訓練容量與時間分配 - 健身

各位巨巨大家好
小弟所在地目前還在戴口罩訓練的狀態
所以每次都盡可能早點練完撤退
因此一直有個疑問想請教各位前輩

看水管的很多影片都有講到訓練容量的問題
小弟的理解大概就是每次訓練容量都要增加一點點才算有效訓練

小弟目前是健身才第三年的菜雞
但是小弟在新手時期非常熱愛健身房因為沒朋友
每次下班有空都耗在那邊兩個多小時
現在每次大概70分鐘就洗好澡準備回家了

假設只做一個動作的話
新手時期因為時間很多每次深蹲都是10組起跳
如果負重50公斤一組10下，容量就是50*10*10=5000
但是現在4組150公斤6下就結束了，現在容量就變成150*6*4=3600

這樣一來容量是不是減少變成大家說的無效訓練了啊?
當然肌肉感受度跟訓練強度也會有影響，
印象中某網紅好像說過容量才是增加肌肉的關鍵。

那這樣該如何在短時間內保持高容量呢?
還請各位巨巨指點。

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當時壯志凌霄 年少 豪骨丹心曠古照
今朝千山飄渺 寂寥 回首只聞風雲笑

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