要如何教新手使用核心 - 健身

原文恕刪

小弟不才，是個廢廢教練

只是剛好今天做教育訓練時主題也是這個。


主題是核心，那麼就簡單探討

1.肌群：除了腹直肌以外還有滿滿的不同腹部肌肉！腹橫、內外斜、多裂、橫膈、骨盆底
、喀腰...等眾多肌群，如需詳閱請參考解剖書籍。

重點是，和呼吸有很大的關係！

2.功能
（1）穩固腰椎：近端穩定，身體才會正確排列。
（2）傳遞上下肢動力鏈：各式運動表現，甚至三大舉都很需要。
（3）旋轉功能：左右看妹、看帥哥好用（誤
人體可以藉由旋轉蓄力進而產生爆發！

...太晚下班一時失智，歡迎其他補充

3.動作
（1）軀幹屈曲-伸直
（2）旋轉-抗旋轉
（3）側彎-抗側彎

但是！核心主要是穩定軀幹用的，而不是主要運動肌群，可以適度鍛鍊增加功能，但別忽
略抵抗外力維持穩定才是真正的。

4.進退階

很多人久坐生活，肌無力習慣了之外，
更重要的是骨盆前傾很嚴重，
不論做什麼都會拱腰很嚴重！

動作是死的，思考如何讓核心作用才是活的！

要怎樣變化，端看於今天訓練要針對
「屈曲-伸展、旋轉-抗旋、側彎-抗側彎」
哪一種功能而已。

（1）最初階：90-90呼吸法

讓骨盆後傾的情況學習腹式呼吸，你的拳頭或者手指cue腹內壓才有意義！

（2）躺姿核心啟動
利用90-90情況，放置抗力球於膝上，讓手去擠壓。

優點：頭可以躺著，防止多數人是脖子痠，簡單易體會出力感受。

可能缺點：骨盆前傾的人記得檢查是否因此回正再開始訓練。

（3）四足跪姿

A.鳥狗式，也是多裂肌測試動作

B.動態：熊爬

（4）仰臥

A.死蟲

B.空氣腳踏車（到底叫什麼名字......？

（5）撐體

A.棒式：沒錯，你今天選一個動作對於新手而言，進退階段稍難的。

什麼訓練都一樣，都要循序漸進的！
就跟談戀愛一樣，先約會再...（被警察帶走

B.動態：蟲爬

（6）直立

A.農夫走路

B.土耳其站立

C.批柴

（7）吊著

A.時鐘和雨刷

B. CrossFit-toe to bar


什麼訓練都一樣，
先了解訓練進程與目的，
再來想訓練動作。


題外話：
常常有人質疑教練專業和需求性，
這些進退階的客戶進展，
都是需要思考和編排的，
更有許多有效的cue是教練們的絕學，
都是-專業的一種。

BTW
希望這樣有幫助到你！

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