一次那麼多秒啦 慢慢的蹲下去 慢慢的站起來就好 12/16 23:30
推 LionaSax:看圖感覺骨架偏大，這體重應該已經很OK了。 12/17 01:33
謝謝大家對我的腰有如此信心！只可惜女生只能靠腿和靠臉吃飯，不能...o 3o 目前運動這一個多月來，自己是覺得全身上下似乎都沒有長進~"~？！
所以離其他部位變瘦應該還有很長的路要走....
當然還是希望不是像樓上大大說的，是骨架太大導致體重已經快到極限勒= 口=
→ reneeviolet:什麼女生只能靠腿和臉吃飯...也未免太妄自菲薄了吧... 12/17 09:29
推 dannywhat:靠腦吃飯才是長久之策^.< 12/17 09:41
推 ashin1069:不是每個人都是陳思璇林嘉綺 好好過生活充實一下吧 12/17 09:52
→ ashin1069:女生"只能"靠腿臉吃飯，說真的能靠腿臉吃飯的少之又少 12/17 09:53
這...我只是指身材部份加分啦o.o" 自己本身是工程師，應該還是有在用腦吃飯的" 只是多少會希望自己在顧好內在的同時也能兼顧外在 畢竟不可否認是有加分效果的
推 Narcissuss:原po說得很對 外表內在都有 不管做什麼都順利 12/17 11:27
→ thefreeend:1. 接受自己 2. 只能用時間來消耗 12/17 12:02
yep!! 這半年我會好好努力的！ 有成效這就是一輩子的習慣，沒有...就再說吧! ※ 編輯: winnie327218 來自: 220.135.73.14 (12/17 12:19)
→ raki237:才一個多月而已.........很難看到什麼吧~除非是狂操的練法 12/17 14:26
推 greenart:看這篇紋的回文我突破盲點耶....我澱粉好像吃太多.愛燒餅 12/17 23:45
→ emotions136:什麼叫澱粉吃太多 12/17 23:48
→ gopy:減脂的話有氧運動看可不可以做到一周四次 一次四十分鐘 12/18 00:18
→ gopy:覺得重訓好像有點太多 而且好奇怪 深蹲一次六十秒 那是罰半蹲 12/18 00:20
→ gopy:吧 就慢慢下去慢慢起來 一下大概3-5秒吧 十下或十五下一組 12/18 00:22
→ gopy:另外練核心肌群 不要只練下半身 12/18 00:29
→ winnie327218:有氧的部分目前是一周三天60mins,目前跑步腳踏車各半 12/21 20:51
→ winnie327218:希望隨著體能增加，可以加重跑步比例，提高減重效果 12/21 20:54
→ winnie327218:重訓會再更改深蹲方式和研究核心！目前會保持臀部訓 12/21 20:56
推 Itomika:跟妳一樣高但是體脂肪31%...我才想請版娘救我... 12/22 22:33
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