該怎麼吃 - 減肥

※ 引述《ji3ji3ji3 (我 很 帥)》之銘言：
^^^^^^^^^ ？！
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：177
: 體重：72
: BMI：22.9
: 體脂率：24%

基代1552大卡，每日請至少吃它個1800～1900大卡。

: 參考照片：
: 底下也是我想問的 列出平常上班可能吃的食物 請大家幫我搭配
: 前陣子健檢發現有脂肪肝(被警告要多運動 不能吃油詐類) 膽固醇偏高，
^^^^^^Ａ ^^^^^^^^^^Ｂ
Ａ、只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的

　 只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣

　 肝臟差不多可在半年～2年便可恢復健康（再不然就找人捐肝（誤））


Ｂ、究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?)

1、( ° □°)...

無論是童年或成年期不吃早餐者，都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象
平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高
糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高
且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差

研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic
risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study
http://tinyurl.com/9u7989d

2、╮(° □。)╯

且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，跳過早餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量
再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，
乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o

為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？

因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁

如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，
像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、
或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....

『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』

假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，
就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱....
聽說膽結石很痛.....（抖）

定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁

有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）

總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～

請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！

先天不良＋後天失調＝你懂的！
先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y

舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石

先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）

SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！

順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史

: 之前丈著自己有在運動 飲食沒啥在控制= =
: 早餐： 奶茶*1 (必備) 搭配 煎餃一份或培根蛋土司或水煎包2顆或鐵板麵*1

【早餐修改建議１】330大卡：以下單選

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

【早餐修改建議２】530大卡：【早餐修改建議１】330大卡主食＋單選以下200大卡飲品

200大卡飲品：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、300cc全脂乳或400cc低脂乳
5~6匙全脂奶粉 7~8匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入300cc全脂乳或400cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿
－450cc桂x任口味喝的燕麥
－400cc愛x味任口味喝的燕麥
－500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－310cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－320cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－380cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－350cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－390cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－400cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－或是請閣下自行換算

【早餐修改建議３】530大卡：同【早餐修改建議２】

: 午餐： 吃公司餐廳的話 就是 簡餐類 3菜一肉 / 吃7-11 就是小七那些便當
: 換來換去 (咖哩飯 雞腿飯 水餃 炒麵...)

【午餐修改建議１】700～720大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
小吃店－1.5碗飯＋2份少油燙青菜＋1顆魯蛋＋3片豆干
天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

【午餐修改建議２】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

△160大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午餐修改建議３】720大卡：同【午餐修改建議１】

【午點修改建議１】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】
或 半份當季水果＋3顆杏仁果
或 6~7顆杏仁果
或 2匙低脂奶粉泡開飲用

【午點修改建議２】90～100大卡：1份水果≠1顆，務必配合服用【外食原則】

生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

半包小7高纖堅果
1根中型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
4匙低脂奶粉泡開
320cc義x無糖豆漿
240cc高纖無糖豆漿

【午點修改建議３】 0大卡：陽光、空氣、水。

: 晚餐： 同午餐 ， 吃外面就是一般小吃店 魯肉飯或雞肉飯 配個 肉羹湯或竹筍湯
: 有時吃麥當勞

【晚餐修改建議１】700～720大卡：同【午餐修改建議１】
【晚點修改建議１】 60大卡：同【午點修改建議１】
【晚餐修改建議２】570大卡：同【午餐修改建議２】
【晚點修改建議２】 90大卡：同【午點修改建議２】
【晚餐修改建議３】570大卡：同【晚餐修改建議２】
【晚點修改建議３】 60大卡：同【晚點修改建議１】

: 基本上 上面午晚餐都是跟同事一起吃 沒辦法挑選 只能少吃吧?!
: 如果在這個前提下 我要怎麼選擇食物呢?! 好想減脂

先從早睡早起吃早餐開始吧～

另外，
早餐 午餐 午點 晚餐 晚點
熱量分配有3種：XX修改建議１＝ 330 ＋ 720 ＋ 60 ＋ 720 ＋ 60 ＝1890大卡
XX修改建議２＝ 530 ＋ 570 ＋ 90 ＋ 570 ＋ 90 ＝1850大卡
XX修改建議３＝ 530 ＋ 720 ＋ 0 ＋ 570 ＋ 60 ＝1880大卡

以日為單位，每日僅能選1種，

比如說早餐選了XX修改建議１，那麼這一天整天就只能執行XX修改建議１

: 其他：（可免填）

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

07：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
08：00 早餐330／530／530：詳見【早餐修改建議１～３】
09：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
11：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720／570／720：詳見【午餐修改建議１～３】
14：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 60／ 90／ 0：詳見【午點修改建議１～３】
16：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
17：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐720／570／570：詳見【晚餐修改建議１～３】
19：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
20：30 晚點 60／ 90／ 60：詳見【晚點修改建議１～３】
22：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計： 1890／1850／1880大卡 每日飲水量：2610～3480cc（300~400cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2160～2880cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 日常作息時間： 上班早九晚八 睡眠1點到8點

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族-工程師
: 運動習慣：
: 慢跑持續一年，每周3-4次，平常5-6K，周末會來一次10-15K距離
加到7-8K 歐K
: 速度6分速
歐K


唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)v

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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