該如何調整菜單? - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：183
體重：87
BMI：26
體脂率：21%
內臟脂肪:9
骨骼肌肉:35.1%
皮下脂肪:15%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：家裡的自製饅頭，水煮蛋，牛奶一杯

午餐：外食~便當一份(雞腿，排骨...)

晚餐：外食~便當一份(雞腿，排骨...)

其他：晚上回家會吃些水果 蘋果+芭樂+柳丁


日常作息時間：8點起床 12點~1點睡


生活型態：學生


運動習慣：

操場慢跑~
45分鐘~大約7KM~
狀態不好3K 22分 狀態好 10K 70分
心跳大概120~140~
看狀況停跑
一周大約跑3~5天
持續約半年

我的問題：
上個月因為受傷所以停跑3周
加上過年有小小偷懶
重新運動以後
體重已經1個多月沒有變動了
是否要調整運動的菜單?
有需要增加重訓嗎?
或者是要從飲食下手?(基礎代謝1900)
懇請版娘提供意見

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