要如何提升基代呢? - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：158
體重：47
BMI：18.8
體脂率：19.4%
參考照片：（可免填）

三餐內容

早餐：自己打的綜合果汁一杯(約350c.c)+一顆饅頭 or
桂格喝的燕麥(280c.c)+7-11 三明治

午餐：半碗白飯+2樣青菜1菇類(量約一拳頭大)+一顆魯蛋+2~3塊雞肉


晚餐：subway(鮪魚口味)不加沙拉醬但會加芥茉醬一條 or
一個便當盒的清燙青菜 + 半碗白飯 + 2~3個雞丁肉

中餐或晚餐後會吃一盤水果
大約會有10顆番茄+10顆葡萄+西瓜6塊(每塊大小約3cm x 3cm)

水一天喝2000~2500c.c

大約1~2個星期會吃一次麥當勞的冰淇淋
1個星期中會吃1~2顆巧克力

日常作息時間: 00:00-01:00間睡覺 08:00-09:00間起床


生活型態：學生


運動習慣：

一個星期會跑步跑5~6天(若沒下雨)，剩下1~2天騎x-bike

◎ 跑步:

其中2天跑11公里(約55~60分鐘)
2天跑5.5公里(約25~30分鐘)
2天跑5.5公里(約25~30分鐘) + 3~4公里(晚上陪父母很慢的跑)

自己是跑十八尖山，陪父母是跑河邊平面道路

跑完會做20~30分鐘的收操、拉筋運動及按摩腿部

◎ x-bike:

阻力3 時速28~36間 會騎滿40分鐘


我的問題：
1.
我的基代很低，用體脂機量及公式算大約都1165左右
爬文中，有看到網友說用重訓可以提升基代
但我不喜歡去健身房，若在家做重訓，可以建議我該如何做?
或是有其它方式可以提升基代的??

2.
因基代很低，所以若一不小心吃多就容易變胖
但我運動量應該算蠻大的，在菜單上可以給我些建議嗎??
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我6年前體重大約是55公斤，靠大量運動+正常吃減至到45公斤(約5個月10公斤)
維持了近5年，前半年，多吃了些沒控制，胖了3~4公斤
現在47公斤應該是剛好，但還是蠻想健康運動及健康吃回到之前的45公斤
所以會控制一下熱量。但我重點是想提高基代。

謝謝:)






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