訓練菜單請教 加入核心訓練問題 - 健身

各位大肌肌E奶大家好

小弟目前185/86 體脂19%

基礎代謝1911

每周訓練5天附近

工作咖啡廳大概久站8小時 一周四天

TDEE抓2900 想減脂所以吃到2600 大概每天會自己下廚 盡量讓蛋白質在150-170g附近

沒時間煮菜就吃711烤半雞配合乳清


訓練課表排
1.胸+三頭
2.背+二頭
3.腿+肩膀
4.休息日

四天一個循環
以下訓練內容 單位lbs 啞鈴的話是單手重量
1.
啞鈴平胸臥推 8*12*2
10*12*1
啞鈴上胸臥推 6*12*2
8*12*1
寬握槓鈴胸推 空槓*10*2
10 *8*1
飛鳥夾胸

蝴蝶機

三頭下拉

臥姿屈臂伸

2.

滑輪下拉

機械式坐姿划船

機械式站姿划船

槓鈴划船

啞鈴彎舉

垂式彎舉

槓鈴彎舉

3.
啞鈴深蹲

相撲深蹲

機械式腿屈伸

機械式腿推機

槓鈴硬舉

壺鈴硬舉

啞鈴飛鳥

槓鈴寬握肩推

啞鈴肩推


手機目前遺失後半部的重量忘記了可能不太夠完整QQ

但目前的問題大概有兩點

1.
腿部訓練動作完全沒辦法使用非史密斯機外的自由槓

感覺穩定性很差 沒辦法很自在的出力 如果只用啞鈴可以嗎

我185 配合臥推椅也沒辦法做保加利亞深蹲 想請問該怎麼改善 每次都覺得快跌倒了

2.
目前沒有訓練過核心

目前在家裡有瑜珈墊和按摩滾筒 想在家裡做核心動作

想請問大家會怎麼排


感謝大家

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