訓練菜單請益 - 健身

※ 引述《yangi9034 (yangi)》之銘言：
: 小弟目前健身一年，最近的訓練分4天，請問各位巨巨有什麼地方可以建議的…
: day1
: 深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12
: 硬舉5X10 （休1分）
: lat pulldown 5X12 (休1分)
: 坐姿划船 5X12 （休1分）
: 啞鈴單手划船 4X12 （休1分）
: 隨機二頭訓練
: day2
: 臥推 5 5 8 12（休息時間同上）
: 啞鈴臥推5X10 （休1分）
: 機器胸推5X10 (休1分)
: 窄臥臥推5X8 (休1分)
: 隨機三頭訓練
: 三頭滑輪下拉5X12 （休1）
: 反手三頭下拉5X15 （休1）
: 夾胸機4X10 （休1）
: day3
: 深蹲5X10
: 硬舉5 5 8 12
: lat pulldown5X12
: 坐姿划船 5X12 （休1分）
: 啞鈴單手划船 4X12 （休1分)
: 隨機腿部訓練
: 回家還有力的話 雙手壺鈴swing30下休40 3回合
: day4
: 槓鈴肩推5 5 8 12
: 啞鈴肩推5X10
: 站姿單手阿諾肩推4X8～12
: 平舉飛鳥4X12
: 後三角飛鳥4X12
: 機器肩推4X8
: 上胸4or5X12
: 隨機旋轉肌訓練
: 另外感覺好像我有肌肉失衡的問題
: 請問可以安排什麼動作來改善
: http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg


給你參考

不見得對你最好 但我自己做起來覺得很okay我也很喜歡

有充足的休息時間 但每個禮拜這樣練也是很操

每天練什麼動作就不打太細了 大約都是5-7組 括號內的是次要訓練肌群 每個動作4組
每組都是5-10reps

禮拜一

胸 : 啞鈴臥推
啞鈴上胸臥推
dip
滑輪飛鳥
滑輪上胸飛鳥

三頭: skull crusher + 啞鈴頸後推舉
滑輪下拉
滑輪extension
反手滑輪下拉

(肩膀) : 側平舉
史密斯肩推

禮拜二

腿: 深蹲 5*5
extension
curl
腿推舉
calf raises

(二頭) : 集中彎舉
滑輪curl

(背): 滑輪高拉
機器划船

禮拜三休息

禮拜四:

肩: 啞鈴肩推
側平舉
槓鈴前舉
反式蝴蝶

(胸) : 槓鈴臥推
槓鈴上胸臥推

(三頭) : 滑輪下拉
反手滑輪下拉

禮拜五

背: 硬舉 5*5
高拉滑輪
機器划船
T bar
引體

二頭: 講桌彎舉
正手彎舉
坐姿啞鈴彎舉
目字槓彎舉

(腿) : 深蹲(輕) 12-20rep (硬舉完還來重不會下背受不了)
extension
curl

六日休息

這個菜單對我很有用給你參考

版上前輩也歡迎指教~

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