訓練課表請益 - 健身

魯叔我42歲 170cm 目前85kg
青春期以來都是胖子 40歲時開始減肥並希望培養固定的運動習慣
慢跑幾個月後確認自己真的不喜歡
一年多前開始健身
初期有上過教練課(1周1次 15-20堂左右)

疫情後工作量減少
在去年7月多健身房開啟之後就比較固定1周2-3練
原本初衷只是想找一個不討厭能持續的運動習慣就好
沒想到自己還蠻喜歡的
2年來 體重也下降了16公斤

雖然是2-3練
尷尬的是可訓練日是 週一週二與週四 (這是趁上班空檔 其餘時間留給家裡)
時間長短則是 30-80分鐘都有可能 (看當日工作量而定)
週一週四比較固定有機會練
禮拜二的時間會稍短 或是沒空

訓練的目標是以健康為主,多關節運動(深蹲硬舉占比會高一點)


目前練法是這樣
週一 深蹲 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 115kgx10
臥推 (平胸推x4 上胸推x3)
肩推 x4
農夫走路 x3

週二 六角槓硬舉 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 145kgx7
背 (划船x3 滑輪下拉或引體向上x3, 直臂下拉x1-2 遞減組)
Face pullx 3-4

週四 深蹲(8-10rm x3) or 後腳抬高蹲 x3
六角槓硬舉(8-10rm x3) or 單腳RDL x3
划船 x3
臥推 x3
肩推 x3
農夫走路 x3

後背槓深蹲與六角槓硬舉 有跑 5/3/1課表
其餘就是肌肥大次數為主 器材也是槓鈴 啞鈴 Cable 或機械式看哪個是空的
深蹲與硬舉雖是5/3/1課表但目前最後一組也都做到有6-12下(可能還算是肌肥大的範圍)
課表看當日時間與體力不一定會跑完 (回家還要顧小孩 不能力竭)
目前體力條還算可承受範圍 但日後重量逐漸增加就不知道了?

我的幾個問題如下

1.我知道3天的話跑推拉腿會比較好, 但是也很多證據顯示大肌群一週兩練會較好
不知道如果 週一週二週四的話 大家會比較偏好維持現狀還是改推拉腿?


2.週一週二連兩天深蹲與硬舉 有時候硬舉會感覺有些無力
硬舉5/3/1擺週四的話 好像週四又太吃力, 不知道大家會如何取捨?

3.這樣的動作種類會不會太少或是單調 有需要增減什麼嗎?

4.最近覺得揹槓架農夫走路不錯,適合把它當主項嗎?


抱歉文章有點長

麻煩各位指點

謝謝


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