要怎麼做才能健康的瘦下來 - 美體

若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，

請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
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我是否已經詳讀全部置底文：（是／否，未詳讀即發問者無預警刪文）

基本資料

性別：（男／女）女

年齡：32

身高：167

體重：61.5

BMI：22.1

體脂率：32.3 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量）

參考照片：（可免填）

三餐內容

早餐：早餐店通常是蔥抓餅加蛋 飲料是便利商店的中杯拿鐵

午餐：自己煮的話是糙米飯約1.5碗 青菜3~4樣 每一樣大概是半個拳頭(一周約兩天)
外面吃的話是白米飯一碗 青菜2~3樣 每一樣比半個拳頭少一點 (一周約三天)

晚餐：要上課的話就買便利商店的御飯糰或三明治,
不上課的話是煮麥片(約35克)或麵條加一點青菜,有時是水餃十顆

其他: 假日睡晚的話就不一定吃午餐,每個月聚會約1~2次,
有時晚上上課回來太餓會喝一杯奶茶(純喫茶加鮮奶)約300ml

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上7點多出門上班,下班時間是5點~5點半,沒上課的話六點前可以到家
每周有3天要去上課,回家時間約十點半,準備一下可以睡覺時約12點


生活型態：上班族

減肥方式：每周3~4次，踩x-bike 45分鐘,碼表速度是23~26km/hr,阻力3~4,
看當天體力,踩完心跳約140~150

問題陳述：1早餐,其實我知道早餐太油了,但是我的食量不小,曾改成烤鮪魚土司
到10點就超餓,也沒有時間可以再吃其他東西,(勉強要說的話牛奶應該可以)
附近的除了超商外早餐都是這種西式的店,
請問有什麼東西是耐餓不油的嗎
(租的地方沒有微波爐,我有的器具只有一個小鍋子)

今年九月開始上在職專班的課
周一到周五上課的時間是連續三天,所以這三天很難找出時間運動,
其他四天運動時明顯感到比以往沒休那麼久時累很多
(以前大概一周最多連續休兩天),
曾試著在上課日早上五點多起來運動,當天精神很好,
但再隔天有睡眠不足的頭痛感,因此放棄這個作息

再來是因為我很會流汗,只有冬天才會從事慢跑等戶外活動,
(衣服濕濕的貼在身上真的很不雅)

很久前曾有一個月節食加運動減肥過,實在是太痛苦,所以不節食了,
體脂肪高我猜是大學時常亂吃一堆炸物和手搖杯的關係

可能是運動量不夠,所以我的體重一直沒有下降,五年前租屋處旁邊是國小
曾靠著一周5天,每天70~90分鐘的慢跑(分成早晚兩次),花了約半年瘦了4公斤
瘦到56,雖然不是很瘦,但看起來氣色和體型都算健康,再來因為工作後
飲食,作息都不正常就漸漸又胖了,

我滿希望可以再瘦到那個樣子,重要的是體脂肪要降,不知道版友可以再幫我
看看如何調整食物或作息嗎?

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